Hamilelikte Egzersiz

Gebelikte Egzersiz

Yönergeler
Faydalar
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kaçınılması Gereken Egzersizler
Kimler bundan kaçınmalı
Çıkarım

Vücudunuzu gereğinden fazla hareket ettirirken artık hamile olduğunuza göre biraz angarya gibi görünebilir. Hamilelik egzersizi rutini - veya yenisine başlamak - hem siz hem de büyüyen bebeğiniz için iyidir.

Çoğu doktor, elbette birkaç güvenlik önlemi alarak ayakkabılarınızı bağlamanız ve harekete geçmeniz için sizi teşvik edecektir. Burada, hareket etmenin en iyi yollarını, terlerken güvende kalmanızı sağlayacak yönergeleri ve hamileyken formda kalmak için uzman ipuçlarını paylaşıyoruz.

Hamilelik egzersizi yönergeleri

Pozitif bir gebelik testi gördükten sonra aktif annelere sorulacak ilk sorulardan biri "Hamilelik sırasında egzersiz yapmak ne kadar güvenli?" Güzel haberler? Sadece güvenli değil, aynı zamanda doktorunuz muhtemelen bunu teşvik edecektir!

Providence Saint John's Sağlık Merkezi'ndeki kadın sağlığı uzmanı Sherry A. Ross, "Hamilelikte egzersiz yapmak her hamile kadının günlük rutininin bir parçası olmalıdır" diyor. Hamilelik eklem stabilitesini, dengeyi ve koordinasyonu etkiler ve fiziksel aktivitenin kalp atış hızı dalgalanmalarına neden olduğunu söyleyen Ross, güvenli bir egzersiz programı seçmeyi gerektirir.

Erica Ziel, sertifikalı bir Pilates eğitmeni, kişisel antrenör ve yaratıcı Knocked-Up Fitness, hamilelik sırasında birçok egzersiz türünün, egzersizlerin etkili olması için daha az hareket aralığı, azaltılmış ağırlık veya hafifçe değiştirilmiş pozisyonlar gibi değişiklikler gerektirdiğini söylüyor.

"Doğum öncesi danışanlarıma her zaman, hamileyken izledikleri herhangi bir egzersiz programının ağrıya, idrarını tutamamaya ya da karın bölgesinin orta hattından aşağıya doğru çıkan bir çıkıntıya neden olmaması gerektiğini öğretiyorum. göbek, ”diye açıklıyor.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), sağlıklı olduğunuz ve hamileliğiniz normal olduğu sürece hamilelik sırasında düzenli bir egzersiz rutinine katılmanızı önerir. Bununla birlikte, işte çalışırken aklınızda bulundurmanız gereken bazı önlemler:

doğum öncesi erken bir ziyarette herhangi bir endişenizi veya riskinizi doktorunuzla görüşün
en az 30 dakika egzersiz yapın Haftada 5 gün, haftada toplam 150 dakika
Gün boyunca susuz kalmayın ve egzersiz yaparken daima yanınızda su bulundurun
Size neden olabilecek aktivitelerden kaçının özellikle ilk üç aylık dönemde sıcak yoga gibi aşırı ısınmak
destekleyici giysiler giyin
özellikle üçüncü üç aylık dönemde çok uzun süre sırt üstü düz yatmaktan kaçının
yüksek yoğunluklu veya temaslı sporlardan kaçının

Hamilelik için en iyi egzersizler şunlardır:

tempolu yürüyüş
hafif koşu
yüzme / su aerobiği
yaslanmış bisiklet
doğum öncesi yoga veya Pilates
ağırlık ve egzersiz bantları ile direnç eğitimi
eliptik eğitmenler ve diğer sabit kardiyo makineleri
Kegel egzersizleri

Faydaları

Breaki Ter atmak sadece fiziksel sağlığınız için iyi değil, aynı zamanda hamileyken çok fazla koşabilen stresi yönetmek için de en iyi seçimdir. Ek olarak, üç trimesterin tamamında düzenli egzersiz:

kan basıncı seviyelerini düşürebilir
kan şekeri seviyelerini düşürebilir
kolesterol seviyelerini düşürebilir
vücut ağırlığını ve vücut yağını yönetmeye yardımcı olur
yaşam kalitenizi iyileştirir
bel ağrısını azaltır (merhaba, karın büyür!)
anksiyete ve depresyon
doğum sonrası iyileşme süresini iyileştirir
sizi doğum sonrası zindeliğe hazırlar

ACOG aynı zamanda daha düşük erken doğum oranına işaret eder, gebelik sırasında egzersiz yapan kadınlarda sezaryen doğum, gestasyonel diyabet, preeklampsi gibi hipertansif bozukluklar ve düşük bebek doğum ağırlığı.

Düşünceler

Vücudunuz hamilelik sırasında birçok yönden değişir. Ross, hamileliğiniz ilerledikçe egzersizlerinizi artan vücut ağırlığı ve sıcaklığa, daha hızlı kalp atış hızına, yorgunluğa, azalan dayanıklılığa, sırt ağrısına, eklem dengesizliğine ve daha kolay solma hissine göre ayarlamanız gerektiğini söylüyor.

"Hamileyken egzersiz yaparken daha sık dinlenme periyotları almak, egzersiz boyunca nemlendirmek ve daha fazla banyo molası vermek gerekiyor" diye açıklıyor.

Yaralanma veya dengesizlikteki artışı hesaba katmanız da gerekecektir. Back 2 Normal'de PT, DPT, fizyoterapist ve pelvik sağlık uzmanı Anika Arevalo, eklem ve bağ gevşekliğini artıran gevşeme hormonundaki artışın, bu alanların egzersiz sırasında yaralanmalara daha yatkın olmasına neden olabileceğini söylüyor.

Arevalo'nun söylediği gibi, kalbinizde de daha fazla talep var, sık sık sersemlik ve baş dönmesine neden olabilir. Artı, büyüyen karnınız vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirerek sizi hareketlerle daha az stabil hale getirir. Bu değişikliklerin farkında olmak, güvenli aktiviteler seçmenize yardımcı olabilir ve gerekirse mola vermenin bir yolunu sağlayabilir.

Pelvik taban sağlığı, hamilelik sırasında ele alınması gereken başka bir sorundur. Arevalo, "Büyüyen bebeğiniz nedeniyle, 'derin çekirdek sisteminizin bir parçası olan pelvik tabanınızın destekleyici olması için daha fazla talep var" diyor.

Pelvik tabanınız, aynı zamanda diyafram, enine abdominis ve sırtınızdaki multifidus kaslarınızı da içeren çekirdek sistemin bir parçasıdır. Arevalo, bu kasların doğru nefes alma ile koordineli bir şekilde çalışmasının, özellikle de büyüyen bir bebek ve diyaframın hareket etmesi için daha az yer olmasının gerçekten önemli olduğunu söylüyor.

Bu sistemdeki işlev bozukluğu, midenizin orta hattında buluşan iki rektus kasının doğumdan sonra bu çekirdek sistemin iyileşmesini uzatan bir ayrılması olan diyastaz rektisi riskinin artmasına neden olabilir. Diyastazı en aza indirmeye ve doğumdan sonra iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olmak için bir pelvik taban fizyoterapisti ile çalışmayı düşünebilirsiniz.

Kaçınılması gereken egzersizler

Temas sporlarının veya diğer yüksek yoğunluklu aktivitelerin adrenalin patlamasından hoşlanıyorsanız, bu dürtüyü tatmin etmenin yeni bir yolunu bulmanız gerekecek, en azından önümüzdeki 9 ay. Hamileyken yaramazlar listesinde yer alan temas sporları ve diğer yüksek riskli aktiviteler şunlardır:

boks
futbol
basketbol
kar kayağı
raket sporları
tüplü dalış
binicilik
kaya tırmanışı

Bu, hamilelikle ilk karşılaşmanız değilse, sizi en kötü zamanlarda sık sık vuran dönme ve sallanmayı deneyimlemeniz için iyi bir şans var. Hamilelik bir kadının dengesini ve koordinasyonunu etkilediği için baygınlık veya baş dönmesi hissetmek alışılmadık bir durum değildir.

Ross, özellikle göbek bölgesinde fazla kilo taşımanın hamile bir kadının ağırlık merkezini çok dengesiz hale getirdiğini söylüyor. “Bu nedenle, zıplama krikoları ve diğer zıplama ağırlıklı egzersizler dahil olmak üzere dengenizi etkileyebilecek herhangi bir egzersiz, formda ve deneyimli egzersiz meraklıları için 20 haftadan fazla tavsiye edilmeyecektir” diye açıklıyor.

Bu egzersiz türlerinde deneyimli olsanız bile Ross, hamilelikle ilişkili ve sizi ayaklarınızın üzerinde dengesizleştiren fiziksel değişikliklerden şaşırtıcı bir şekilde etkilenebileceğinizi söylüyor.

Kim yapmalı? Hamileyken egzersiz yapmayın

Egzersiz, özellikle düşük etkili aktivite genellikle güvenlidir ve hamilelik boyunca önerilir. Bununla birlikte, kalp atış hızınızı yükseltmenin veya vücudunuzu çok fazla zorlamanın sorun yaratabileceği durumlar vardır.

Egzersiz yaparken aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, ACOG derhal durmanızı ve doktorunuzu aramanızı söyler:

bayılma veya baş dönmesi hissi
egzersiz öncesi göğüs ağrısı veya nefes darlığı
baş ağrısı
özellikle baldır kaslarında şişme veya ağrı
kanama veya sıvı fışkırması veya buradan sızıntı vajina
ağrılı ve düzenli kasılmalar

Ek olarak, 26 hafta sonra plasenta previa, şiddetli anemi, rahim ağzı gibi bir durumunuz varsa doktorunuz egzersize karşı tavsiyede bulunabilir. yetersizlik, erken doğum veya preeklampsi, ayrıca çoklu hamile iseniz ve yüksek riskli bir hamilelik yaşıyorsanız.

Paket servisi

Bir doktor size aksini söylemediği sürece, hamileliğin 9 ayı boyunca egzersiz yapmak güvenlidir. Bununla birlikte, koşma gibi bazı aktivitelerin biraz tuhaf (merhaba hamilelik göğüsleri!) Veya doğum tarihinize yaklaştıkça rahatsız edici olabileceğini fark edebilirsiniz.

Tutarlı bir egzersiz rutinine bağlı kalmanın anahtarı eğlenceli, güvenli ve rahat egzersiz programları seçmektir. Doğum öncesi egzersiz hakkında herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa doktorunuzla konuşun. Rahatlama ve kendinizi iyi hissetmek için hareket etmeye odaklanmanız için kendinize izin vermeyi unutmayın!