Evde Tam Vücut HIIT Egzersizi Yapın

Çoğumuz için yılın bu zamanı tıka basa dolu. Bitmek bilmeyen yapılacaklar listeleri, partiler ve seyahatler arasında normal rutininizin dışına çıkabilirsiniz. Uyum sağlamaya çalışman gereken bir şey var mı? Egzersizler. New York City'deki Fhitting Room ve Fhitting Room on Demand'de NASM sertifikalı kişisel eğitmen ve eğitmen Tara Nicolas, egzersizin kişisel bakımın nihai işareti olduğunu ve bunu bir öncelik haline getirmenin stresten uzak durmanıza yardımcı olabileceğini açıklıyor. “Antrenmanı merkeze vurgu yaparak tam vücut olacak şekilde tasarladım, çünkü hepimiz yılın bu zamanında biraz daha fazla yemek yeme eğilimindeyiz” diyor. "Ayrıca, gerekli ekipman yok, çok az yer kaplıyor ve sadece 20 dakika sürüyor, bu da takmayı kolaylaştırıyor." Sadece üç dakikalık bir ısınma ile başlayın (zıplayan krikolar ve ters ciğerleri düşünün) ve sonra BAŞLAYIN!

Çekirdek hareketleri (1-3): Her birini arka arkaya 30 saniye yapın; iki tur gerçekleştirin. Kuvvet hareketleri (4–7): Her birini 30 saniye yapın, her hareket arasında 10 saniye dinlenin; Üç tur yapın.

Bacaklar uzatılmış, ayaklar kalça genişliğinde ve dirsekler bükülmüş ve doğrudan omuzların altından yüzüstü yatın. Önkollarınızı yerde tutarak, karın kaslarınızı kasılır, kalçaları sıkın, ayak parmaklarınızı bükün ve baştan ayağa düz bir çizgi oluşturarak vücudu kaldırın.

Alt sırtınız yere bastırılmış, parmaklar birbirine geçmiş şekilde yüzüstü yatın hafifçe başınızın arkasında ve bacaklar masa üstünde. Başınızı kaldırın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını sağa döndürerek ve sol dirseğinizi sağ dizinize getirerek sol bacağınızı düzeltin, göbeğinizden döndüğünüzden emin olun; üç saniye basılı tutun. Yanları değiştirin ve diğer tarafta hareketi tekrarlayın.

Sol tarafınıza yaslanın, bacaklar kalçalarınızdan yaklaşık 30 derece açıyla. Sol kolunuzu yere yaslayın ve sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, gövdenizi bacaklarınıza doğru getirin; sağ elinizin ayak bileklerinizle buluşmasına izin verin. Yavaşça başlangıca dönün ve tekrarlayın. 30 saniye boyunca gerçekleştirin; sonra yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Ellerinizi omuzların altında, ayaklar kalça genişliğinde açık ve merkezinizi sıkı tutarak düz kol tahtasına geçin. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu üçe kadar indirin. Bir saniye duraklatın; sonra hızla kendinizi yukarı itin. İkinci turda, hızla alçaltın, bir saniye tutun ve üçe kadar sayın. Son turda, her hareketi bire kadar yapın.

Ellerde ve dizlerde, bilekler omuzların altında ve dizler kalçanın altında olacak şekilde başlayın; dizleri yukarı kaldırın. Dizlerinizi yerde havada tutarak, sol ayağınızı ileri doğru adımlarken sağ elinizi öne doğru bastırın. Sol el ve sağ ayakla hareketi tekrarlayın. Dört adım boyunca “ileri yürümeye” ve ardından dört adım geri gitmeye devam edin; tekrarlayın.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta başlayın; sol ayağınızı geriye doğru çekin ve her iki dizinizi de 90 derece bükün, sol kolunuz yukarı ve sağ kolunuz aşağıda olacak şekilde hamle yapın. Sağ dizinizin ayak parmaklarının ötesine geçmesine izin vermeden, zıplamak için sağ ayağınızın üzerine atlarken sol bacağınızı ileri doğru sallayın. Yavaşça inin, bir hamleye geri dönün. 50 saniye devam edin; sonra bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kalçaları geriye doğru itin ve uyluklar yere paralel olana kadar aşağı indirin; kolları göğsün önünde sallayın. Ayaklarınıza bastırın ve ardından patlayıcı bir şekilde zıplayın, kolları geri sallayın. İnerken, hemen çömelme yerine geri dönün ve tekrarlayın.