Pandemi Sırasında Ağrının Giderilmesi İçin Evde Nazik Egzersizler

Kronik ağrınız daha önce tedavi edilmiş olsa bile, stres ve hapsetme muhtemelen onu daha da kötüleştirdi.

Tamam. Kilitleme, yeniden açma ve yeniden kapatma işlemlerimizin yaklaşık 4 ayındayız.

Dünyadaki herkes benzeri görülmemiş bir hastalık, ölüm ve umutsuzluk krizi yaşıyor. Birini COVID-19'a kaptırmış olabilirsiniz veya kendiniz hastalanmış olabilirsiniz. İçeride sıkışıp kaldınız, gergin durumdasınız, evrensel bir travmadan geçiyorsunuz.

Bu acı için bir reçete. Kronik ağrınız daha önce tedavi edilmiş olsa bile, bu zamanların stresi ve hapsolması muhtemelen onu daha da kötüleştirmiştir.

Bu kulağa korkunç gelebilir, ancak söz veriyorum sizin için henüz bir umut var: egzersiz. Egzersiz, kronik ağrıyı yönetmede temel bir rol oynayabilir. Ama sadece berbat hissetmekle kalmayıp aynı zamanda içeride sıkışıp kaldığınızda bunu nasıl yapacaksınız?

İşte burada bu liste devreye giriyor. İşte evde yapabileceğiniz bazı nazik egzersizler, doğru şimdi. Her egzersiz düşük etkiye sahiptir ve farklı yetenek seviyelerine uyarlanabilir.

Yalnızca birkaç tekrarla başlayın ve güçlendikçe her gün veya haftada biraz artırın.

Bridge

Rahatlar: bel ağrısı

Güçlendirir: kalça kasları ve diz kirişleri (kalçanız ve uyluklarınızın arkası)

Bu adımları izleyin :

1. Sırt üstü yatın, dizler bükük, ayaklarınız yerde, kalça genişliğinde açık.
2. Kalçalarınızı yerden kaldırırken popo kaslarınızı sıkın.
3. Yeteneğinize bağlı olarak, 2 ila 10 saniye basılı tutun ve yavaşça aşağı inin.
4. Tekrar edin.

Uyluk sıkma (sahne ile!)

Rahatlatır: Kalça ağrısı

Güçlendirir: Kalça addüktörleri (iç uyluklarınız)

Şu adımları izleyin:

1. Sırt üstü uzanın, dizler bükük, ayaklar yerde, kalça genişliğinde açık (tıpkı yukarıdaki köprülerdeki gibi).
2. Uyluklarınızın arasına bir futbol topu / benzer büyüklükte bir top, yoga bloğu veya sarılmış havlu yerleştirin.
3. 5 ila 10 saniye tutarak kalçalarınızı pervanenin etrafında sıkın.
4. Bırakın ve 5 saniye dinlenin.
5. Tekrarlayın .

İstiridye

Rahatlatır: Kalça ağrısı

Güçlendirir: abdominaller

Takip edin şu adımlar:

1. Dizleriniz bükülü ve üst üste gelecek şekilde yerde yan yatın.
2. Karın kaslarınızı sıkın ve dizinizin üst kısmını yavaşça yukarı kaldırın.
3. Dizinizi yavaşça aşağı indirin.
4. Tekrar edin.

Omuz ruloları

Rahatlar: omuz gerginliği ve ağrı

Güçlendirir: duruş

Şu adımları izleyin:

1. Omurganız düz olacak şekilde ayakta durun veya oturun.
2. Derin bir nefes alın ve nefes verirken kollarınızı gevşetin (serbest bırakın!).
3. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, böylece kürek kemikleriniz birbirine doğru hareket eder.
4. Derin nefes alarak yavaş gidin. 5 ila 10 tekrar deneyin.

Bacaklar duvara yaslanır

Rahatlar: siyatik, bacak ve bel ağrısı

Güçlendirir: düşük vücut dolaşımı, gevşeme

Bu, vücudun alt kısmında gevşemeyi ve gerginliği serbest bırakmayı destekleyen Viparita Karani adlı bir yoga pozudur.

Şu adımları izleyin:

1. Sırt üstü uzanın ve kıçınızı duvara doğru kaydırın.
2. Sırtınızı yerde tutarak bacaklarınızı duvara doğru doğrultun.
3. Derin, uzun bir nefes alın ve yavaşça nefes verin.
4. Baldırlarınız ve kuadrisepsiniz gevşerken nefes almaya devam edin.
5. 1 dakika ile başlayın, 5 dakikaya kadar çalışın.

Sandalye ağız kavgası

Rahatlar: bel ağrısı

Güçlendirir: kalça kasları, diz kirişleri, karın bölgesi

Bu, çömelme hareketinin değiştirilmiş bir versiyonudur. Ağız kavgasının faydalarını tekrar etmenin daha güvenli ve nazik bir yoludur. Bunda daha rahat edildikçe, kendinizi normal ağız kavgasına geçerken bulabilirsiniz (ama bunu yapmak için hiçbir baskı yok!).

Şu adımları izleyin:

1. Ayağa kalk bir sandalye veya kanepenin önünde.
2. Dizlerinizi yavaşça bükün ve sandalyenin hemen üstüne gelene kadar vücudunuzu indirin. Tamamen yere oturmayın.
3. Yavaşça ayağa kalkın ve tekrarlayın.

Dairede bir gezinti

Rahatlatır: genel huzursuzluk, sertlik

Güçlendirir: kalça kasları, dörtlüler, diz kirişleri, buzağılar

Bahçesiz küçük, dar bir dairede yaşıyorum. Yine de küçücük yerimde dolaşmayı seviyorum. Genellikle bir adım hedefi belirlerim, 500 adım diyorum (Fitbits bu konuda yardımcı olur). Sonra dairemde sanki kocamanmış gibi dolaşıyorum.

Sehpanın etrafından, mutfak masasının etrafından, yatak odasına, kısa koridordan aşağıya, banyoya, banyodan çıkıp, kısa koridorun sonuna kadar yürüdüm mutfak masası vb.

Bu biraz eğlenceli ve mütevazı evimde dolaşmanın doğasında var olan saçmalık beni daha iyi bir ruh haline sokuyor. Teneffüsteki bir çocuğun evde çalışan yetişkin versiyonu gibi hissetmemi sağlıyor. Aynı zamanda eğlenceli çünkü corgi'm Vincent her seferinde şaşkın bir şekilde bana bakıyordu.

Boyutu ne olursa olsun, evinizin çevresinde bir rota belirlemenizi şiddetle tavsiye ederim. Bir pelerin takıp arkanızda hışırdadığını hissedebilirsiniz. Görünmez bir rakibe karşı yarışıyormuş gibi davranabilirsiniz. Her ne işe yararsa!

Unutulmaması gerekenler

• Hızınızı artırın. Yavaş başlayın. Bu bir yarış değil; bu, kronik ağrı için evde egzersiz rutini oluşturuyorsunuz. Yepyeni bir egzersiz rutinine başlarken daha azı daha fazladır.
• Rahatlayın. Boynunuzu, kalçalarınızı, dizlerinizi veya desteğe veya yastıklamaya ihtiyaç duyduğunuz herhangi bir yeri desteklemek için yastıklar veya rulo havlular kullanın.
• Bedeninizi dinleyin. Sınırlarınıza saygı gösterin. Vücudunuz size durmanız veya yavaşlamanız için çığlık atıyorsa, çağrıyı dikkate alın!
• Canınız yanarsa durun. Hafif egzersizler bile yeni kas gruplarının çalışması nedeniyle ağrı hissine neden olabilir. Ama acı çekmemelisin ve acın daha kötü olmamalı. Acıtırsa durun.
• Doktorunuzla konuşun. Başka sorularınız veya endişeleriniz varsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.