30 dakikanız var mı? Nihai HIIT Atlama İpi Egzersizi

Bu kısmi bir çalışmadır. Life by Daily Burn'un geri kalanını okuyun.

En son ne zaman ip atladınız? Sınıf teneffüsünde çocukken olsaydı, şimdi işlerin ritmine geri dönmek için iyi bir zaman. Atlama ipi sadece ter atmak için eğlenceli bir egzersiz değil, aynı zamanda dayanıklılık, koordinasyon ve çeviklik oluşturmak için Laila Ali gibi atletler ve boksörler için önemli bir kondisyon aracıdır.

Ve şimdi, Ünlü antrenör Amanda Kloots'tan yeni aralık temelli tüm vücut egzersizi The Rope'un temeli. Atlama ipi, fitness ekipmanının en küçümsenen parçalarından biridir. İp atlarken, kalbiniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırıyorsunuz, ”diyor Kloots. "Her sıçrama, çekirdeğinizi sıkılaştırmayı, kollarınızı sıkılaştırmayı ve bacaklarınızı güçlendirmeyi içerir."

İster zaman için sıkışmış olun ister seyahat edin (hafif yükler de var), sadece birkaç dakikalık atlama ipi bırakabilirsiniz nefessiz Kloots'un özel atlama ipi antrenmanı dört bölüme ayrılmıştır: ısınma, koordinasyon, dayanıklılık ve sprintler. Ancak atlamadan önce doğru uzunlukta bir ipe sahip olmak önemlidir. Atlama ipinin kalça mesafesinin üstünde durarak iki elinizle her iki ucu da tutarak kontrol edin. Atlama ipi kollarını omuzlarınıza doğru getirin. İp omuzlarınızın ötesine geçerse, çok uzun, diyor Kloots. Şimdi ipini tut ve ona atla!

Öncelikle, temel atlayışa yeniden alışmanın zamanı geldi. Kloots'a göre uygun atlama ipi tekniği, ellerin vücudunuzdan aynı uzaklıkta olacak şekilde, ayaklar bir arada, omuzlar geriye ve kollarınız yanlardan aşağıya doğru çekilerek başlar. Her zıplamada en az bir inç asılma süresi yakalayarak ayağınızın toplarına veya orta tabanlarına (topuklar yere değmeyecek şekilde) zıplayıp inmek isteyeceksiniz. İpi çalıştırmak için dirseklerinizi veya omuzlarınızı değil bileklerinizi kullandığınızdan emin olun. Yorulursanız, "Omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde, kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun" diyor Kloots.

GIF'ler: Tiffany Ayuda / Life by Daily Burn

1A. Atlama İpi (60 sn)

1B. Plank (60 saniye)

3 tur için tekrarlayın.

Ardından, biraz ayak hareketleri yapacağız. Amaç: çevikliği artırmak ve vücudunuz ile beyniniz arasında daha güçlü bir bağlantı kurmak. Sizi ayağa kalkmaktan korumak için, “İnsanlara, süslü ayak hareketlerinin üzerindeki baskıyı azaltmak için zıplamaları düşünmenin farklı yollarını hatırlatmayı seviyorum. Örneğin, bacaklarınızı atlama ipinin içine ve dışına çıkardığınızda, dış uyluklar ve iç uyluklar diyeceğim. İnsanların kas gruplarına odaklanmasına yardımcı oluyor ”diyor Kloots. Üç dakikalık bir şarkıyı işaretleyin ve yaklaşık 360 sıçrama yapacaksınız - bir sürü güç ve temel çalışma karışık (aşağıdaki sıra). Her iki tarafta sekiz tekrar yapın ve üç tur boyunca tekrarlayın.