Kira Stokes'ten Bu HIIT Atlama Halatı Devresiyle Kalbinizi Pompalayın

Çocukken ip atlarsanız, elinizi kaldırın. Hâlâ varsa elinizi kaldırın. Hayır? Pekala, eğer vücudunuzu dönüştürmek istiyorsanız, o atlama ipini geri alma zamanı. Nedeni şu: Kalbinizi pompalayacak, mega kalorileri yakacak ve koordinasyonunuzu ve çevikliğinizi geliştirecek. Ayrıca, tepeden tırnağa tonlamak için de kullanılabilir. “Bu devre bir HIIT biçimidir; Sürekli vites değiştiriyorsunuz ve vücudunuzdan bir ip kullanarak kuvvet antrenmanının zorluklarına uyum sağlamasını istiyorsunuz, ”diyor ünlü bir antrenör ve Stoked Metodu'nun yaratıcısı olan Kira Stokes, bu antrenmanı özel olarak Sağlık okuyucuları için tasarlayıp tanıttı. "İlk atladığınızda veya 10. seferde rahat olmayacak, ama kucaklayın. Rahatsız olmalısın. " Stokes, kararlı olun, diyor Stokes, ödülleri üç ila dört hafta gibi kısa bir sürede alacaksınız.

Buradan başlayın ve her güç devresinden sonra bu atlama dizisini tekrarlayın.

Açık son turda, 60 saniyelik hızlı tempolu, arka arkaya beceriler ekleyin: 20 saniyelik değişen ayaklar, 20 saniyelik krikolar ve 20 saniyelik kalça rotasyonları.

Dinlenmeden 3 kez tekrarlayın.

Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ve kollar omuz hizasında önünüzde düz bir şekilde, ellerinizde katlanmış bir ip (tutacaklar) olacak şekilde durun. Eller kalça genişliğinden (A) biraz daha geniş olacak şekilde ipi gerdirin. Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak, çömelme (B) konumuna otururken ipi yukarı kaldırın. Topuktan kalkın ve "A" konumuna dönmek için kalçaları çalıştırın. 15 tekrar yapın.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ve kollarınızı omuz hizasında önünüzde, ellerinizde katlanmış bir ip (birlikte tutacaklar) ile başlayın. İpi gergin bir şekilde çekin, böylece eller kalça genişliğinden (A) biraz daha geniş olur. Sağ ayakla geriye doğru bir adım atın, sağ dizinizi yerden yaklaşık 1-2 inç yüksekte olacak şekilde indirin, gövdeyi sola döndürürken bacaklarla 90 derecelik açılar oluşturun (B). "A" ya dönün ve diğer tarafta tekrar edin; değişmeye devam edin. Her bacak için 10-12 tekrar yapın.

Omuzların altından ve dizler kalçadan biraz daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın ve düz bir çizgide katlanmış bir ip (tutacaklar) ellerinizin altına sabitleyin. Dizlerinizi yerden iki inç yukarı kaldırın ve ipi sol elinizle tutun ve çekmeye başlayın. Unutmayın: Halat, sağ elinizle yere sabitlendiği için hareket etmeyecektir. 5 saniye gergin tutun, ardından diğer elinizle tekrarlayın; bu bir tekrardır. Toplamda 5 yapın.

Dinlenmeden 3 kez tekrarlayın.

Katlanmış bir ip ile başlayın; sağ eliniz sapsız ucu sağ omzunun üzerinden ve sol eliniz ise sol bel; sağ ayağı kaldırın (A). Sol diz yumuşak, sırtı düz ve çekirdek kuvvetli, öne doğru menteşeleyin, ipi vücut boyunca keserken sağ bacağınızı arkanızda uzatın, böylece sol ayağın (B) dışına çarpsın. “A” ya dönmek için ipi omzunuzun üzerinden geri sallayın. 12 tekrar yapın; yanları değiştirin ve tekrarlayın.

Kuyruk kemiği kıvrılmış, kalçalar takılı ve göbeği sıkı bir şekilde boş bir tutuşa girin. Katlanmış halatı (tutamaçları birlikte), omuzlardan biraz daha geniş göğüs (A) ile gergin tutun; 2-3 saniye basılı tutun. Daha sonra, karın kaslarını kullanarak dizlerinizi göğse doğru çekin, ipi dizler üzerinde ve ayakların altına (B) yönlendirirken, oyuk tutuşa (C) dönmek için bacaklarınızı uzatırken kuyruk kemiğine kadar kaldırın; 2-3 saniye basılı tutun. "A" ya dönmek için ters hareket Bu bir tekrardır. 10-12 tekrarı hedefleyin.

Dizleriniz bükülü ve ayaklar yere düz bir şekilde yüzüstü uzanın. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde (A) katlanmış bir ipi (tutacakları birlikte) göğsünüzün üzerinde gergin tutun. Halatı yukarıdan arkanızdaki zemine dokunmak için yönlendirirken kalçaları yerden kaldırmak için topukların arasından geçin (B). Hareketi "A" konumuna geri çevirin Topukları birkaç inç ileri kaydırın, yuvarlayın, kuyruk kemiğine oturmaya gelin ve gövdeyi sola (C) ve sonra sağa döndürün; ipi gergin tutun. "A" ya dönün ve tekrarlayın. 12 tekrar yapın.