B Vitaminlerinizi Almak

"B vitamini" arayışında mısınız? Bu temel besin maddesini çok fazla aramanıza gerek kalmayacak; çikolata ve yoğurttan mantar ve biraya kadar her şeyde gizlidir.

B vitamini terimi aslında sekiz farklı vitamin ailesini ifade eder: tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pantotenik asit (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) ve kobalamin (B12). Çeşitli tam tahıllar, meyveler ve sebzeler içeren dengeli bir diyet, her bir vitamin için ortalama bir yetişkinin günlük gereksinimlerini karşılamak için genellikle yeterlidir. Bununla birlikte, B12'nin doğal olarak yalnızca süt, yoğurt ve yumurta sarısı gibi hayvansal kaynaklarda bulunduğunu unutmayın. Büyük bir et veya süt hayranı değilseniz, bir takviyeden veya tahıl ve soya sütü gibi güçlendirilmiş gıdalardan B12 elde etmek önemlidir.

hepsini B'leriniz? Bu B vitamini açısından zengin yiyecekler ve lezzetli tariflerle diyetinize sağlıklı bir destek verin:

Mütevazı Patates: Fırında patates, porsiyon başına günlük B6 ihtiyacınızın% 35'inden fazlasını sağlar (yaklaşık bir bilgisayar faresi boyutunda) ) —Ekstra lif ve potasyum için kabukları eklediğinizden emin olun.
Otlu Garlicky Kavrulmuş Patates

Go Green: Brokoli ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, hücre gelişimi için gerekli olan folat bakımından zengindir. Kuşkonmaz da mükemmel bir kaynaktır, sadece 4 adet mızrak günlük önerilen folat miktarının% 20'sini sağlar. Bu sebzeleri en sevdiğiniz makarna veya tavada kızartın, pizza malzemesi olarak kullanın veya şu lezzetli garnitürlerde sergileyin:
Garlicky Limonlu Brokoli
Balzamik Kavrulmuş Kuşkonmaz

B-Dolgulu Fasulye: Baklagiller mercimek ve kuru fasulyeden bezelye ve yer fıstığına kadar her şeyi içerir. B vitamini, demir, magnezyum ve lif için harika kaynaklardır. Bir porsiyon (1/2 fincan) nohut, folat için günlük değerinizin% 30'unu sağlar ve bunlar Orta Doğu'dan ilham alan bu yemekte yer alır:
Yoğurt-Tahin Soslu Fırında Falafel Sandviçleri

Kış Kabağı: Bu sebzelerin parlak renkli eti, birkaç B vitamini, yüksek miktarda potasyum ve A ve C vitamini içerir. Tatlı ve lezzetli tatlarını en üst düzeye çıkarmak için balkabağı, spagetti ve meşe palamudu gibi kızartma çeşitleri.
Kadifemsi Kabak Çorbası

Domuz Eti: Bir adet 3 ozluk yağsız domuz eti porsiyonunda (yaklaşık bir deste kart büyüklüğünde) önerilen günlük tiamin miktarının yarısından fazlasını içerir, bu da metabolizma ve kalp fonksiyonuna yardımcı olur. önemli miktarda B6 ve B12 ile. Hızlı ve lezzetli bir akşam yemeği için taze otlarla demlendirilmiş bu domuz bonfile deneyin:
Biberiye ve Sarımsak ile Çivili Domuz Bonfile

Balık ve Deniz Ürünleri: 90 gram istiridye (yaklaşık 20 küçük) 10 kattan fazla içerir Sinir sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan günlük önerilen B12 miktarı, 3 onsluk somon veya gökkuşağı alabalığı günlük B12 ihtiyacınızın neredeyse% 100'ünü karşılar. Bu tariflerin her birinde yer alan domateslerden bir antioksidan bonusu alın:
İstiridye ve Domates Soslu Fettucine
Kavrulmuş Kiraz Domatesli Somon

Ayçekirdeği: Bu minik çekirdekler, folatla reçel doludur ve B6'nın yanı sıra günlük E vitamini ihtiyacının yaklaşık üçte ikisi bir ons. Atıştırmalık olarak kavrulmuş ayçekirdeğini yiyin, yulaf ezmesi serpin veya bu doyurucu tam tahıllı ekmek gibi keklere ve diğer unlu mamullere ekleyin:
Tam Buğday Ayçiçek Yulaf Ekmeği

Avokado: Sadece avokado değil Kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar ve E vitamini bakımından zengindir, ancak 1/2 fincan hem folat hem de B6 için günlük değerin% 10'unu sağlar. En sevdiğiniz sandviçin üzerine birkaç dilim atın, kremalı salata sosu için temel olarak kullanın veya bu çok yönlü salsa tarifinin tadını çıkarın:
Avokado Salsa