Bu Cadılar Bayramı Egzersiziyle Korkunç Güçlere Sahip Olun

Bu makale ilk olarak DailyBurn.com'da yayınlandı.

Cadılar Bayramı sadece şekerleme kazanları, perili evler ve kostüm yarışmalarından ibaret değildir. Aynı zamanda örümcek ağlarını uzatmak ve numara çantanızdan birkaç sürpriz çıkarmakla da ilgilidir. Ve burada Daily Burn'da, bu, birkaç yeni cadılık güzel hareket denemek anlamına geliyor!

DB365 eğitmeni Erika Shannon'ın bu büyüleyici egzersizleri Grave Riser'dan Monster Walk'a kadar kollarınızı hedef alacak ve tonlayacak, öz, sırt, kalça kasları ve çok daha fazlası. Bahsetmiyorum bile, bu 15 dakikalık antrenman, kanepe saatinde Cadılar Bayramı ikramları ve atıştırmalıklara aşırı düşme dürtüsüne direnmenize yardımcı olabilir. Öyleyse kandırılmış bir süpürge (veya yarasa) alın, Thriller müziğini çalın ve kaslarınıza gerçek bir ödül verin.

Her egzersizi bir dakika boyunca yapın. (Ghostbuster için bu, bacak başına 30 saniyedir.) 30 saniye dinlenin ve üç tur boyunca tekrarlayın.

Yer egzersizi hayranı değilseniz, iyi haberlerimiz var. Bu ayakta duran varyasyon, sihrini çekirdeğiniz üzerinde yepyeni bir şekilde çalıştıracak. Shannon, "Dans eden iskelet ile obliklerde çalışıyorsunuz, ancak aynı zamanda günlük işlevi ve istikrarı iyileştiren denge unsurunu da ekliyorsunuz," diyor. Bu ab-sıkılaştırma hareketi aynı zamanda hareket aralığı da ekler ve biraz hızda çalışarak kalp atış hızınızı artırabilirsiniz. Kötü bir duruşu korumak için, diğer bacağınızı dirseğinize doğru kaldırırken destek ayağınızda hafif bir bükülme yapın. Shannon, öne eğilmek yerine yan çatırtılarda dik durmak isteyeceğinizi söylüyor.

Bu egzersiz, tıpkı avına bakan bir gulyabani gibi beklenmedik yavaş yanıklarla ilgili. Kalçalarınızı, gövde ekstansörlerinizi, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve sırtınızı çalıştırarak, bu alt vücut patlamasının anahtarı, göğsünüzün ve sırtınızın düşmemesi için karın kaslarınızı harekete geçirmektir. Shannon, "Topuklarınıza biraz daha fazla ağırlık aktarın ve öne doğru eğilirken kürek kemiklerinizi birlikte sıktığınızı hayal edin." Ancak bu hareketi bir çömelme ile karıştırmayın. "Alçalırken topuğa biraz ağırlık aktarmak doğal olsa da, poponuzu dışarı çıkarmaktan çok karın kaslarınızı meşgul tutmayı düşünün."

Bunu yapmak için daha yavaş gitmekten korkmayın. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Shannon, omuzlarınıza basmanın kamburlaşmaktan ve yuvarlanmaktan kaçınmanıza yardımcı olduğunu söylüyor, bu da sonunda daha büyük duruş sorunlarına neden olabilir.

Kalçalarınızı, kaçıranlarınızı, addüktörlerinizi ve dörtlülerinizi dengenizi test eden bu zorlu yanal hamle ile temiz bir şekilde tarayın ve kalça hareketliliği. Dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun ve yana doğru hamle yaptığınızda kalçalarınızı tekrar streç pozisyona oturtun. Shannon’ın profesyonel ipucu: "Hamleye doğru genişçe çıkın, ayak parmakları ileriyi gösterir ve sırtınızı düz tutun! Yukarı doğru sallanma hissinin tadını çıkarın - bu eğlenceli! " Sadece ivme kullanarak kendinizi aldatmayın. Bu yükselişte göbeğinizi ve kalça kaslarınızı kullanmak isteyeceksiniz, bu yüzden kontrollü hareket edin.

Baş üstü çömelme gibi, canavar yürüyüşü deltoidler, trisepsler, karın kasları, kalça kasları dahil her büyük kas grubunu çalıştırır. ve dörtlü. Shannon, süpürge sopasıyla başınızın üstünde mücadele ederken bulursanız, özellikle omuzlarınızda sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa, daha geniş bir kol pozisyonu almayı denemenizi söylüyor. Shannon, vücudunuzun alt kısmı için, "Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve poponuzun biraz dışarı çıkmasına izin verin (belinizin dengesini kaybetmeden). Vücudunuzun tek bir katı birimde hareket ettiğini düşünün. ”

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Yataktan kalkmanın bir şeye dönüşebileceğini kim bilebilirdi? bir egzersiz? Bu mezar kaldırma egzersizinde, elleriniz önünüzdeki süpürgenin her iki ucuna sırt üstü düz bir şekilde ve ayaklarınızı bükerek başlayın. Vücudunuzun üst kısmını yavaşça yerden kaldırırken, bacaklarınızı düz ve yere sabitleyin. Shannon, "Ayaklarınızı aktif bir şekilde esnetmek ve çenenizi göğsünüze sıkıştırmak için topuklarınızdan enerji gönderin" diyor.

Bu egzersizde sırtınızın tamamen düz olması gerekmese de, Shannon, özellikle yukarı ve aşağı giderken, kendinizi yerden kaldırmak ve güvenli bir şekilde aşağıya doğru soymak için karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırmanız gerektiğini söylüyor. “Omurganızı olabildiğince uzatırken oturma kemiklerinizin yere bastırdığını hissetmeye çalışın. Yine de onları orada uzun süre tutmanıza gerek yok, sadece uzanmak için yeterli, sonra tekrar inişinize kadar tekrarlayın. "