Uzman Lawrence Epstein'ın Uykusuzluğun Tedavisi ve Uykuda Kalma Önerileri

"Sabah 5'te uyanmanız gerekiyorsa, 9: 30'da uyuyun — Tonight Show monologunu beklemeyin." (LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, Harvard'a bağlı Sleep HealthCenters'ın bölgesel tıbbi direktörü, Harvard Medical School'da bir eğitmen ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin eski başkanıdır. Kendisi Harvard Tıp Fakültesi İyi Geceler Uykusu Rehberi'nin ortak yazarıdır.

S: Uyumakta zorlandığımda, sabahlarımı geçirmek için kahveye güveniyorum. Bu, sonraki gece de uykuya dalmayı zorlaştırır mı?

C: Kahve uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir. Kafeinin etkisinin uzun süreli olabileceğini unutmamalısınız. Kafeinin yarı ömrü dört ila yedi saattir, bu nedenle sisteminizde düşündüğünüzden daha uzun süre kalacak, davranışınızı, uyanıklığınızı ve uykuya dalma yeteneğinizi etkileyecektir. Bazı insanlar öğleden sonra yorgun hissettiklerinde kafein içerler, ancak geceleri uykuya dalmak zorlaşır ve bu da sorunu devam ettirir. Öğleden sonra tüm kafeinden uzak durmanızı öneririm.

S: Bazı geceler, uykuya dalmam bir veya iki saatimi alıyor. Ne zaman ve nasıl tıbbi yardım almalıyım?

C: Hemen hemen herkesin ara sıra uyku sorunu yaşar, ancak bunu genellikle önemli bir arkadaşınızla kavga gibi, iş sorunu gibi bir nedenle doğrudan ilişkilendirebilirsiniz , birden fazla saat dilimi seyahatinden kaynaklanan jet lag, vb. Bu sorunlar genellikle birkaç gün içinde kendiliğinden çözülebilir.

Ancak, bu sorunlar çözüldükten sonra bile bir aydan fazla uyku problemi yaşıyorsanız, bir doktora görünmek isteyebilirsiniz. Ek olarak, nefes nefese kalmak veya horlamak, geceleri sık sık tekme atmak veya hareket etmek, bacaklarda veya kollarda rahatsız edici hisler veya iyi bir uyuyan iken uyumakta zorluk gibi bir uyku bozukluğunu düşündüren semptomlarınız varsa bir doktorla randevu. Birinci basamak doktorunuz sizi uyku tıbbı eğitimi almış bir uzmana sevk edebilir.

S: Son zamanlarda her gece sabah 2 ile 4 arasında tuvaleti kullanmak için uyanıyorum Bu neden olabilir?

A: Öncelikle, tuvalete gitmek zorunda olduğunuz için mi uyandığınızı veya başka bir nedenle uyanıp sonra kalkarken gitmeye mi karar verdiğinizi anlamaya çalışmalısınız. . İdrar yapma dürtüsüyle uyanıyorsanız, sıvı alımınıza bakın ve akşamları içtiğiniz miktarı azaltın. Bu işe yaramazsa, mesane veya prostat problemini ekarte etmek için bir doktora görünün; bu bir uyku problemi bile olmayabilir.

Eğer dürtüyle uyanmıyorsanız, suçlu yaşlanma olabilir. Uyku ihtiyacınız yaşamınız boyunca değişmez, ancak uyku alışkanlıklarınız değişir. Yaşlandıkça daha çok uyanırsınız ve uykunuz daha az sürekli hale gelir, bu nedenle aynı miktarda uyku almak için yatakta daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir. Çoğu insan 40'lı ve 50'li yaşlarında veya menopoz sırasında bir değişiklik fark etmeye başlar. Yaşlandıkça geceleri bir veya iki kez uyanmak çok yaygındır ve bir soruna işaret etmez.

S: Uykusuzluk teşhisi kondu ama ilaç bağımlısı olmak istemiyorum. Etkili, bağımlılık yapmayan seçenekler var mı?

C: Uyku ilaçları uygun ortamda kullanıldığında çok etkili olabilir, ancak herkesin ilaç kullanması gerekmiyor. Bir uyku uzmanından değerlendirme almak yardımcı olabilir. Reçetesiz satılan ilaçlar bir veya iki gece etkili olabilir, ancak uzun vadeli güvenlik veya etkililik için çalışılmadıkları için uzun süreli kullanım için uygun değildirler.

Sizseniz Uyku ilaçları kullanın, onları mümkün olduğunca kısa bir süre kullanmaya çalışın ve altta yatan sorunu çözeceğini umun. Kötü kalıpları veya ilişkileri kırarak ve insanları daha iyi uyku alışkanlıklarına geri döndürerek yardımcı olabilirler. Uyku ilacına bağımlılık olası değildir, ancak uzun süreli kullanım için yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. (Daha yeni ilaçların buna neden olma olasılığı daha düşüktür.)

Tercih ederseniz, ortamınızı (ışık, gürültü ve sıcaklık) ayarlayarak ve davranışsal teknikler uygulayarak uyku probleminizi ilaçsız çözmeye çalışabilirsiniz. ve iyi uyku alışkanlıkları.

S: Birkaç haftadır uyku hapı alıyorum ve çalışmayı bıraktılar. Şimdi ne olacak?

C: İlaçların uzun süre tutarlı bir şekilde kullanıldıktan sonra daha az etkili olması alışılmadık bir durum değil. İlaçları yavaş yavaş bırakmalı ve ilaç dışı bir çözümle uyku probleminizi yeniden değerlendirmelisiniz.

Bilişsel-davranışçı terapi ve meditasyon dahil olmak üzere uykusuzluğun üstesinden gelebilecek çeşitli yaklaşımlar vardır. Bu teknikler, kendi başınıza yapmakta güçlük çekiyorsanız, ilaç yardımı olmadan yatakta rahatlamayı öğretebilir.

S: Ben bir veya en çok iki akşam içen bir sigara içiciyim ve ben uyumakta zorlanmak. Sigaralarım ve alkolüm uyku kalitemi etkiliyor olabilir mi?

C: Sigaradaki ana bileşenlerden biri uyarıcı olan nikotindir. Uykuyu bozabilir. Kronik sigara içenler uyum sağlayabilir, ancak iyi bir uyku ve genel olarak iyi bir sağlık için sigara içen herkesi sigarayı bırakmaya teşvik edilmelidir. Bazı insanlar uykuya dalmak için alkol kullanır, ancak bu pek iyi bir yöntem değildir. Sizi daha uyutur, ancak sisteminizdeki alkol seviyesi düştükçe sizi uyandırır. Alkol içmek uyku kalitesinin düşmesine neden oluyor.

S: Depresyon teşhisi kondu ve çoğu gece uykuya dalmakta güçlük çekiyorum. Depresyon uykusuzluğuma neden olabilir mi?

C: Tedavi edilmeyen depresyon uykuda sorunlara neden olabilir - bu yüzden henüz yapmadıysanız, uygun tedavi için bir akıl sağlığı uzmanına görünün. Bir süredir depresyon yaşadıysanız, kötü uyku alışkanlıkları veya uyku ortamınızla kötü ilişkiler geliştirmiş olabilirsiniz. İlaç tedavisi genellikle hem depresyonun hem de uykusuzluğun giderilmesine yardımcı olabilir. Depresyonunuz tedavi edildiyse ancak uyku problemleriniz devam ediyorsa, uykusuzluğunuz öncelikle bir uyku problemi olarak ele alınmalıdır.

S: İş için seyahat ettiğimde, bilmediğim otel odalarında asla uyuyamıyorum. Sunumlar ve konferanslar için her zaman enkazım. Ne yapabilirim?

C: Uykusuzluk akut olabilir, yani çok kısa süreli veya kronik, yani uzun vadeli olabilir. Seyahatle veya hayatınızda dramatik bir şeyle ilgili kısa vadeli uykusuzluk kesinlikle bir olasılıktır. Bilmediğiniz bir ortamda uyumakta güçlük çekiyorsanız, yeni ortamınızda mümkün olduğunca normal yatma zamanı rutininizi takip etmeye çalışın. Yanınızda bir şeyler getirin — bir yastık, bir resim çerçevesi — böylece daha çok ev ortamınız gibi olsun. Ayrıca, seyahat ederken ne içtiğinizi takip edin - çoğumuz normalden daha fazla kafein ve alkol içeriz, bu da uyku kalitesini etkileyebilir. Başka hiçbir şey işe yaramazsa, uyku ilaçları bazı kişilerin ihtiyaç duydukları dinlenmeye yardımcı olabilir, bu nedenle durumunuzu doktorunuzla görüşün.

S: Yakın zamanda reçeteli uyku hapları almaya başladım ve birkaç kez tuhaf yerlerde uyandı, oraya vardığına dair hiçbir anı yoktu. Neler oluyor?

C: Uyku haplarının parasomniyi tetikleyebileceğine dair çok sayıda rapor var - uyurgezerlik ve hatta uykuda yemek yeme veya araba kullanma gibi uyku bozuklukları. Oldukça nadirdir, ancak bu hipnotik reçeteli ilaç sınıfının bilinen bir yan etkisidir. Özellikle direksiyon başında olduğu gibi güvensiz bir ortama düşerseniz rahatsız edici olabilir.

Bu başınıza gelirse, doktorunuzla konuşun ve artık ilacı kullanmayın. Bu ilaçları alkolle karıştırmak, bazı insanlarda uyurgezerliği tetikliyor gibi görünüyor, bu yüzden yatmadan önce ne içtiğine dikkat et. Uyurgezerliği bir kez yaşayan insanlar buna eğilimli olabilir, bu nedenle farklı bir ilaçla tekrar ortaya çıkabilir.

S: Geceleri iyi uykuya dalarım, ancak birkaç saat erken kalkma eğilimindeyim. Uyanma zamanıma bu kadar yakın bir uyku hapı alabilir miyim?

C: Bu sorun için ilaç alabilirsin, ama önce neler olduğunu anlamaya çalışmalısın. Yaşlanıyorsanız, uyku doğal olarak daha az kesintisiz hale gelir, bu nedenle sabahın erken saatleri de dahil olmak üzere daha fazla tekrarlayan uyanış ve uyarılmalar yaşayabilirsiniz. Depresyon sabah erken uyanmaya neden olabilir; Gelişmiş uyku aşaması denen bir durum da öyle olabilir: Normalden daha erken yatarsınız ve bir gün daha erken uyanırsınız.

Nedeni belirledikten sonra uygun bir çözüm arayabilirsiniz. İlaç yardımı olmadan alışkanlıklarınızı değiştirmek için bilişsel-davranışçı terapiyi deneyebilirsiniz, ancak bazı durumlarda ilaç tedavisi uygun olabilir. Bu durumlarda, daha uzun süre etkili bir uyku hapı yardımcı olabilir. Ancak uyandığınızda ilacı sabah saat dörtte almazsınız; geceleri önleyici olarak alıyorsun. Sizin için neyin doğru olduğunu bulmak için doktorunuzla konuşun.

S: Bütün gece gözlerim açıldı ve dinlenemiyorum - ve bütün gün uykuluyum. Şekerlemenin uykusuzluğu daha da kötüleştirebileceğini duydum, ama başka nasıl başa çıkabilirim?

C: Uykuya dalmak duruma bağlı olarak iyi veya kötü olabilir. Birisi uykusuzsa, kestirmek onun daha uyanık ve uyanık hissetmesine yardımcı olabilir ve bu da uykulu araç kullanma gibi sorunları önleyebilir. Ancak uykusuzluk çeken biri şekerlemelerden kaçınmalıdır. Yatma vaktinde uykuya dalmak için bu uykulu hissi kullanmak istersiniz. Eğer kestirirseniz, uyku sürüşünüzü azaltır ve bu da sorunu devam ettirebilir.

S: İş için sabah 5'te uyanıyorum, bu yüzden hafta sonu sabahlarımın tadını çıkarıyorum - sabah 8'e kadar uyuyabiliyorum bu uykusuzluğumu daha da kötüleştiriyor mu?

C: Vücut en iyi performansı düzenli olarak gösterir. Bazı insanlar hafta sonları uyanma saatlerini sorunsuz bir şekilde değiştirebilirler, ancak uyumada sorun yaşıyorsanız, düzenli bir uyku programına bağlı kalmanız gerekir. Bu bir yaşam tarzı değişikliği, tıbbi bir sorun değil. Tıpta tedavi edilmesi en zor şeyler bunlar çünkü insanlar yaşam tarzlarını değiştirmek istemiyorlar.

Hafta sonları uyanmak istememenizin nedeni büyük olasılıkla çalışma haftanızdan uykudan mahrum kalmanızdır. Öyleyse, sabah 5'te uyanmanız gerekiyorsa, 9: 30'da uyuyun — Tonight Show monologunu beklemeyin. Kesin bir kural yoktur, ancak çoğu insan her gece ortalama yedi ila sekiz saat uyumaya ihtiyaç duyar. Kendinizi yeterince vermezseniz, bu uykusuzluğa neden olabilir.

S: Yattıktan bir saat sonra hala uyanık kalırsam, kalkıp bir süre televizyon izlerim. Bu iyi bir fikir mi yoksa uykusuzluğumu daha mı kötüleştiriyor?

C: Bu probleminiz varsa, yatağa girmeden önce uykunuzun gelmesini bekleyin. Zaten yataktaysanız ve hüsrana uğramış hissediyorsanız, bir saat beklemeyin; yataktan kalk ve başka bir şey yap. Yatakta kalmak, zihninizde uyuyamadığınıza dair çağrışımlar yaratabilir ve bu da sorunu daha da kötüleştirebilir. Yatak odası yerine oturma odasında hayal kırıklığına uğramak ve sinirlenmek daha iyidir.

Ayaktayken rahatlatıcı bulduğunuz bir şey yapın. TV izlemek rahatlatıcı ise, tamam. Ama uyarıcıysa, bu iyi değil. Müzik okumak ve dinlemek iyi seçeneklerdir; vergilerinizi yapmak veya bilgisayarda savaş oyunları oynamak değildir. Bu rahatlatıcı aktiviteyi uykunuzu hissedene kadar yapın ve sonra yatağa dönüp uykuya dalmaya çalışın.

S: Bir uyku uzmanıyla ziyaret etmekten gerçekten fayda sağlayacağımı düşünüyorum. Nasıl bulabilirim?

C: Uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları hakkında bir doktora görünmek iyi bir fikir çünkü ele alınmazlarsa sağlık sorunlarına yol açabilirler. Birinci basamak hekiminizle görüşerek başlayabilirsiniz. Sizi yardımcı olabilecek bir iş arkadaşına yönlendirebilir.

Ayrıca sertifikalı bir uyku uzmanı veya akredite bir uyku merkezi de arayabilirsiniz. Akreditasyon, kalite standartlarını karşıladıkları ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi tarafından doğrulanmış oldukları anlamına gelir. Akademinin hasta web sitesi SleepEducation.com'da bölgenizdeki uyku merkezlerini arayabilirsiniz.