7 Uyku Uzmanının Uyuyamadığında Yaptığı Şey

Günün geç saatlerinde kafeinden özenle uzak dursanız ve yatmadan bir saat önce Instagram'da gezinmeyi bıraksanız bile, ara sıra uykuya dalmanın imkansız olduğu bir gece gelebilir.

Atışınızdan sonra ve yastığınızı döndü, ayarladı ve yeniden ayarladı, saati tekrar kontrol etti ve uykusuzluğunuz için yeterince inledim, aslında sorunun çözülmesine yardımcı olacak ne yapmanız gerekiyor?

"Buna cevap vermek için önce 'uykuya dalamamanın' ne anlama geldiğini yeniden düşünmemiz gerekiyor, diyor Arizona Bütünleştirici Tıp Merkezi'nde uyku ve rüya psikoloğu ve klinik tıp profesörü yardımcısı Rubin Naiman. “Yüksek hızlı dünyamızda, birçok insan iyi uyuyanların bir anda uykuya daldığına inanıyor. Bu tutum, uyku başlangıcı hızlı olmadığında kaygıyı tetikleyebilir ve uykuya dalmayı daha da geciktirebilir. ”

Naiman, uykuya dalmadan önce 10 veya 20 dakika yatakta yatmak" tamamen normal ". “Bir veya iki dakika içinde düzenli olarak uykuya dalmak, iyi bir uykucu olmanın işareti değildir. Aslında, aşırı uykululuk ve altta yatan uyku bozukluğunun bir belirtisi olabilir. '

Bu bakış açısını göz önünde bulundurarak uyku uzmanlarının kendilerine sorduk: Siz ne yaparsınız? uyuyamıyorum Çünkü rüya diyarının gizli anahtarları olan biri varsa, o da bu millettir. İşte öğrendiklerimiz.

"Uykuya dalmakta güçlük çektiğimde, bunun nedeni genellikle kafamda iş veya çocuklarım hakkında bir şeyler olmasıdır. En önemlisi, uyanık kalma konusunda üzülmekten kaçınırım - genellikle aklımda olanlar önemlidir. "Uyku uzmanı" olmanın bir avantajı, sonunda uykuya dalacak kadar uykumun olacağından emin olmam, bu yüzden gece vakti uyanmak konusunda fazla heyecanlanmam. "

—Jennifer L. Martin, PhD, UCLA'da tıp profesörü

"Uykuya dalmak için mücadele etmem nadiren oluyor, ama uyuduğumda onu sevmeye başladım. Ne aşk değil? Gerçekten rahat bir yerdeyim, sessiz, kimse mesaj atmıyor ya da beni aramıyor, tartışan çocuklar yok, başa çıkacak ev onarımları listesi yok, sadece karanlıkta düşüncelerimle rahatlıyor. Uyku biraz zor görünüyorsa, tatile gitmek için eğlenceli yerler bulmak veya eşimin doğum günü için yapacak bir şeyler planlamak için zamanı kullanıyorum. Kısacası mesleğime rağmen uykuya dalamama söz konusu olduğunda, dürüst olmak gerekirse umurumda değil ve tam da bu yüzden uyku sorunum olmuyor. İnsanlar uyumamaktan korkar ama bu gerçekten mantıksız bir korkudur, çünkü herkes uyuyors.”

—W. Chris Winter, Charlottesville Nöroloji ve Uyku Tıbbı başkanı ve The Sleep Solution'ın yazarı

"Nadiren uykuya dalmakta zorluk çekiyorum. Ancak, bazen, özellikle aklımda bir şey varsa, yatağa gireceğim ve uykuya dalmayacağım çünkü zihnim aşırı hızda. Bunu fark ettiğimde, kendimi rahatlatıcı düşünceler ve resimlerle oyalamaya çalışarak başlayacağım — ailemle en sevdiğim tatil, iyi bir tatildir! "

—Ilene M. Rosen, MD, American of the American Uyku Tıbbı Akademisi ve Pennsylvania Üniversitesi Uyku Bursu program direktörü

"Hayal etmeyi en sevdiğim şeyler düşünüyorum. Çocuklarımın yakınında kumda oynarken, sahilde, hamakta olduğumu hayal etmeyi seviyorum. Tenimde güneşin sıcaklığını hissedebiliyorum, okyanus dalgalarını duyabiliyorum. Denizin tuzluluğunun kokusunu alabiliyorum. Sık sık sahilde olmayı hayal ediyorum! ”

—Shalini Paruthi, MD, St. Luke's Hastanesi Uyku Tıbbı ve Araştırma Merkezi eş direktörü ve Saint Louis Üniversitesi'nde pediatri alanında yardımcı doçent Tıp Fakültesi

"Uykuya dalmakta zorlandığım geceler varsa, diyafram nefesi denen çok basit bir rahatlama tekniği yapacağım. Diyafragmatik solunum, beyin dakikada bir mil giderken ve uykuya dalmaktan rahatsız olduğunuzda kullanılabilir. Bunu genellikle yatarak yaparım. 1, 2, 3, 4 sayarak yavaş ve derin bir şekilde nefes alıyorum ve sonra yavaşça 5, 6, 7, 8 sayarak nefes veriyorum. Pratik yaparak, bu rahatlamanıza ve sinir bozucu düşüncelerin uykunuza müdahale etmesini önlemenize yardımcı olabilir. '

—Mark Muehlbach, PhD , Clayton Uyku Enstitüsü Klinikleri ve Uykusuzluk Merkezi'nde klinisyen ve yönetici ve CSI Araştırma Merkezi'nin eş yöneticisi

“4-7-8 nefes alma gibi meditasyon, rahatlama ve derin nefes alma egzersizleri. Veya bir şükran listesi hazırlarım. Yatmadan önce olumlu düşünmenin sadece daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmadığını, daha olumlu rüyalar yarattığını gösteren veriler var! "

- Michael J. Breus, Doktora , uyku uzmanı ve klinik psikolog

"Eğer uykuya dalamazsam ve yaklaşık 30 dakikadan fazla zaman olduysa, o zaman kalkıp anlarım sorun nedir. Huzursuz bacak sendromum mu ortaya çıkıyor? Öyleyse, ısınmama yardımcı olmak ve böylece bacaklarımı ve ayaklarımı sakinleştirebilmek için giysi kurutucusuna beş ila 10 dakika boyunca bir battaniye ve yumuşak, gevşek, yumuşacık çorap koyacağım. "

- Shalini Paruthi, MD

"En iyi uygulama, yalnızca kişi uykulu olduğunda yatmayı ve uyku 30 dakikadan fazla geçmezse yataktan kalkmayı içerir. Uyumak için mücadele ederken yatakta uzun süre vakit geçirmek, yatağı uykusuzluk için olumsuz bir şekilde koşullandırıyor ve bu da gelecekte koşullu uykusuzluğa neden olabiliyor. "

—Rubin Naiman, PhD

" Fark edersem 20 dakikadır yataktayım ve hiçbir şey çalışmıyor, yataktan kalkıp başka bir odaya gideceğim. Genelde küçük bir lambayı yakar ve bir dergi okurum. Televizyon izlemiyorum ve telefonuma bakmamaya çok çalışıyorum. Aklımda çok şey varsa, zihnimi temizleyebilmek için sabah onları tekrar ziyaret edeceğimi bilmeme yardımcı olacak bazı düşünceler yazabilirim. Tekrar yorgun hissettiğimde yatak odama geri dönüp uyumaya çalışacağım. "

—Ilene M. Rosen, MD

" Ekranda olmayan, sıkıcı bir şey yapabilirim katlanmayı bekleyen bir sepet çamaşır gibi. Ayrıca uykum gelene kadar kocamı rahatsız etmemek için başka bir odada sessizce okumak için bir kağıt kitap aldım. "

—Shalini Paruthi, MD

" İçeri giriyorum aile odasına gidin ve kanepede bir kitap veya dergi okuyun. Uykum gelince yatağa dönüyorum. Ailemi uyandırmak istemediğim için gece televizyon izlemeyi veya çok fazla dolaşmayı sevmiyorum. Zaman geçtikçe uykum geliyor ve okumak beni yatakta beni rahatsız eden şeyden uzaklaştırıyor. Yatağa döndüğümde, hemen uykuya dalarım. ”

—Jennifer L. Martin, PhD

" Bazen telefonumu çıkarıyorum (gece vardiyası işlevi açıkken mavi dalga boyunu bloke etmek için) Uygulamayı çalıştırmak için Durdur, Nefes Al ve Düşün. Bu farkındalık meditasyon uygulaması, üç ila dokuz dakikalık kısa rehberli meditasyon, rahatlama ve nefes alma programları içerir. "