Daha Büyük, Daha Sıkı Bir Popo İçin Egzersizler ve Stratejiler

• Glute bridge
• Jumping squats
• Walking hamle
• Tek-ayaklı deadlift
• Kapaklı
• Şeritli yan adım
• Eşek tekme
• Ağırlık antrenmanı
• Şekillendirici
• Geliştirmeler
• Alt satır

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Sırtınız vücudunuzdaki en büyük kas grubuna sahiptir - kalça kaslarınız. Güçleri ve güçleriyle tanınan kalça kaslarınız aslında üç ayrı kastan oluşur - gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus.

Bu kaslar sadece yürümenize, oturmanıza, koşmanıza ve zıplamanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kıvrımlı görünümleriyle de ünlüdür. Diğer birçok vücut parçası gibi, yine de, kalça kasları şekil ve tonları açısından farklılık gösterebilir. Kalça kaslarınız istediğiniz kadar büyük değilse, bu kasların boyutunu artırmaya yardımcı olmanın yolları vardır.

İstediğiniz daha büyük ve daha sıkı ganimeti elde etmek için kıçınızı vitese sokmak için kullanabileceğiniz stratejilere geçelim.

Daha büyük bir popo için 7 egzersiz

Arka tarafınıza biraz kütle eklemeye hazır mısınız? Aşağıdaki popo büyütme egzersizlerini tek bir antrenmanda gerçekleştirebilir veya haftada en az 2 gün daha düşük bir vücut veya tüm vücut rutinine ekleyebilirsiniz.

Her egzersizden yalnızca bir setle yavaşça başlayın. Egzersizlerin yapılması kolaylaştıkça, her birinden iki veya üç sete kadar çalışabilirsiniz.

1. Kalça köprüsü

Yeni başlayanlar için güvenli olan kalça köprüsü, kalça kaslarınızı, diz kirişlerinizi ve göbeğinizi izole eder ve güçlendirirken kalçalarınızın dengesini artırır.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere konmuş olarak sırt üstü uzanın. Avuç içleri yerde olacak şekilde kollarınızı yanlarınıza koyun.
2. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kasın, ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. Tepede 5 saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
4. 3 set 15 tekrar tamamlayın.

2. Çömelme hareketleri

Bu güçlü plyometrik egzersiz kalp atış hızınızı artıracak ve kalça kaslarınızı, kalçalarınızı, dörtlülerinizi, dizlerinizi ve baldırlarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

Dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınızla ilgili herhangi bir sorununuz varsa veya denge ile mücadele ediyorsanız, zıplama squat hareketlerini denemeden önce bir fizyoterapiste danışın.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde çömelme pozisyonunda durun.
2. Uyluklarınız dizlerinize paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Çömelirken, kollarınızı önünüze doğru hareket ettirin, avuç içi birlikte.
3. Kendinizi yerden yukarı ve aşağı itin. Ayaklarınızı yerden en az 3 inç yukarı itmeye çalışın. İvmeye yardımcı olmak için kollarınızı uzatın.
4. Yumuşak, bükülmüş dizlerinizle çömelin ve tekrarlayın.
5. 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

3. Ağırlıkla yürüme

Yürüme akciğerleri, kalça kaslarını inşa etmek ve güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir, aynı zamanda kuadrisepsleri hedef alır ve dengenizi geliştirir.

Dizleriniz, ayak bilekleriniz ve kalçalarınızla ilgili herhangi bir sorununuz varsa, bu hareketi denemeden önce bir fizyoterapiste danışın.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun.
2. Kalça mesafesi kadar uzakta ayaklarla durun. Sol ayağınızla yaklaşık 2 fit öne çıkın.
3. Sol dizinizi yere paralel olana kadar yere doğru bükün. Bu ileri hamle pozisyonudur.
4. Bu konumu birkaç saniye duraklatın ve basılı tutun.
5. Sonra arka (sağ) ayağınızla öne doğru bir adım atın ve bu bacakla önde hamle yapın.
6. 20 tekrar için bacakları değiştirerek (her biri 10 bacak).
7. 2 set 20 tekrar tamamlayın.

4. Tek bacaklı deadlift

Tek bacaklı deadlift, kalça kaslarınızı ve diz kirişlerinizi hedef alan, orta ila ileri düzey bir harekettir. Aynı zamanda dengenizi ve temel istikrarınızı da zorlar.

Bu alıştırma nasıl yapılır:

1. Her iki elinizde bir halter tutun. Ellerinizi uyluklarınızın önüne koyun.
2. Sağ tarafınızda ağırlığınızı dizinizde hafif bir bükülme ile ayakta durun. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
3. Harekete kalçanıza menteşelenerek başlayın. Menteşelerken, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ağırlıkların önünüze düşmesine izin verin. Sol bacağınız geriye doğru giderken ve sağ ayağınız yerde kalırken gövdeniz yere doğru inecektir.
4. Sol bacağınız yere paralel olana kadar veya dengenizi kaybetmeden alabildiğiniz kadar paralel olana kadar yavaşça menteşeleyin.
5. Bacağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
6. Her bacakta 15 tekrarlık 3 set tamamlayın.

5. Kapaklı

Kapaklı, çömelme ve deadlift gibi egzersizler yapılırken genellikle ihmal edilen derin kalça kaslarını (gluteus medius ve minimus) hedef alır. Gluteus maximustan daha küçük olan bu kaslar, pelvisinizi stabilize etmeye, bel ağrısını önlemeye ve alt bedeninizi dengelemeye yardımcı olur.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde sol tarafınıza yatarak başlayın, başınızı sol kolunuza koyun ve sağ elinizi kalçanıza koyun.
2. 90 derecelik bir açı yapmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız poponuzla aynı hizada olmalıdır.
3. Çekirdeğinizi birleştirin ve ayaklarınızı bir arada tutarken sağ dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Sol dizinizi yere temas ettirin ve kalçalar üst üste dizilmiş olsun. Kalçalarınızı geriye doğru döndürmeyin.
4. Başlama pozisyonuna yavaşça indirmeden önce birkaç saniye üstte tutun.
5. 3 set 15 tekrar tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrar edin.

6. Bantlı yan adım

Bantlı yan adım egzersizi kalça kaslarınızın yanı sıra kalça kaslarınızı da hedef alır. Kalçalarda derin bir yanık için, ağız kavgası veya lunges gibi başka bir alt vücut egzersiziyle bantlı yan adımlar gerçekleştirin.

Başlamak için, direnç bandını dizlerinizin hemen altına yerleştirmek isteyebilirsiniz. Egzersiz daha kolay hale geldikçe, bandı aşağıya, ayak bileklerinize doğru hareket ettirebilirsiniz.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın.
2. Dizlerinizin altına veya ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Direnci bacaklarınızın ve kalça kaslarınızın dış tarafında hissedeceksiniz.
3. Dizlerinizi bükün ve kalçanızı yaklaşık dörtte bir oranında indirin.
4. Sağ ayağınızla sağa adım atın, banttan gerilimi azaltın, ardından merkeze dönün . Tekrar et.
5. Sol tarafta tekrar etmeden önce sağa doğru 10 yan adımı tamamlayın. Her iki tarafta 3 set yapın.

7. Eşek tekmeleri

Eşek tekmeleri, diğer egzersizlerin yapamayacağı şekilde kalça kaslarınızı hedef alır. Sadece üç kalça kasınıza odaklanırlar ve arka ucunuzu hedeflemek ve sıkılaştırmak için harika bir harekettir.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Kendinizi dört ayak üzerinde konumlandırarak başlayın. Dizlerinizi kalça genişliğinde açık tutun, ellerinizi omuzlarınızın altında yerde düz tutun ve omurganızı nötr tutun.
2. Merkezinizi destekleyin, ardından sağ bacağınızı yerden kaldırın, sağ dizinizi bükülü ve düz ayak.
3. Ayağınızı tavana doğru itmek için kalça kaslarınızı kullanın. En üstte duraklatın ve sıkıştırın. Pelvisinizin ve kalçanızın yere dönük olduğundan emin olun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 3 set boyunca her bacakta 15 tekrar yapın.

Ağırlıklarla antrenman yapmayı deneyin

Eşek tekmeleri için ayak bileği ağırlıkları veya akciğerler için halter gibi ağırlık eklemek, egzersizin yoğunluğunu artırabilir ve sizi bir platonun ötesine taşıyabilir. Ağırlıklar ayrıca egzersizleri daha etkili hale getirebilir.

Belirli bir egzersize ağırlık eklemek için halter, plakalı halter, direnç bantları, sağlık topları, kettlebells ve daha fazlasını kullanabilirsiniz. Daha büyük kalça kasları için nereden başlayacağınızdan ve hangi egzersizlere ağırlık vereceğinizden emin değilseniz, kişisel bir eğitmen veya fizyoterapist ile konuşun.

Daha kıvrımlı bir ganimet için Shapewear

Hedefe yönelik egzersizler poponuzun şeklini ve tonunu artırmaya yardımcı olsa da, sonuçları hemen göremezsiniz.

Hemen daha büyük, daha yuvarlak ve daha sıkı bir serseri istiyorsanız, şekillendirme en iyisidir. Halihazırda sahip olduklarınızı kaldırmak ve geliştirmek için tasarlanan şekillendirici, doğal kıvrımlarınızı ortaya çıkarmanıza ve poponuzun daha belirgin görünmesine yardımcı olabilir.

Spor ayakkabılarınızı kaldırmanıza ve doldurmanıza yardımcı olmak için çoğu şekillendirici iç çamaşırı, çıkarılabilir popo kaldırma pedleri ve spandeks gibi güçlü, gerilebilir ve pürüzsüz sıkıştırma malzemesinin bir kombinasyonunu kullanır.

İşte burada Amazon'da birkaç popüler şekillendirme seçeneği:

• Ningmi Butt Lifter Dolgulu Shapewear
• Buxbody Kadın Popo Kaldırıcı İç Giyim
• Kiwi Rata Kadın Dikişsiz Popo Kaldırıcı

Popo iyileştirmeleri

Şekillendirme ve kalça egzersizleri yeterli olmuyorsa, bazı insanlar arka uçlarına hacim, şekil ve kıvrımlar eklemek için popo kaldırma ve implantlara yönelir. Bunlar isteğe bağlı kozmetik prosedürlerdir ve genellikle sigorta kapsamında değildir.

Gluteal büyütme olarak bilinen popo implantı, bir doktorun bu bölgeye hacim kazandırmak için kalçalara bir silikon implant yerleştirmesini içeren cerrahi bir prosedürdür.

Popo kaldırma veya enjekte edilebilir implantlar daha az invazivdir, daha az duruş süresi gerektirir ve popo implantlardan daha az risk taşır. Bu kozmetik prosedür, arka tarafa daha fazla hacim ve şekil eklemek için istenen bölgeye - bu durumda kalçalara - bir dermal dolgu maddesi veya yağ transferi enjekte etmeyi içerir.

Sonuç

Çoğu vücut parçasında olduğu gibi, arka uçlar da tüm şekil ve boyutlarda olabilir. Bazıları doğal olarak diğerlerinden daha büyük veya daha kıvrımlıdır.

Arka tarafınız daha küçükse ve onu büyütmek veya daha düzgün hale getirmek istiyorsanız, bunu yapmanın yolları vardır. Anında sonuç almak istiyorsanız, şekillendirme kıyafeti kalçanızın anında kalkmasına yardımcı olabilir. Daha pahalı, ancak daha kalıcı bir çözüm, popo implantları veya kaldırma gibi kozmetik prosedürleri içerir.

Pek çok egzersiz ve antrenman türü ganimetinizin büyüklüğünü, şeklini ve sertliğini artırmanıza da yardımcı olabilir. Ancak sonuçları görmek zaman ve sabır gerektirir. Poponuzu şekillendirmek ve sıkılaştırmak için hangi tür egzersizlerin en iyi sonucu vereceğinden emin değilseniz, sertifikalı bir kişisel antrenörle konuşmayı unutmayın.

Direnç Bantlarını Kullanarak Kalça Güçlendirmeye Yönelik 3 Hareket