Uzman Lawrence Epstein, Gece Işığı, Yatak Bakımı ve Daha Fazla Uyku Önerisi Veriyor

'Her gece yaptığınız düzenli bir rutine sahip olmak, vücuda yatma zamanının geldiğini bildirmeye yardımcı olur.' (LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, MD, bölgesel tıptır. Harvard'a bağlı Sleep HealthCenters'ın direktörü, Harvard Medical School'da eğitmen ve American Academy of Sleep Medicine'in eski başkanı. Kendisi Harvard Tıp Fakültesi İyi Bir Gece Uykusu Rehberi'nin ortak yazarıdır.

S: Karım odamıza bir gece lambası koymak istiyor, ancak bence çok az ışık bile bazen uyanıyorum. Bu benim hayal gücüm mü?

C: Hayır, sizin hayal gücünüz olmayabilir. Işık, bazı insanların uykuya dalmasını engelleyen bir uyarıcıdır. En uygun yatak odası karanlık, sessiz ve rahattır. İdeal olarak, odanızdaki tüm ışık kaynaklarından kurtulacaksınız. Dijital saatler ve diğer elektronik cihazlar genellikle insanların yatak odalarını aydınlatan LED ekranlara sahiptir, bu yüzden uyurken onlardan kurtulun veya saatleri duvara çevirin. Uyumaya en uygun ortamı yaratmak istiyorsunuz ve bu sizin için tamamen karanlık anlamına gelebilir.

S: Babam yatağımın altına daha rahat bir kontrplak koymam gerektiğini söylüyor. ama bence bu daha kötü hissettiriyor. Bu gerçekten herkes için iyi bir ipucu mu?

C: İyi bir gece uykusu alma denkleminin bir parçası da rahat bir yatağa sahip olmaktır. Ancak sert ve yumuşak ya da iyi bir yatağı neyin oluşturduğu hakkında çok fazla veri yoktur. Kişisel tercih. Yatak kontrplakla rahat değilse, iyi uyuyamayacaksınız, bu yüzden başka bir şey tercih edin.

S: Evin daha soğuk olduğu kış aylarında çok daha iyi uyurum. Bu sadece bir tesadüf mü, yoksa sıcakken uykuya dalmak gerçekten daha mı zor?

C: İnsanlar, dar bir sıcaklık aralığında soğuk tarafta, sıcaktan ziyade daha iyi uyuyor gibi görünüyor. yan. Düşük 70'ler genellikle tercih edilir. Çok sıcak veya soğuk havalarda, odanızın sıcaklığı uykuya dalmanıza engel olabilir. Durumun böyle olduğunu düşünüyorsanız, ısınızı veya klimanızı uygun şekilde ayarlayarak odanızı rahat bir aralıkta tutun.

Sonraki Sayfa: Bir yatak nasıl seçilir

S: Yeni bir yatak arıyorum ve en iyi şekilde uyumama yardımcı olacak bir model seçmek istiyorum. Ne tür özellikler aramalıyım?

C: Yine, bu kişisel bir tercih meselesi. Sert ve yumuşak veya iyi bir yatağın ne olduğu hakkında çok fazla veri yoktur. Şilteler için şahsen (çevrimiçi veya telefonla değil) alışveriş yaptığınızdan ve ne kadar rahat olduklarını görmek için çeşitli modellere uzandığınızdan emin olun.

S: Kocam yaklaşık iki dakika içinde uykuya dalar, ancak Uzun zamanımı alıyor çünkü horlamasını dinlemeye takılıyorum. Beyaz gürültü makinelerini duydum ama ne yaptıklarını bilmiyorum. Biri bana yardımcı olabilir mi?

C: Evet, beyaz gürültü makineleri (diğer gürültüyü bastırmak için sakinleştirici arka plan sesleri çalan), kulak tıkaçları gibi istenmeyen gürültüye maruz kalmanızı azaltacak bir şey uykunuzu iyileştirebilir. Rahatsızlık dışarıdan geliyorsa daha kalın pencere kaplamaları.

Sorun kocanızın horlamasıysa, sorunu doğrudan ele alın: Bir doktora görünmesi gerekir. Horlama, obstrüktif uyku apnesi için bir işaret olabilir - özellikle kocanızın uykusunda soluk aldığını veya geceleri nefesinin durduğunu fark ederseniz. Horlamaya uyku apnesi neden olmasa bile, eğer ilgileniyorsa, kocanızın horlamasını ortadan kaldırmak için deneyebileceği birkaç strateji vardır.

S: Sabah uyandığımda ne yapmalıyım? gece yarısı ve kendimi saate bakarken buluyor musun? Bu haftada en az bir kez oluyor, ancak iş için uyanmak için alarmıma ihtiyacım var.

C: Gece uyanmak normal bir durumdur; herkes bunu gecede birkaç kez yapıyor. Yine de hepimiz bunun farkında değiliz. Çoğunlukla sadece dönüp uykuya dalarız. Gece uyanmaları yalnızca saate bakarken sinirlendiğimizde ve hayal kırıklığına uğradığımızda ve tekrar uykuya dönemediğimizde sorun olur.

Saate bakmamanın bir yolunu bulmak yararlıdır. Ön tarafa bir kapak koymayı deneyin veya 180 derece çevirin. Ya da kendinize, eğer gece uyanırsanız ve alarm çalmadıysa, uykuya dönme zamanının geldiğini söyleyin; Saatin kaç olduğu önemli değil.

S: Yatağımı sadece uyumak ve seks için kullanırsam daha kolay uykuya dalacağım doğru mu? Şu anda yatakta da okuyup televizyon izliyorum.

C: Yatağınızı uyku ve seks için kullanmak, ancak uyku ortamınızla kötü ilişkiler kurduysanız yardımcı olabilir. İdeal olarak, yatağınızı uyumak için bir yer olarak ilişkilendireceksiniz. Burayı eğlenmek için veya uyumakta zorlandığınız için hayal kırıklığına uğramak için bir yer olarak düşünürseniz, o zaman orada dinlenmeniz zorlaşır ve sorunu daha da kötüleştirir. Durum buysa, yatak odasını yalnızca uyku ve samimiyetle sınırlamalısınız. Başka yerde başka şeyler yapın. Yatağınız bir eğlence, endişe veya endişe yeri olmamalıdır.

Sonraki Sayfa: Yatmadan önce nasıl rahatlanırsınız

S: Yatmadan önce dinlenmenin en iyi yolu nedir? Banyo mu duş mu? Işıkları kısmak mı? Başka bir şey mi var?

C: Bu gerçekten kişisel bir tercih meselesi, ancak yatmadan önce ılık banyo yapmak veya duş almak, TV izlemek, müzik dinlemek ve okumak gibi yaygın rutinlerdir. Her gece düzenli bir rutine sahip olmak, vücuda yatma zamanının geldiğini bildirmeye yardımcı olur, böylece bu rahatlatıcı da olabilir (ve banyo gibi aktiviteleri de içerebilir).

Bazı aktiviteler vardır. yatmadan önce kaçınılmalıdır, yani çalışmak ve egzersiz yapmak. Egzersiz, uyarıcı bir aktivitedir, bu yüzden yatmadan önceki son birkaç saat içinde egzersiz yapmayın. Ve iş rahatlamıyor, o yüzden uyuyana kadar bunu yapmayın.

S: Yatak odasındaki toz veya evcil hayvan tüyleri uykuya dalmamı zorlaştırabilir mi?

C: Evcil hayvanınız yatak odasındayken alerjiniz alevlenirse, evet, bu bir sorun olabilir. Mantıklı çözüm: Alerjiniz varsa ve evcil hayvanınız varsa, evcil hayvanlarınızdan kurtulun ya da en azından yatak odanıza girmelerine izin vermeyin. Toza alerjiniz varsa, yatak odanızı olabildiğince temiz tutmak isteyeceksiniz.

Çok fazla tozu hapsedebileceği için yatağın altına halı koymaktan kaçınmak faydalı olabilir. Alerjiler uykunuzu etkileyebilir, bu nedenle alerjen içermeyen bir ortam sağlama konusunda titiz olun ve alerji uzmanınıza düzenli olarak görünün ve yazdığı alerji ilaçlarını alın.

S: En çok uykuyu nasıl seçmeliyim? - iletken çarşaflar ve yastıklar? Mağazalarda çok fazla seçenek var ve bunalmış hissediyorum.

C: Herhangi bir özel önerim veya tavsiyem yok; bu kişisel bir tercih meselesidir. Dokunulduğunda rahat hissettiren ve bütçeniz dahilinde olan yatak malzemeleri seçin.

S: Kız kardeşim gevşeme tekniklerinin gece uykuya dalmasını kolaylaştırdığından bahsetti. İşin içinde neler var ve bana yardımcı olabilirler mi?

C: Rahatlama teknikleri çok yardımcı olabilir, çünkü uykusuzluktaki temel sorun aşırı uyarılma tepkisidir. Meditasyon, nefes egzersizleri ve bilişsel-davranışçı terapi gibi rahatlamanıza yardımcı olacak her şey faydalıdır. Gevşeme uykuya dalmanın habercisidir.

Tüm teknikler pratik gerektirir; günlük rutininizin bir parçası olmaları gerekir. Bunları ara sıra yapıp etkili olmasını bekleyemezsiniz. Ve denediğiniz ilk gece sonuç bekleyemezsiniz. Teknikleri öğrenmenin çeşitli yolları vardır. Meditasyon ve yoga dersleri alabilir, nefes egzersizleri için kitap okuyabilir veya bir profesyonelden ders alabilirsiniz.