Jillian Michaels'ın Bu Hamilelik Sonrası Egzersiziyle Şekle Geri Dön

Jillian Michaels, bu antrenmanı yeni kitabı Yeah Baby !: The Modern Mama's Guide to Mastering Pregnancy, Healthy Baby Have and Bouncing Back Than Ever (18 $; amazon.com) adlı yeni kitabındaki programı temel alarak oluşturdu. hamilelik omuzları öne doğru çekiyor, bu da sırtın üst kısmını ve pazıları güçlendiriyor 'diyor. Aynı zamanda kalçaları ve kalça kaslarını güçlendirirken göbeği de iyileştiriyor.

Jillian'ın dikkat ettiği bir şey var: Doğumdan hemen sonra işleri hızlandırmamak çok önemli. Dokümanınızdan her şeyi temizledikten sonra, her hareketi 30 saniye yaparak bu devre boyunca dört kez dönün. Haftada iki kez yapın ve yüzme, bisiklete binme veya yürüyüş gibi 20 dakikalık düşük etkili kardiyo ile eşleştirin.

Bu hareket, sırtın üst kısmını, kalça kaslarını ve dörtlüleri hedefler. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun, ayak parmakları hafifçe dışa dönüktür; vücudun önünde orta dirençli bir bant tutun, böylece kollar 90 derecelik bir açı oluşturur ve ön kollar yukarı bakar (A). Kollarınızı dışarı ve geriye doğru çekerken dizlerinizi bükün ve geniş bir çömelme haline getirin (B). Kollarınızı bir araya getirirken ayağa kalkın; tekrarlayın.

Bu hamle özünüzü hedefliyor. Dört ayakla, omuzların ve dizlerin altından başlayın ve yere doğru bakın. Sağ kolu ve sol bacağı yere paralel olacak şekilde uzatın (A). Düz bir sırtı koruyarak, karın kaslarını sıkın ve sağ dirseği ve sol dizinizi vücudun altına getirin (B). 'A'ya dönün ve tekrarlayın. Sonraki turda taraf değiştirin.

VİDEOYU İZLEYİN: Jillian Kuş Köpeğinin Nasıl Yapıldığını Gösteriyor

Bu hamle özünüzü hedefliyor. Elleri yumruk, dirsekler omuzların altında, kuyruk kemiği sıkışmış ve ayaklar birlikte (A) ile bir önkol plankında başlayın; 10 saniye basılı tutun. Sağa döndürün, kalçalar kaldırılmış bir yan tahtaya gelin (B); 10 saniye basılı tutun. Merkeze geri dönün, ardından hemen sola dönerek kalçaları kaldırılmış bir yan tahtaya gelin; 10 saniye tutun.

Bu hareket biseps, karın bölgesi, kalça kasları ve dörtlüleri hedefler. Sağ ayağın altında orta dirençli bir bant olacak şekilde, ayakları kademeli olarak durun; kolları, avuç içi yukarı bakacak şekilde yanlardan tutun (A). Kollarınızı yukarı kıvırırken dizler yaklaşık 90 derece bükülene kadar aşağı indirin (B). Kolları indirirken ayağa kalkmak için ön ayağın topuğuna ve arka ayağın ayak parmaklarına bastırın, ardından tekrarlayın. Sonraki turda bacaklarınızı değiştirin.

Bu hareket sırtınızın üst kısmını, merkezinizi ve uyluklarınızı hedef alır. Sağ topuk kaldırılmış olarak, ayaklar kademeli olarak, sağın sol önünde durun. Avuç içleri içe bakacak şekilde yanlarda 3 ila 5 kiloluk dambıl tutun. Sol dizinizi 90 derece bükün ve kalçalardan öne doğru menteşeleyin, gövde 45 derece, göğsü sol dizinize (A) doğru getirin. Kollarınızı omuz yüksekliğine (B) kaldırırken geri sıkın. Kolları indirin, ardından tekrarlayın. Bir sonraki turda bacakları değiştirin.

Bu hareket, üst sırtı, merkez bölgesini, kalça kaslarını ve dörtlüleri hedefler. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde, her elde 3 ila 5 kiloluk bir dambılla, avuç içleri uyluklara bakacak şekilde ayakta durun. Dizleri bükün, uyluklar yere paralel olana kadar aşağı indirin. Gövdeyi 45 derecede ve karın kaslarını (A) çekili tutun. Dirsekleri geriye doğru bükün, halterleri yanlara doğru çekin ve omuz bıçaklarını birlikte sıkın (B). Kolları geriye doğru uzatın ve tekrarlayın.