Funner Run için Fartlek Eğitimi

• Neden
• Faydaları
• Nasıl yapılır
• İpuçları
• Vs. diğer eğitimler
• Paket Servis

Fartlek antrenmanı, koşucular için bir tür hız antrenmanıdır. "Fartlek", "hızlı oyun" anlamına gelen İsveççe bir terimdir.

Fartlek antrenmanları, zamana göre yapılandırılmadıkları için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan farklıdır. Esnektirler, böylece koşularınıza çeşitli kısa hız patlamaları ekleyebilirsiniz.

Koşucular, farklı osuruk antrenmanları yaparken eğlenebilirler. Bu, uzakta gördüğünüz bir dur işaretine veya ağaca koşmayı içerebilir. Ya da, yaklaşan bir tepeyi ne kadar hızlı koşabileceğinizi görmek gibi kendinize zorluklar yaşayabilirsiniz.

Fartlek antrenmanları hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca eğitmenin eğlenceli bir yolu olabilirler!

Osuruk antrenmanları ve bunları rutininize nasıl ekleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Nasıl çalışır

Bir osuruk antrenmanı sırasında, koşunuza kısa hız patlamaları. Bu hız patlamaları ve tutarlı bir tempoda koşma arasında geçiş yapacaksınız.

Amaç, tüm antrenman boyunca koşmaya devam etmektir. Diğer antrenmanlarda bulabileceğiniz gibi aralıklar arasında yürüme veya durma yoktur. Yine de daha fazla esneklik var.

Örneğin, antrenmanın tamamında 30 saniyelik ani artışlar için koşmak yerine, her aralıkta farklı mesafeler veya süreler için koşabilirsiniz.

Fartlek eğitiminin faydaları

Bu sürekli eğitim türü koşucular için faydalı olabilir çünkü hem hızınızı hem de dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

18 ila 30 yaşları arasındaki atlet koşucular arasında yapılan bir 2015 araştırması, 6 haftalık fartlek eğitiminin aşağıdakileri iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu:

• dayanıklılık
• laktat toleransı
• adım frekansı
• güç
• kas esnekliği

Araştırmalar ayrıca, sevdiğiniz egzersizlere bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor .

Osuruk antrenmanları, normal koşu rutininizi değiştirmenin eğlenceli bir yolu olabileceğinden, normalde olduğundan daha tutarlı bir şekilde koştuğunuzu ve egzersiz yaptığınızı fark edebilirsiniz.

Nasıl yapılır

Bir osuruk antrenmanı sırasında, koşularınıza kısa hız patlamaları katacaksınız. Ardından bir sonraki hız patlamanıza kadar rahat bir hızda koşarsınız.

Deneyebileceğiniz birkaç örnek osuruk antrenmanı.

Önemli noktalara koşma (bireysel osuruk)

• 5–10 dakikalık koşu veya ısınmak için rahat bir hızda koşmak. Bir sohbeti rahatça sürdürebilmelisiniz.
• Önünüzde gördüğünüz bir dur levhası veya bina gibi uzaktaki bir yer işaretine doğru koşarak hızınızı artırın. 20-60 saniyelik bir hızı hedefleyin, ancak her bir patlamanın özel olarak zamanlanması gerekmez.
• Ayrıca ileride gördüğünüz tepeden aşağı veya yukarı koşmak gibi kendinize zorluklar da verebilirsiniz.
• Hızınız patladıktan sonra, nefesinizi toparlayana kadar birkaç dakika daha yavaş yavaş koşmaya devam edin.
• Yaklaşık 20 dakikalık değişken hız patlamaları ve koşma için tekrarlayın. Daha uzun bir mesafe için daha deneyimli bir koşucu antrenmanı yapıyorsanız daha uzun süre gidebilirsiniz.
• 5 dakikalık kolay koşu ile gevşeyin.

Lideri takip edin (grup fartlek)

• Isınmak için 5-10 dakikalık koşu veya rahat bir tempoda koşma ile başlayın. Rahat bir şekilde sohbet edebilmelisiniz.
• Bir koşucu liderliği ele alır ve hızlanırken, diğerleri arkalarında tek sıra halinde koşar.
• Lider koşucu yapabilir bu hızı istedikleri kadar devam ettirin, ancak birkaç dakikadan uzun olmamalıdır.
• Önde gelen koşucu, birkaç dakikalığına koşmaya veya rahat hıza geri yavaşlar.
• Sıranın arkasındaki koşucu öne doğru koşar ve hız lideri olarak devralır.
• Koşucular, 20-30 dakika boyunca bu hız patlamaları ve koşu düzeniyle kapanmaya devam eder.
• 5–10 dakikalık kolay koşu ile gevşeyin.

Fartlek koşu ipuçları

Fartlek esnek ve yapılandırılmamış olacak şekilde tasarlanmıştır. Tüm seviyelerdeki koşucular bir osuruk antrenmanına katılabilir.

Yeni başlayanlar için

Hız antrenmanına başlamak isteyen yeni başlayan koşucular için fartlek iyi bir seçenektir.

• Hızınızı artırın. Hız aralıkları sırasında tam bir sprintte koşmanız gerekmez. Bunun yerine, kısa bir mesafe için hızınızı artırmayı hedefleyin.
• Ama yine de konuşabilirsiniz. Yine de bir konuşma yapabilmelisin.
• Uzaktan bir yer işareti seçin. Önünüzde bir ağaç veya posta kutusu bulun ve buna daha hızlı koşun.
• Zamanlamanızı ayarlamak için müziği kullanın. Osuruk antrenmanınızı dinlediğiniz müzikle eşleştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, bir şarkının koro kısmında hızlanmayı hedefleyin. Kulaklıklı bir koşu bandında koşuyorsanız bu iyi bir seçenektir.
• Isının ve soğumaya bırakın. Her zaman başlangıçta ısınmayı ve koştuktan sonra biraz gevşemeyi unutmayın.

Daha deneyimli koşucular için

Daha tecrübeli koşucular için fartlek, hızınızı artırmanın hala harika bir yolu olabilir.

• Yüzde 80 hız hedefleyin. Hız bölümünde yarış temponuzun en az yüzde 80'ini koşmaya çalışın.
• Mesafeyi veya zamanı kullanın. Fartlek koşularında daha rahat olduğunuzda, tam hızda koştuğunuz sürenin mesafesini veya uzunluğunu artırarak oynayabilirsiniz.
• Eşleyin ve sırayla gidin. Ayrıca bir arkadaşınız veya grupla antrenman yapabilir ve birbirinizin hızını artırarak sırayla hareket edebilirsiniz.

Fartlek ve diğer hız antrenmanları

Fartlek diğer türlerden farklıdır. tempolu koşu ve aralıklı antrenmanlar gibi hızlı antrenmanlar.

Tempo antrenmanı

Bunlar, belirli bir yarış süresini veya hızını iyileştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır.

Bir ısınmadan sonra, belirli bir süre için yarış hızında (rahat konuşma hızının biraz üzerinde) koşarsınız.

Örneğin, hedefiniz 5 km'lik bir yarışta 7 dakikalık bir mil temposu koşmaksa, her seferinde birkaç dakika o hıza yakın koşarsınız, sonra yavaş yavaş koşmaya veya yürüyün.

Zamanla, hedef temponuzu tutabileceğiniz süreyi veya mesafeyi artırırsınız.

Aralıklı antrenman

Bir aralıklı antrenman sırasında, koşucular belli bir süre yoğun bir eforla (yüzde 80-90 efor) koşmayı ve ardından nefesinizi almak için yürümeyi, koşmayı veya durmayı hedefler.

Örneğin, 2 dakika hızlı koşma, ardından 2 dakika dinlenme. Örneğin, bunu belirli sayıda kez veya toplam 20 dakika boyunca tekrar edersiniz.

Fartlek nasıl karşılaştırılır?

Peki hangi tür hız eğitimi en iyisidir?

Araştırmalar, fartlek eğitiminin özellikle koordinasyonu geliştirmek için aralıklı veya zamanlı tempolu koşularla karşılaştırıldığında iyi test edildiğini gösteriyor.

2014'te yapılan bir çalışmada, fartlek antrenmanı, bir grup üniversiteler arası erkek futbolcuyla sürekli koşu ve aralıklı antrenman gibi diğer antrenman türleriyle karşılaştırıldı.

12 hafta boyunca osuruk antrenmanına katılan sporcular hız ve koordinasyon açısından sürekli koşuculara ve antrenman yapmayanlara göre daha iyi testler yaptı. Fartlek grubu da aralıklı antrenman grubuna benzer şekilde test yaptı.

Hangi tür antrenmanın "en iyi" olduğunu söylemek zor olsa da, haftalık takviminizde çeşitli antrenmanlar yapmayı deneyin. Bu sizi çok yönlü bir koşucu yapabilir ve genel fiziksel kondisyonunuzu geliştirebilir. Ayrıca, çeşitlilik sizi motive edebilir.

Çıkarım

Hızınızı ve dayanıklılığınızı artırırken aynı zamanda eğlenmek isteyen bir koşucuysanız, osuruk egzersizi yapmayı deneyin.

Koşular sırasında kendinizi her zaman saatinize bakarken bulursanız, yapılandırılmamış plandan sandığınızdan daha çok zevk aldığınızı fark edebilirsiniz.

Antrenmanınıza başlamadan önce daima ısının ve sonrasında soğuyun ve gevşeyin. Sıcak günlerde bol su için ve eğlenmeyi unutmayın!