Ucuzda Sağlıklı Yemek Pişirme: Protein Dolu Yemekler

Bu hafta protein kaynaklarınızla yaratıcılığınızı konuşturun ve sığır eti, tavuk ve tofu içeren bu üç lezzetli yemeği deneyin! Sığır eti yemeğini Pazar günü yapın çünkü pişirmesi en uzun sürüyor. Ardından, tüm hafta boyunca, hızlı ve kolay cajun tavuklu makarna ve Vietnam usulü tofu sandviçleri (Banh Mi) hazırlarken artıkları tadın. Mümkünse yerel, organik et ve GDO'suz tofu satın alın.

4 kişilik

2 lbs. ısırık büyüklüğünde parçalar halinde doğranmış dana güveç eti
1/4 su bardağı un
2 çay kaşığı. tuz, bölünmüş
1/4 çay kaşığı. biber
3 yemek kaşığı. kanola yağı, 1 çorba kaşığı bölünmüş. tereyağı
3 sap kereviz, doğranmış
2 havuç, soyulmuş ve doğranmış
1 sarı soğan, doğranmış
3 diş sarımsak, kıyılmış
1 büyük defne yaprağı
1 çay kaşığı. taze kıyılmış kekik
3 su bardağı kuru kırmızı şarap
8 oz. dilimlenmiş mantarlar

1. Unu 1 tatlı kaşığı karıştırın. Tuz ve karabiber büyük bir Ziploc torbasına koyun ve ardından sığır etini ekleyin ve tüm sığır etinin unla kaplanması için iyice çalkalayın.

2. 1 yemek kaşığı ısıtın. orta yüksek ısıda büyük bir dökme demir (veya ağır tabanlı) tavada sıvı yağ ve tereyağı. Tereyağı eridiğinde ve cızırtılı hale geldiğinde, sığır etini ekleyin ve kızarana kadar her tarafta yaklaşık 4 dakika pişirin. Sığır etini çıkarın ve bir tabağa koyun.

3. Büyük bir tencerede diğer yemek kaşığı yağı orta ateşte ısıtın. Sıcakken soğanları, havuçları ve kerevizi ekleyin. Sebzeleri bir tutam tuz serpin ve soğan yarı saydam hale gelene ve havuçlar yumuşayana kadar on dakika soteleyin (beş dakika sonra kıyılmış sarımsağı ilave edin). Kıyılmış kekiği ekleyin ve karıştırın.

4. Sığır eti, şarap ve defne yaprağı ile birlikte sebzelere ekleyin. Kaynatın, sonra yavaş yavaş kaynatın ve tencereyi kısmen kapatın, yarım inç kadar açık bırakın.

5. Sığır etini üç saat yavaş yavaş pişirin. Üç saat sonra şarabın kalın, kadifemsi bir sosa dönüşmesi ve sığır eti çok yumuşak olması gerekir. Bir çay kaşığı ilave tuz ve bir tutam karabiberle baharatlayın.

6. Kaynatma işleminin sonuna doğru, kalan yemek kaşığı yağı bir tavada ısıtın. Mantarları ve bir tutam tuzu ekleyin ve yumuşayana kadar on dakika soteleyin. Pişmiş mantarları en sonunda sığır etiyle karıştırın.

6 kişilik

1 lb. ekstra sert tofu
2 yemek kaşığı. tamari (veya soya sosu)
1 yemek kaşığı. susam yağı
1 yemek kaşığı. pirinç sirkesi
2 çay kaşığı. akçaağaç şurubu
1/4 çay kaşığı. öğütülmüş zencefil
tutam pul biber
bir tutam deniz tuzu
3 büyük Fransız baget veya küçük kişisel boy baget
brokoli lahana salatası
ince dilimlenmiş kırmızı soğan
taze kişniş, yırtık
Boyuna ince dilimlenmiş 2 salatalık
sriracha sosu
mayonez
tatlı biber sosu

1. Fırını önceden 400 dereceye ısıtın ve sac tepsiyi kalay folyo ile kaplayın ve pişirme spreyi sıkın.

2. Büyük bir tabakta tamari, susam yağı, pirinç sirkesi, zencefil, tuz, pul biber ve akçaağaç şurubunu çırpın. Tofuyu ince (1/4 inç) dilimler halinde dilimleyin ve sosla ıslatın. Her bir tofu parçasını düz olarak kalay folyo üzerine koyun ve 30 dakika pişirin, her dilimi yarıya kadar çevirin.

3. Tofu pişirildikten sonra sandviçler hazırlayın. Bagetleri dilimleyin ve yarısını hafifçe mayonezle sürün. Mayonez kaplı ekmeğin üzerine iki dilim tofu koyun, ardından sriracha sosunu doğrudan tofu üzerine ve ardından biraz tatlı biber sosu yayın. Yırtık kişniş, brokoli lahana salatası, ince soğan ve salatalık dilimleri üzerine koyun, ardından başka bir sriracha yudumlayın (ne kadar baharatlı olduğunuza bağlı olarak!).

4. Sandviçleri yanında tatlı biber sosu ve / veya sriracha sosu ile servis edin.

4-6 porsiyon

1.5 lbs. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, küçük parçalar halinde kesilmiş
2 yemek kaşığı. zeytinyağı
1 arpacık, kıyılmış
4 diş sarımsak, kıyılmış
1 yemek kaşığı. Cajun çeşnisi, bölünmüş
2 fincan doğranmış domates
1/2 fincan krema
1 lb. kuru linguine makarna

1. Makarnayı hafif tuzlu suda kaynatın. Süzün ve bir kenara koyun.

2. Büyük bir tavada zeytinyağını orta ateşte ısıtın. Tavuğu ve 1 tatlı kaşığı ekleyin. cajun baharatını verin ve tavuk tamamen pişene kadar pişirin — yaklaşık altı dakika.

3. Pişmiş tavuğu bir tabağa aktarın ve kıyılmış arpacık soğanı ve sarımsağı sıcak tavaya ekleyin (gerekirse biraz daha yağ ekleyin). Arpacık soğanı yumuşayana kadar soteleyin ve ardından domates, krema ve ilave kajun baharatını ekleyin. Biraz kaynatın ve sık sık karıştırarak birkaç dakika pişirin. Tavuğu sosa geri ekleyin.

4. Tavaya linguine ekleyin ve birleştirmek için fırlatın. İsterseniz makarnayı rendelenmiş Parmesan peyniri ile servis edin.