4 dakikanız var mı? Bu Üst Vücut Tabata Rutini için İhtiyacınız Olan Tek Şey Bu

Yazdan önce karın kaslarınızı takıntı haline getirmek cazip gelebilir. Ancak tek ihtiyacınız olan, vücudunuzun tamamı için şekillendirici bir rutini tamamlamak için fazladan birkaç dakika. Bu benim karın kaslarını, omuzları ve kolları hızlı bir şekilde hedeflemek için Tabata egzersiz programım. Bir dizi orta derecede ağır dambıl alın ve 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme için toplam 4 dakika için bir Tabata zamanlayıcı ayarlayın. Daha fazla zamanınız varsa, turu 2-3 kez tekrarlayın.

Dizleriniz yere değerek değiştirilmiş bir tahta pozisyonuna geçin ve baş parmaklarınız ve işaret parmağınızla bir elmas şekli oluşturun. Buradan vücudunuzu yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Vücudunuzu her zaman sıkı ve düzgün bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun.

Dizleriniz yerde ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutarak dik bir pozisyona geçin. Halterleri yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Omuzlarınıza ulaştığında, avuç içlerinizi size bakacak şekilde çevirin ve ardından dambılları kollarınız tam üzerinize gelene kadar yukarı doğru bastırın. Halterinizi yavaşça yanlarınıza doğru bırakın ve tekrarlayın.

İki halter alın ve dizleriniz hafifçe bükülmüş ve topuklarınız yerde olacak şekilde oturun. Merkezinizi sıkı tutarak hafifçe geriye yaslanın ve topuklarınızı yerden bir inç kadar yukarı kaldırın. Buradan, dambılları yanınızda getirerek gövdenizi sağa doğru çevirin. Bir an için durun ve ardından gövdenizi sol tarafa doğru çevirin ve halterleri tekrar yanınıza alın. 20 saniye dolana kadar ileri geri hareket edin.

Yan plank pozisyonuna geçin. Sağ eliniz omzunuzla aynı hizada iken, sol elinizle havada dümdüz bir halter tutun. Buradan, atlayışı olabildiğince aşağı ve vücudunuzun altına getirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 20 saniye dolana kadar her iki tarafta dönüşümlü 3 tekrar yapın.

Yere yüzüstü yatarak başlayın. Ellerinizi göğsünüzün kenarlarına doğru kaldırın ve yerden yaklaşık bir inç yukarı kaldırın. Buradan ellerinizi ve testlerinizi yere bastırın ve tahta pozisyona gelene kadar kollarınız ve göğsünüzden bastırın. Her zaman çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Ardından, tekrar yüzüstü yatana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.

Sırtınız düz ve vücudunuz belden öne doğru eğilerek bir hamle pozisyonuna geçin. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde omuzlarınızın yanında bir çift halter tutun ve kollarınız düz olana kadar öne doğru bastırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 saniye sonra bacakları değiştirin.

Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde ayakta durun ve belinize doğru eğilin. Avuç içleriniz dışa bakacak ve kollarınız düz olacak şekilde iki dambıl tutun. Buradan, halterleri kalçalarınıza doğru çekin ve ardından bırakın.

Her elinizde bir halter tutarken bir hamle pozisyonunda başlayın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki halteri göğsünüze sarın. Buradan, önünüzdeki sol kolunuzu bir yumruk hareketiyle uzatın ve sonra vücudunuza doğru geri getirin. Daha sonra, bir yumruk hareketiyle sağ kolunuzu önünüzde uzatın ve ardından vücudunuza doğru geri getirin. 20 saniye dolana kadar alternatif kollar.