Çiftçi Pazar Diyeti: Taze Tariflerimizle Kilo Verin

YUNHEE KIM

Health dergisinden

Sağlıklı kilo vermek için yeni bir gizli silah bulduk. Aldatıcı ya da pahalı değil, tamamen doğal, lezzetli ve size hızlı sonuçlar vereceği kesin: Yerel çiftçilerinizin pazarı.

Yeni toplanmış meyve ve sebzelerin kokusu ve tadı çok güzel olduğu için planımız sizi yakalar kilo vermeyi kolaylaştıran doğru yiyecekler konusunda heyecanlı. Kendinizi sulu domatesler ve tatlı şeftalilerle (ayrıca taze çiftlik yumurtaları ve süt ürünleri, yağsız etler, deniz ürünleri ve tam tahıllı ekmekler) çevrelediğinizde, yavaşlamak ve tadını çıkarmak isteyeceksiniz. Bu, daha az kalori ile daha hızlı dolduracağınız anlamına gelir. Bu yüzden sepetinizi alın ve kilo verme konusundaki taze yaklaşımımızı keşfetmek için okumaya devam edin.

Not: Aksi belirtilmedikçe malzemelerin miktarları tadına bakmalıdır.

Kahvaltı
Çiftlik- Stand Yulaf Ezmesi: Bir paket sade yulaf ezmesi pişirin. Üzerine 2 yemek kaşığı badem ve 1 bardak böğürtlen; 1 çay kaşığı balla gezdirin.

Atıştırmalık
En iyi 6 onsluk az yağlı yoğurt, 1⁄2 fincan yaban mersini ve limon kabuğu rendesi.

Öğle Yemeği
Tavuk ve Roka Salatası : 1 çeyrek kayısıyı balzamik sirke ile marine edin; yumuşayana kadar ızgara yapın. 4 ons derisiz tavuk göğsüne zeytinyağı sürün, şeritler halinde kesin ve ızgara yapın. Üstte tavuk, kayısı ve 2 yemek kaşığı taze Parmesan ile roka. 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve balzamik sirke gezdirin; tuz ve karabiber ekin.

Atıştırmalık
1 1⁄2 fincan çiğ yaz kabağı ve 1⁄4 fincan humus servis edin.

Akşam Yemeği
Izgara Portobello Mantarı: Fırça 2–3 portobello mantar kapağı (sapları çıkarılmış) zeytinyağı ile; tuz ve karabiberle baharatlayın. Izgara tavasında her taraf için 5 dakika pişirin. Taze doğranmış fesleğen, mısır taneleri, bezelye ve kıyılmış sarımsağı karıştırın; üzerine zeytinyağı gezdirin. Mantar ve sebzeleri 1 bardak kepekli kuskusla servis edin.

Kahvaltı
Fıstık Ezmeli İngilizce Muffin: 1 1⁄2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ve 2 çay kaşığı meyve konservesi ile tam tahıllı İngiliz çöreği .

Atıştırmalık
1⁄2 fincan az yağlı süzme peyniri 1 fincan taze vişne ile birleştirin.

Öğle Yemeği
Doğranmış Yeşil Pazar Salatası: Üstü rendelenmiş yeşil yapraklı marul üzüm domates, doğranmış salatalık, 1⁄4 su bardağı doğranmış avokado, 2 yemek kaşığı beyaz peynir, nohut ve doğranmış kırmızı soğan; 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve limon suyu ile gezdirin.

Atıştırmalık
2 tam tahıllı cips üzerine 11⁄2 yemek kaşığı doğal badem ezmesi sürün.

Akşam Yemeği
Roka ve Kavrulmuş Kırmızı Snapper ile Yaban Mersini Salatası (tarife bakın)

Kahvaltı
Çiftçilerin Yoğurt Parfe: 1⁄4 fincan granola, doğranmış kayısı ve 1 çay kaşığı bal ile 6 onsluk sade, az yağlı yoğurt.

Atıştırmalık
1⁄4 fincan çiğ, tuzsuz bademlerin tadını çıkarın.

Öğle Yemeği
Beyaz Fasulye ve Ton Balığı Dürüm: 1/3 fincan cannelini fasulyesi ve 85 gram hafif ton balığı karıştırın kırmızı soğan, doğranmış domates ve 1 yemek kaşığı pecorino Romano peyniri ile. Tuz ve karabiber serpin ve balzamik sirke ve 1 çay kaşığı zeytinyağı ile gezdirin. Karışımla kepekli dürüm doldurun.

Akşam Yemeği
Pesto Kuşkonmazlı Izgara Tavuk: 2 (3 ons) tavuk göğsünü zeytinyağı ile fırçalayın; ızgara tavada pişirin. (Perşembe öğle yemeğine 1 göğsü ayırın.) 1 çorba kaşığı pestoyu yarıya çeri domates ve 1 bardak buharda pişirilmiş asparagus ve kavrulmuş parmak patates ile karıştırın.

Tatlı
Lavantalı Ballı Kavrulmuş Şeftalileri (tarife bakın) )

Kahvaltı
Tost ve Meyveler: En iyi 2 dilim tam tahıllı kuru üzümlü tost, 1 ons keçi peyniri ve 3⁄4 fincan dilimlenmiş çilek.

Atıştırmalık
1 Kombine 1 1⁄2 su bardağı kuşbaşı taze nane ve 2 yemek kaşığı hindistan cevizi kuşbaşı.

Öğle Yemeği
Pazar Masası Makarna Salatası: 1 ons penne makarna pişirin; güzel. Makarnayı taze fesleğen, doğranmış tavuk, 1 su bardağı doğranmış domates, 2 yemek kaşığı rendelenmiş pecorino Romano peyniri ile karıştırın. Balzamik sirke ve 2 çay kaşığı sızma zeytinyağı ile çiseleyin.

Atıştırmalık
1 ons yaşında Gouda peyniri (yaklaşık 2-3 ince dilim) ile en iyi elma dilimleri.

Akşam yemeği
Fas Havuçlu Baharatlı Hindi Burger: 4 ons yağsız öğütülmüş hindiyi 1 yemek kaşığı beyaz peynir, 1⁄4 çay kaşığı kuru kekik, 1⁄8 çay kaşığı kırmızı pul biber ile karıştırın. Bir köfteye dönüşmek; ızgara. Üzerine dilimlenmiş domates ve 1⁄4 fincan tzaziki sos ekleyin. Fas Havuçlarının bir yanında tam buğday ekmeği üzerinde burger servis edin (1 1⁄2 bardak buharda pişmiş havuç, 1⁄4 çay kaşığı kimyon, sarımsak, limon suyu ve 2 çay kaşığı zeytinyağı).

Kahvaltı
Taze Meyveli Doyurucu Tahıl: 1 fincan tam tahıllı gevreği 1 fincan ahududu ve 3⁄4 fincan yağsız süt ile birleştirin.

Öğle Yemeği
Market Yemek Kutusu: 2 dilim çok tahıllı ekmeği paketleyin. 2 haşlanmış taze çiftlik yumurtası, 6 buharda pişirilmiş kuşkonmaz mızrak ve 1 ons taze Parmesan peyniri.

Atıştırmalık
2 tam tahıllı cips üzerine 1⁄2 ons yarı yağsız ricotta sürün. 2 taze incir (dörde bölünmüş) ve 1 tatlı kaşığı balla gezdirin.

Akşam Yemeği
Serbest Gezen Tavuk Göğsü ile Şekerli Bezelye Sote (tarife bakın)

Tatlı
Çilek ve Ravent Kompostosu: 1⁄2 bardak doğranmış çilek ve ravent ile 2 çay kaşığı şeker, bir tutam limon suyu ve 1⁄4 çay kaşığı vanilya özünü karıştırın. Yaklaşık 5–8 dakika pişirin. Güzel. Üzerine 1⁄2 fincan sade az yağlı yoğurt ekleyin.

Kahvaltı
Şeftalili Çok Tahıllı Krep: Karışımdan hamur hazırlayın ve 3 gümüş dolar büyüklüğünde krep pişirin. Üzerine dilimlenmiş taze şeftali ekleyin ve 1 bardak sade az yağlı yoğurt ile servis yapın. 2 çay kaşığı akçaağaç şurubu ve 1⁄2 çay kaşığı vanilya özü çiseleyin.

Atıştırmalık
1 bardak erik dilimini 1 ons çiftçinin peyniriyle yayın.

Öğle Yemeği
Kırmızı Biftek Salatası Biber ve Zencefil Vinaigrette: Bir ızgarada veya ızgara tavada 4 ons yağsız biftek pişirin. Bifteği şeritler halinde dilimleyin. Biftek, kırmızı dolmalık biber dilimleri, portakal dilimleri ve dilimlenmiş yeşil soğanla bir ıspanak yatağı doldurun. 1 tatlı kaşığı susam yağı, 1 çorba kaşığı üzüm çekirdeği (veya kanola) yağı, 1 çorba kaşığı pirinç şarabı sirkesi, kıyılmış zencefil ve sarımsakla süsleyin. Salata üzerine susam serpin.

Atıştırmalık
Enginar ve Kapari Sosu ile Taze Sebze Crudites (tarife bakın)

Akşam Yemeği
Heirloom Domates ve Keçi Peynirli Tart (bkz. tarifi)

Kahvaltı
Bağda Olgunlaştırılmış Domates ve Frenk Soğanı ile Haşlanmış Yumurta: 2 yumurtayı haşlayın ve 1 tatlı kaşığı kıyılmış frenk soğanı serpin. Tuz ve karabiberle tatlandırılmış taze domates dilimleri ve 2 dilim hindi pastırması ile servis yapın.

Atıştırmalık
1⁄4 fincan granola ile en iyi 1 fincan karışık kavun (karpuz, bal özü, kavun).

Öğle Yemeği
Izgara Sebze ve Keçi Peynirli Sandviç: Kabak ve kırmızı soğan dilimlerini zeytinyağı ile fırçalayın, tuz ve karabiber ekleyin. Bir ızgara tavasında 8-10 dakika pişirin. 2 parça kızarmış çok tahıllı ekmeğin üzerine 1 ons otlu keçi peyniri ve üzerine közlenmiş kırmızı biber, kabak ve kırmızı soğan serpin. 2 su bardağı mesclun yeşilliği, üzerine taze limon suyu ve 1 çay kaşığı sızma zeytinyağı ile servis yapın.

Atıştırmalık
1 taze nektarin ve 1 küçük buzlu latte'nin tadını çıkarın.