Yapabileceğiniz ve Yemeniz Gereken Yağlar

Bu adil değil: Yağ, onlarca yıl önce kötü bir şöhrete sahipti çünkü bilim adamları, birkaç büyük araştırmanın yanlış yorumlanmasına dayanarak, yağ içeren yiyecekleri yemenin doğrudan obeziteye ve kalp hastalığına yol açacağını varsaydılar. Yağlı yiyecekler, kolesterol seviyelerimizi yükseltmekten, arterlerimizi tıkamaktan ve yağ almamıza neden olmaktan sorumlu olan yegane diyet kusurumuz olacak şekilde yapıldı.

Bu da sezgisel bir anlam ifade etti - neden Tükettiğiniz yağ, poponuzda ve uyluklarınızda gördüğünüz yağ kadar rüzgar almaz mı? Ancak Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda beslenme ve epidemiyoloji profesörü olan Frank Hu, "az yağlı diyet geri tepti" diyor. "Amerika'nın obezite salgını, yağ alımımız azalırken bile fırladı." Yani uzmanlar bugünlerde 'yağ kötüdür' kervanından çıkıyor ve biz de yapmalıyız.

Yağ yemenin iyi tarafı
Karbonhidratlar ve protein gibi, yağ da temel bir besindir. Bu, vücudunuzun yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmek gibi temel işlevler için buna ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. 'Yağ aynı zamanda önemli bir enerji kaynağıdır ve cildinizi ve saçınızı sağlıklı ve pürüzsüz tutmak için hayati önem taşır.' Yemeden Önce Okuyun kitabının yazarı RD Bonnie Taub-Dix diyor.

Daha da şaşırtıcı: Araştırmalar, doğru yağları yemenin diyabet riskinizi azaltabileceğini ortaya koyuyor , kalp hastalığı ve obezite ve kolesterol seviyenizi iyileştirin. Dr. Hu, bunun nedeni tüm yağların eşit yaratılmaması olduğunu belirtiyor. Son on yılda yapılan titiz araştırmalara göre, kilonuzu veya kalp hastalığı riski altında olup olmadığınızı etkileyen, diyetinizdeki toplam yağ miktarı değildir. Önemli olan, seçtiğiniz yağ türleridir (ve kilo vermek söz konusu olduğunda, yediğiniz toplam kalori miktarıdır). İşte bir döküm.

İyi yağlar

Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar)
Fındık, avokado, zeytinyağı ve kanola yağı gibi bitkisel gıdalarda ve kümes hayvanları

MUFA'lar aslında kolesterol seviyelerini ve bunu yaparken kalp hastalığı riskinizi düşürebilir. Aslında, Journal of the American Medical Association çalışması, karbonhidrat açısından zengin bir diyetin tekli doymamış yağ oranı yüksek bir diyetle değiştirilmesinin her ikisini de yapabileceğini ve kan basıncını da düşürebileceğini gösterdi.

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar)
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda ve mısır ve soya fasulyesi yağlarında bulunur

MUFA'lar gibi PUFA'ların da kolesterol seviyelerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı riskini azaltır. Bir türü, bazı balık türlerinde bol miktarda bulunan omega-3 yağ asididir - etlerde, mısır yağında ve soya fasulyesi yağında bulunan omega-6 yağ asitleriyle karıştırılmamalıdır. Bazı araştırmalar, Amerikalıların omega-3'ten yaklaşık 20 kat daha fazla omega-6 yediğini bulmuştur; dört katına yaklaşmayı hedeflemeliyiz. Dr. Hu, bunu yapmak için, yapabildiğiniz zaman et yerine balık ekleyin.

Ok-in-ölçülü yağ

Doymuş yağ
Ette ve peynir, tereyağı ve süt gibi süt ürünleri

On yıllardır daha az doymuş yağ yememiz konusunda uyarıldık - sonuçta 'kötü' (LDL) kolesterol seviyelerini yükseltir ve bu nedenle , kalp krizi ve felç riskinizi artırdığı varsayıldı. Ancak son zamanlarda araştırmalar bunu doğrulamaya başladı. Örneğin, 21 çalışmanın 2010 American Journal of Clinical Nutrition incelemesi, doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı veya felç arasında bir bağlantı bulamadı. Yale Üniversitesi Önleme Araştırma Merkezi direktörü David L. Katz, bazı türler tamamen aklandı: 'Bitter çikolatada bulunan stearik asit açıkça zararsızdır' diyor. Aynı şey hindistancevizi yağında bol miktarda bulunan bir tür doymuş yağ olan laurik asit için de geçerli olabilir, ancak kesin olarak söylenecek yeterli kanıt yok, diyor Dr. Katz.

Dr. Katz gibi bazı uzmanlar olsa da, Doymuş yağları kesmenin bir dezavantajı olmadığını söylerken, diğerleri onları karışımda tutmanın sizin için kötü olan çok fazla rafine karbonhidrat almamıza yardımcı olduğuna inanıyor. Alt satır: Onları yasaklamanıza gerek yok. Sadece yağ alımınızın çoğunun doymamış olduğundan emin olun, haftada sadece bir veya iki kez kırmızı et yiyin ve mümkünse tereyağı yerine zeytinyağı kullanın.

Sonraki Sayfa: Kötü yağ Kötü yağ

Trans yağ
Bazı kızarmış yiyeceklerde, katı yağlarda ve kraker ve tatlı gibi paketlenmiş atıştırmalıklarda bulunur

Trans yağ, birkaç yıl önce bir eyalet ve bir avuç dolusu şehirler, kısmen hidrojene bitkisel yağda bulunan yapay türü restoranlardan yasakladı. (Trans yağlar bazı gıdalarda doğal olarak küçük miktarlarda da bulunur.) Araştırmalar, yapay trans yağların LDL kolesterolü yükselttiğini ve HDL kolesterolü düşürdüğünü ve yüksek LDL / düşük HDL kombinasyonunun kalp krizi ve felç riskinizi artırabileceğini buldu. Yine de kısmen hidrojene edilmiş yağ, işlenmiş gıdalarda oldukça yaygın bir içerik olmaya devam ediyor, çünkü kısmen bitkisel yağa hidrojen eklemek ona daha uzun bir raf ömrü sağlıyor.

Uzmanlar, trans yağları tamamen kesmeniz gerektiği konusunda hemfikir ve neyse ki, bunu yapmak o kadar da zor değil. Katz, 'İşlenmiş gıdalar, ticari atıştırmalıklar ve fast food alımınızı sınırlandırın ve trans yağlardan kaçınacaksınız' diyor. Paketlenmiş atıştırmalık etiketinde '0 trans yağ' yazıyorsa, temiz olduğunuzu varsaymayın. Taub-Dix, 'Gıda üreticilerinin, öğenin porsiyon başına 0,5 grama kadar trans yağ içermesi durumunda beslenme bilgilerine' 0 trans yağ 'koymasına izin verilir' diyor. "İçindekiler listesine bakın:" Hidrojenlenmiş "kelimesini görürseniz, yemekte trans yağ vardır ve onu atlamalısınız."

Yağ yiyin, kilo verin
Ne olduğunuzu biliyoruz düşünme: Çikolata, zeytinyağı ve fındık düşürüyorsanız, kalorileri nasıl kontrol edersiniz? Sonuçta, yağ, gram karbonhidrat veya protein başına 4 kalori ile karşılaştırıldığında, gram başına 9 kalori paketler. Birincisi, biraz yağ içeren bir yemek yediğinizde, yağsız bir şey yemekten daha hızlı tatmin hissedersiniz. Bu, daha az tüketeceğiniz ve daha sonra atıştırmak için daha az cazip olacağınız anlamına gelir. Bazı araştırmalar, bazı yağların zayıf kalmanıza yardımcı olmak için işe yaradığını da göstermiştir: Örneğin, Harvard araştırmacıları, düzenli olarak fındık yiyenlerin dört yıllık bir süre içinde yemeyenlere göre daha az kilo aldıklarını buldular. Ayrıca, 'azaltılmış yağ' veya 'yağsız' etiketli yiyecekler, tam yağlı muadillerinden daha fazla kalori içerebilir, çünkü yağın yerini şeker, nişasta ve geri lezzet katmak için besin değeri çok az olan veya hiç olmayan diğer dolgu maddeleri almıştır.

Süt ürünlerine gelince, hepimiz süt içmenin (ve yoğurt yemenin) kemik sağlığını iyileştirebileceğini ve hatta kan basıncını düşürebileceğini ve kilo kaybını teşvik edebileceğini duymuşuzdur. Her gün almanız gereken birden fazla porsiyon süt alıyorsanız, doymuş yağ ve kalorileri düşük tutmak için bir kısmını az yağlı yapmayı düşünün. Peynir söz konusu olduğunda, Dr. Hu ara sıra tam yağlı yiyecekler tüketmenizi önerir; Az yağlı peynirden daha fazla tadı vardır, bu yüzden biraz uzun sürer.

Peki ne kadar 'iyi' yağ almalısınız? Amerikan Kalp Derneği, doymamış yağların diyetlerimizdeki kalorilerin yüzde 18 ila 28'ini oluşturmasını ve günlük kalorimizin yüzde 7'sinden fazlasının doymuş yağdan gelmemesini önermektedir. Ama işte daha kolay bir kural: Dr. Hu, 'Yediğim yağların sağlıklı gıda kaynaklarından - bitkisel yağlar, balık, baklagiller, kuruyemişler ve diğer bitki bazlı gıdalar gibi - geldiğinden emin oluyorum. "Bunu yaparsan, saymana gerek yok."