Hamilelikte Sağlıklı Beslenme

• Dengeli beslenme
• Temel vitaminler
• Temel mineraller
• Paket Servis

Hamileyken sizi ve bebeğinizi sağlıklı tutmak için hangi yiyecekleri yiyeceğiniz konusunda endişeleriniz varsa, bu tamamen normaldir. Endişelenmeyin, hangi yiyeceklere öncelik vereceğinizi bildikten sonra düşündüğünüzden daha kolaydır.

Hamilelik sırasında iyi beslenme, bebeğinizin mümkün olan en iyi başlangıcı yapmasına yardımcı olabilir. Yemek planı, çok sayıda:

• protein
• kompleks karbonhidratlar
• sağlıklı yağ türleri
• sağlayan dengeli bir plan. vitaminler ve mineraller
• lif ve sıvılar

Sağlıklı bir hamilelikte beslenme düzeni, genel olarak sağlıklı beslenme düzenleriyle hemen hemen aynı miktarda vitamin, mineral ve besin içerir.

Aradaki fark, vücudunuzun yaptığı tüm işleri ve bebeğin ek ihtiyaçlarını telafi etmek için daha yüksek miktarlara ihtiyacınız olmasıdır.

Denge ve çeşitlilik

Siz ' Hamileyseniz, günde sadece yaklaşık 300 kalori daha tüketmeniz gerekir.

"İki kişilik yemeniz" gerektiği eski atasözü, alımınızı ikiye katladığınız anlamına gelmez: Anahtar, ölçülü olmak ve sizin için doğru kalori ve beslenme hedeflerini bulmak için sağlık ekibinizle birlikte çalışmaktır.

Karmaşık karbonhidratlar

Mümkün olduğunda, aşağıdakiler gibi karmaşık karbonhidratlar yiyin:

• tam tahıllı ekmekler ve makarnalar
• sebzeler
• baklagiller
• baklagiller

Cazip ancak daha az lifli, beslenme açısından yetersiz kuzenlerini sınırlandıran basit karbonhidratlar:

• beyaz ekmek
• kurabiyeler
• simit
• cips
• fazla ilave şeker

Protein

Protein ihtiyaçlarınız hamilelik sırasında önemli ölçüde artar ve üçüncü trimesterinizde zirveye çıkar.

Hamileliğiniz boyunca yeterince protein aldığınızdan emin olmak için her öğün ve atıştırmaya protein açısından zengin bir besin kaynağı eklediğinizden emin olun.

İyi, protein açısından zengin yiyeceklere örnekler şunları içerir:

• yumurta
• kabuklu yemişler ve fıstık ezmeleri
• tohumlar
• balık
• tavuk veya hindi
• fasulye
• Yunan yoğurdu ve peynir
• tofu
• yağsız sığır veya domuz eti

Deneyin Hareket halindeyken kullanabileceğiniz bazı kolay, protein açısından zengin portatif atıştırmalıklar hazırlamak. Özel protein ihtiyaçlarınızla ilgili sorularınız varsa doktorunuzla konuşun.

Sebzeler ve meyveler

Sebzeler sizin ve büyüyen bebeğinizin ihtiyaç duyduğu birçok besin içerir, örneğin:

• A ve C vitaminleri
• beta-karoten
• lif
• E vitamini
• riboflavin
• folik asit
• B vitaminleri
• kalsiyum
• eser mineraller

İşte daha fazla sebze almak için bazı ipuçları Yemeklerinizi tam tavşan gitmeden. Sebzeli soslar yapmayı ve smoothie, çorba, güveç, lazanya ve guacamole'ye sebze eklemeyi deneyin.

Tahıllar ve baklagiller

Kuru bezelye ve fasulye gibi tam tahıllar ve baklagiller, meyve ve nişastalı sebzeler gibi diğer sağlıklı karbonhidratlar tabağınızda düzenli olarak görünmelidir.

B vitaminleri ve çinko selenyum ve magnezyum gibi eser mineraller sağlarlar. Tahıllar ve baklagiller, demir ve çeşitli B vitaminleri dahil olmak üzere besinlerle doludur: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat ve niasin.

Küçük çocuğunuzun bunlara ihtiyacı var. vücutlarının hemen hemen her bölümünün gelişimi. Örneğin, folat alımı, spina bifidalı bebek sahibi olma riskini önemli ölçüde azaltır.

Bu besinler bebeğinizin gelişimi için enerji sağlar ve vücudunuzdaki plasenta ve diğer dokuların oluşmasına yardımcı olur. Hem sizi hem de bebeğinizi beslemek söz konusu olduğunda her şey takım çalışmasıyla ilgilidir.

Fiber

Elyafı vücudunuzun tesisatçısı olarak düşünün, kabızlık ve hemoroidi uzak tutun. Kepekli tahıllar, sebzeler, baklagiller ve meyvelerden günde 20 ila 35 gram lif yemeye çalışın. En iyi sonuçlar için lif ile birlikte sıvı alımınızı da artırdığınızdan emin olun.

Tariflere atılacak eğlenceli seçeneklerden bazıları şunlardır:

• yulaflar
• fındık
• avokado
• chia tohumları
• meyveler

Beslenme paneline bakmayı ve tam tahıllarla yapılan ürünleri seçmeyi unutmayın. porsiyon başına en fazla lifi içerir.

Yağ

90'lardan kalma modaya uygun düşük yağlı diyetleri hatırlıyor musunuz? Yağdan kaçınma günleri çoktan geride kaldı. Aşırı miktarda yağ tüketmek istemeseniz de öğünlerinizden tüm yağı çıkarmak da tehlikelidir. Sağlıklı bir denge önerilir.

Sınırlanması gereken yüksek yağlı yiyecekler arasında kızarmış yiyecekler ve trans yağ içeren paketlenmiş ürünler yer alır. Yağlı yemekler mide bulantısını veya mide ekşimesini daha kötü hale getirme eğilimindedir.

Omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere temel yağ asitleri önemlidir. Bir zamanlar kaçınılması gereken bir yağ olarak kabul edilen doymuş yağların bile artık fetal gelişim için önemli olduğu biliniyor.

Konu sağlıklı yağlar olduğunda halkla aynı kurallara uyun. Kanola, zeytin ve soya fasulyesi yağı gibi daha fazla bitki bazlı yağ kaynağı ekleyin ve trans yağları sınırlayın.

Bazı sağlıklı yağ kaynakları şunlardır:

• ceviz
• avokado
• kabak ve ayçiçeği çekirdeği
• chia tohumu
• keten tohumu
• yağlı balık
• zeytinyağı

Bu besinler bebeğinizin beyin gelişimini hızlandırmak için doğru yağ türlerini sağlar .

Tuz

Hamilelik sırasında tuz alımı önemlidir ve halihazırda yüksek tansiyonunuz olsa bile tuz alımı genellikle gerekli değildir. Aslında, hamile insanlar büyüyen bebeği telafi etmek için genellikle yiyeceklerinde daha fazla tuza ihtiyaç duyar ve alımınızı kısıtlamak zararlı olabilir.

Ancak hamileyken tuzu sınırlamanız gerekmez, fast food ve işlenmiş etler gibi sağlıksız, işlenmiş tuzlu yiyecekleri sınırlayın.

Hamilelik sırasında tuz alımınızla ilgili sorularınız varsa sağlık uzmanınızla konuşun.

Sıvılar

Sıvılar, sağlıklı beslenme planlarının önemli bir parçasıdır. Günde en az 2,4 litre tüketmelisiniz ve su kaybını önlemek için daha fazlası daha iyidir. Hamile insanlar, üretilen fazladan kan ve amniyotik sıvıyı desteklemek için ekstra sıvıya ihtiyaç duyar.

Kahve hayranıysanız, hamileyken kafeinli içecekleri günde 200 miligram (mg) kafeini geçmeyecek şekilde sınırlamalısınız. American College of Obstetrics and Gynecology'ye (ACOG) göre.

Su aynı zamanda kabızlık olasılığınızı ve gittiğiniz sırada zorlanma nedeniyle ortaya çıkan hemoroidleri azaltır.

Artan idrar akışı aynı zamanda sizin ve bebeğiniz için tehlikeli olabilecek idrar yolu enfeksiyonu geliştirme riskinizi de azaltır.

Hamilelik sırasında hangi vitaminlere ihtiyacım var?

Hamileliğiniz sırasında takviye almayı seçerseniz, her şişenin etiketini okuduğunuzdan ve sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla çalıştığınızdan emin olun. Günlük ödenek içinde kalmak önemlidir.

Tam bir doğum öncesi vitamininin ihtiyacınız olan besinler arasında dengeli olması gerektiğini ve ek takviyeler almanızın size toplamda önerilen günlük dozdan fazlasını verebileceğini unutmayın.

Her zaman Bireysel tavsiye için doktorunuzla almak istediğiniz takviyeleri veya reçetesiz satılan ilaçları tartışın.

Kolin

Kolin hamilelikte hayati bir besindir ve bebeğin gelişiminde önemli bir rol oynar. beyin gelişimi. Kolin, beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerini önlemeye yardımcı olur.

Bazı araştırmalar, hamilelik için önerilen mevcut kolin diyet ödeneğinin (RDA) (günlük 450 mg) yetersiz olduğunu ve hamileyken günde 930 mg'a yakın bir kolin alımının optimal olduğunu göstermektedir.

Doğum öncesi vitaminlerin çoğunun kolin içermediğini unutmayın, bu nedenle ayrı bir kolin takviyesi olan veya alan bir tane arayın. Miktarın size uygun olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.

İşte yüksek kolin içeren yiyecekler:

• sığır karaciğeri 3 onsluk porsiyon başına 356 mg sağlar .
• yumurta ⁠— sadece iki yumurta sarısı yaklaşık 300 mg kolin sağlar
• mantarlar
• soya fasulyesi
• barbunya

Folik asit

Folik asit, takviyelerde bulunan sentetik folat şeklidir. Kırmızı kan hücresi oluşumunu ve sinir sisteminde önemli kimyasal sinyallerin üretimini uyaran önemli bir vitamindir. DNA yapma sürecinde de önemlidir.

Belki daha da önemlisi folik asit, folat gibi, bebeğinizdeki spina bifida gibi nöral tüp kusurlarını önlemek için kritik bir vitamin olarak tanımlanmıştır.

ACOG, 400 mikrogram almanızı önerir. (mcg) gebe kalmadan bir gün önce ve hamilelik sırasında yemekler dahil tüm kaynaklardan günde en az 600 mcg almak.

İyi folik asit kaynakları şunlardır:

• pişmiş yeşil yapraklı sebzeler
• dana ciğeri, pişirilmiş
• harika kuzey fasulyesi
• kuvvetlendirilmiş tahıl
• avokado
• kuşkonmaz
• turunçgiller ve meyve suları

Pantotenik asit (B -5)

Bu vitamin (B-5) vücudun birçok düzenleyici ve metabolik faaliyetinde rol oynar. Ortalama bir kişi için BKA 4 ila 7 mg'dır.

Pantotenik asit şu ürünlerde bulunur:

• tavuk ve sığır eti dahil etlerde
• patates
• tam tahıllar
• brokoli
• yumurta sarısı

Riboflavin (B-2)

Riboflavin, bebeğin gelişimi ve büyümesi için önemlidir. Hamile insanlar için RDA, emzirenler için 1,4 mg ve 1,6 mg'dır.

Doğum öncesi bir vitamin en tutarlı kaynağınız olabilir, ancak B-2 süt ve süt ürünlerinde bulunabilir ve soya fasulyesi, tahıllar ve domuz etinde daha az miktarda bulunur.

Tiamin (B-1)

Tiamin, beyin, sinir sistemi ve kalbin metabolizması ve gelişimi için önemlidir. Hamileyken, B-1 dahil, daha fazla miktarda vitamin almanız gerekir.

Hamile insanlar için BKA yaklaşık 1,4 mg'dır.

A Vitamini

A Vitamini, uygun hücre büyümesi ve gözlerin, cildin ve kanın gelişmesinin yanı sıra bağışıklık ve enfeksiyona karşı direnç için kritiktir.

Vitamin B-6 (piridoksin)

B-6 Vitamini, vücudunuzun metabolizması ve fetal beyin ve sinir sistemlerinin gelişimi için önemlidir. Hamile insanlar için BKA 1,9 mg'dır.

Vitamin B-12

B-12 Vitamini esas olarak et ve süt ürünlerinde bulunur. Bu yüzden veganlar veya katı vejeteryanlar için bir sorun olabilir. Diyet kısıtlamalarınız varsa, vitamin takviyenizin yeterli B-12'ye sahip olduğundan emin olun.

B-12 ile zenginleştirilmiş besin mayası vejetaryenler için harika bir temel maddedir. Tuzlu ve tuzlu bir tada sahiptir ve tadı Parmesan peynirine benzer. İşte "nooch" sağlık yararları açısından bu kadar popüler olmasının nedeni.

C vitamini (askorbik asit)

Vücut C vitamini depolamaz, bu nedenle sizin için düzenli kaynaklara ihtiyacınız var. günlük ihtiyaç. Hamile insanlar için RDA 85 mg'dır.

Bu besinler ile günlük alım yoluyla hedefinize ulaşabilirsiniz:

• turunçgiller (suyunuza taze limon veya limon suyu ekleyin!)
• meyveler
• dolmalık biber
• brokoli
• birçok başka meyve ve sebze

D Vitamini

İnsanlar güneş ışığına tepki olarak D vitamini üretir. D vitamininin kendisi doğal olarak sadece bazı balık karaciğeri yağlarında bulunur.

Güneş ışığına maruz kalma değişken olduğundan ve bu vitamin hamile insanlar ve büyümekte olan çocuklar için çok önemli olduğundan, artık tüm süt, ABD hükümeti tarafından düzenlenen dörtte bir D vitamini ile takviye ediliyor.

D vitamini takviyeleri özellikle süt içmiyorsanız önemlidir. Bir takviye alıyorsanız, doktorunuz takviyeye rehberlik etmesi için D vitamini seviyelerini kontrol edebilir.

Peki D vitamini eksikliğiniz varsa? Yalnız değilsiniz: Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık yüzde 40'ı da öyle.

Hamilelik sırasında hangi minerallere ihtiyacım var?

Kalsiyum

Kalsiyum, D vitamininin hayat arkadaşı, elbette güçlü kemikler ve dişler için önemlidir. Ama aynı zamanda kalbin ve diğer kasların düzgün gelişimi ve çalışması için olduğu kadar kan pıhtılaşma sistemi için de kritiktir.

Bebeğiniz gelişimi sırasında büyük miktarda kalsiyum ister. Hamile insanlar, tercihen günde iki doz 500 mg olmak üzere 1.000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar.

Kalsiyum açısından zengin yiyecekler şunları içerir:

• süt ve süt ürünleri
• kalsiyumlu portakal suyu ve ekmek
• konserve balık kemikli
• kalsiyumlu tofu
• pişmiş fasulye
• pişmiş koyu yapraklı yeşillikler

Doğum öncesi takviyeleri genellikle yalnızca 150 200 mg kalsiyum. Dolayısıyla doğum öncesi vitaminler tek başına size yeterli kalsiyum sağlamaz.

İyot

İyot, tiroid bezinin gelişimi ve işleyişi ve metabolizmanın düzenlenmesi için kritik öneme sahiptir. Hamile insanlar için BKA günde 220 mcg'dir.

İyotu şu yollardan temin edebilirsiniz:

• florürlü içme suyu
• iyotlu (sofra) tuz
• yumurta
• süt
• bira mayası

Demir

Her gün demir açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun. Başta kadınlar olmak üzere pek çok insan yemeklerinde yeterince demir almadığından, demir doğum öncesi takviyelerin önemli bir parçasıdır.

Demir, bitkisel gıdalardan genellikle yetersiz şekilde emilir, bu nedenle uygun ihtiyaca ulaşmak zordur. Demir eksikliği anemisine yatkınsanız doktorunuzla konuşun. Bir ek önerebilirler.

Demir açısından zengin yiyecekler şunları içerir:

• ıspanak
• mercimek
• kuvvetlendirilmiş tahıllar
• kırmızı et sığır eti ve kuzu eti gibi
• barbunya, lima ve lacivert fasulyesi

Bitkinin (veya heme içermeyen) demirin emilimini iyileştirmek için demir açısından zengin yiyecekleri C vitamini açısından zengin bir kaynak. Örneğin, ıspanak salatanıza taze dilimlenmiş dolmalık biber veya çilek ekleyin.

Magnezyum

Magnezyum, dişler ve kemikler, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi ve doğru beslenme için önemli bir elementtir. vücut proteinlerinin işleyişi. Doku büyümesi ve onarımı için de önemlidir ve erken doğumun azaltılmasında rol oynayabilir.

Hamile insanlar için önerilen magnezyum üst sınırı 300 mg civarındadır. İyi bir beslenme planı genellikle yeterli miktarda magnezyum sağlar, bu nedenle doğum öncesi vitaminlerin çoğunda mevcut değildir.

Magnezyumun en iyi besin kaynakları şunlardır:

• ayçiçeği ve kabak gibi tohumlar
• buğday tohumu
• tofu
• badem
• yoğurt

Krom

Krom, bebeğinizin gelişimi için önemlidir. Günde yaklaşık 30 mcg almalısınız. Önemli miktarda krom içeren yiyecekler şunlardır:

• tam buğday ekmeği
• fıstık ezmesi
• kuşkonmaz
• ıspanak
• buğday tohumu

Bakır

Bakır, hücrelerin ve dokuların büyümesini, saç büyümesini ve genel metabolizmayı uyarır. Bu, bebeğin temel sistemlerinin kritik bir bileşenidir: Kalp ve dolaşım sistemi, iskelet ve sinir sistemi.

Günlük olarak bir mg bakır önerilir.

Çinko

Hamile kişilerin 11 mg çinko almaları önerilirken, emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır: 12 mg. Çinko içeren doğum öncesi vitaminleri satın alabilirsiniz.

Çinko kaynakları şunları içerir:

• kırmızı et
• tohumlar
• kuruyemiş
• fasulye

Potasyum

Potasyum, hücresel işlevi, sıvı dengesini ve kan basıncı düzenlemesinin yanı sıra uygun sinir ve kas işlevini etkileyen bir mineraldir.

2017'den itibaren yapılan araştırma, potasyum alım önerilerini yetişkinler ve hamile insanlar için günlük 4.000 mg olarak revize etti (emziren insanlar için biraz daha yüksek).

Doğum öncesi vitaminler potasyum sağlayabilir, ancak potasyum mevcuttur yüksek seviyelerde yiyeceklerde:

• muz
• avokado
• kavun
• portakal
• karpuz
• koyu yapraklı yeşillikler
• etler
• süt
• tahıllar
• baklagiller
• squashes

Fosfor

Fosfor, kas, dolaşım ve iskelet sistemlerinin gelişiminin önemli bir parçasıdır. RDA, hamile ve emziren insanlar için 700 mg'dır.

Kaynaklar şunları içerir:

• süt
• yoğurt
• fasulyeler
• deniz ürünleri
• fındık

Paket servisi

Doğum öncesi multivitaminleri almak, temel gereksinimleri karşılamanızı sağlayacaktır. Ancak vitamin dolu, taze yiyecekler bebeğinizin hayata en iyi şekilde başlamasına ve güçlü kalmanıza yardımcı olur.

Beslenme planınız konusunda endişeleriniz varsa her zaman sağlık uzmanınızla veya diyetisyeninizle konuşmalısınız. Yeterli besin alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olabilirler.

• Ebeveynlik
• Gebelik
• Gebelik Sağlığı

ilgili hikayeler

• Hamileyken Yenebilecek 13 Yiyecek
• Hamileyken Kuru Dana Eti Güvenli mi?
• İkincisinde İyi Yemek Trimester
• Hamileyken Vegan Bir Diyet Uygulamak Güvenli mi?
• Gebelikte Kaçınılması Gereken 11 Yiyecek ve İçecek - Ne Yememeli