Isı Eğitimi: Avantajlar ve Güvenlik İpuçları Dahil Bilmeniz Gereken Her Şey

Sıcaklıklar 80'lere ulaşır ulaşmaz, outdoor fitness meraklıları içeride koşuşturur ve koşu bandı karşılığında asfaltı takas eder ve onları suçlayamayız. Her insanın mükemmel dış koşullar hakkındaki fikirleri farklılık gösterir, ancak bunlar muhtemelen düşük nem ve soğuk sıcaklıkları içerir (şimdiki yazımız gibi değil). Ancak, her zaman ilkbahar havasına sahip olamamak, yaz sıcağından yararlanamayacağımız ve fitness hedeflerine ulaşmak için doğru yolda kalamayacağımız anlamına gelmez.

Gir, ısı eğitimi: ısıyı kullanma egzersiz performansınızı ve genel sağlığınızı artırmak için. COVID-19 nedeniyle parklara daha sık giden tüm koşucular ve fitness meraklıları için harika bir haber - ancak sıcak bir günde toparlanma sırasında havuz kenarına uzanmaktan daha fazlasını gerektiriyor. İşte ısı eğitiminin vücudunuz için neler yapabileceği hakkında bilmeniz gerekenler; ve doğru yaklaşımla, karantina sonrası sizi nasıl her zamankinden daha güçlü ve zinde yapabileceği.

Aerobik egzersiz performansını iyileştirmek için çeşitli çalışmalarda ısı eğitimi gösterilmiştir, bu da koşma, bisiklete binme gibi egzersiz anlamına gelir , kürek çekme vb. Isıya alışma, performansınızı artırabilecek bir dizi fizyolojik uyarlamayı tetikler. Seçkin bir sporcuysanız, bunların en önemlisi, vücudunuzun ana organlarına ve dokularına oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinizdeki anahtar protein olan hemoglobin üretiminin artmasıdır ve bu da genel dayanıklılığınız üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

Deneysel Fizyoloji 'de yayınlanan yeni bir araştırma, 100 derece ısıda haftada 5 saat eğitimin seçkin erkek bisikletçilerde hemoglobin seviyelerini yüzde 4-5 artırdığını buldu , genel oksijen alımını artırır. Colorado Üniversitesi'nde Bütünleştirici Fizyoloji Doçenti Robert Mazzeo, "Hemoglobin konsantrasyonunuzu artırarak, kanınızın oksijen taşıma kapasitesini artırıyorsunuz ve dayanıklılık sporcusu için bu potansiyel zayıf halkayı geliştiriyorsunuz" Boulder, Health'e söyler. Yine de, bu çalışmanın seçkin sporcularda yapıldığını unutmayın; Rekreasyon amaçlı sporcular için, performansınızdaki sınırlayıcı faktörün maksimum kalp debiniz ve oksijen dağıtım sistemleriniz olması muhtemel değildir, bu nedenle hemoglobin faydası büyük olasılıkla dramatik olmayacaktır.

Hemen ardından bir sonraki en dramatik değişiklik Birkaç günlük ısı eğitimi, damarlarınızdaki plazma hacminin neredeyse yüzde 20'sini artırır (sadece bilginize: plazma, kanın sıvı kısmıdır). Ve plazma hacmindeki artış, rekreasyonel sporcuları bile termoregülasyonda veya vücudun belirli bir vücut sıcaklığını koruma yeteneğinde daha iyi hale getirebilir, "diyor Mazzeo.

En basit ifadeyle, ısıya alışmakla, vücut terlemede ve kendini soğutmada daha iyi hale gelir. Antrenman yaparken, kaslarınıza belli miktarda kan ve oksijen gitmesini istersiniz, ancak sıcakta antrenman yapıyorsanız, sizi serinletmek ve yardımcı olmak için bu kan akışının bir kısmını cilde yönlendirmeniz gerekir. Vücudunuz, plazma üretiminin aşırı hızlanmasına neden olan çekirdek sıcaklığını korur. Mazzeo, esasen, "plazma alım miktarınızı artırmak, kanın deriye girmesine yardımcı olarak ve homeostazındaki bozulma göz önüne alındığında mümkün olduğunca serin tutarak ısıyla düzenleme yapmanıza yardımcı oluyor" diyor.

Arttırmanın faydaları plazma hacmi, vücudunuzun serin kalmasına yardımcı olmanın ötesine geçer - vücudunuzda daha fazla plazma, kaslarınıza taşınan oksijen tedarikinden ödün vermeden cildinizi soğutmak için daha fazla kan gönderilebileceği anlamına gelir, bu da size daha uzun süre dayanma yeteneği verir. antrenmanlarını içeri geri götür. Oklahoma'da ACE-CPT ve eatrightfitness sahibi olan Roger Adams, Health . Yüksek plazma seviyelerinin dayanıklılığı doğrudan etkileme şekli hala tartışılmaktadır, ancak çoğu bilim insanı, fazladan plazmanın kanınızdaki kırmızı kan hücrelerinin konsantrasyonunu seyreltme etkisine sahip olduğu ve bunun da daha fazla hemoglobin açısından zengin kırmızı kan hücrelerinin üretimini tetiklediği konusunda hemfikirdir. , kasınızın oksijen almasını kolaylaştırır.

Yine de unutmayın: Bu faydaların çoğu umut verici gibi görünse de, ısı eğitiminin avantajları etrafında yapılan çoğu araştırmanın sınırlamaları olduğunu akılda tutmak önemlidir. Öncelikle çalışmaların çoğu yalnızca ısı eğitiminin ortalama rekreasyonel sporcu veya spor salonuna giden kişi üzerindeki etkilerine bakmadan seçkin sporcular. Bu, daha yüksek sıcaklıklarda antrenman yapmaktan bazı faydalar elde edebileceğiniz anlamına gelir, ancak bunlar profesyonel veya seçkin sporculardan elde edilenler kadar belirgin olmayabilir.

Isı eğitimi şaka değildir ve hafife alınacak bir şey değildir - çünkü öncelikle vücudunuzun eğitim amaçlı gitmesi gereken bir şey değildir. Ryan, "İdeal eğitim sıcaklığı, genel olarak yaklaşık 68-72 derece" diyor. "Kasları sıcak tutacak kadar sıcak, ancak sisteminizin soğumasını aşırı derecede zorlayacak kadar sıcak değil." Artı, Adams, ideal çalışma sıcaklığının aslında 40'larda olduğunu ekliyor.

Bu, küçük bir hazırlık yapmadan her gün 90 derecelik havada antrenmana başlamamanız gerektiği anlamına geliyor. Adams, vücudunuzun sıcağa alışmasının yaklaşık 10-15 gün sürdüğünü söylüyor, bu yüzden yavaşlayın, bir program izleyin ve dışarı çıkmayı seçtiğiniz günün saati konusunda akıllı olun. Ayrıca, sıcak yaz havasının getirdiği riskleri (birkaçını saymak gerekirse sıcak çarpması, güneş yanığı ve dehidrasyon) akılda tutmak akıllıca olacaktır, bu da güvenli ısı ve egzersiz uygulamalarına odaklanmayı daha da önemli hale getirir.

"Isı, artı nem ve doğrudan güneş ışığı üçlü tehdit kombinasyonudur, bu nedenle bunu aklınızda bulundurun ve antrenmanlarınızı buna göre planlamaya çalışın," CSCS, NBC'lerde NSCA sertifikalı kişisel antrenör Chris Ryan Güçlü , Sağlığı gösterir. "Sert porsiyonları günün erken saatlerinde, daha hafif porsiyonları günün daha sıcak kısımlarında yapın." Ne kadar zinde olursanız, vücudunuz sıcakta egzersizi o kadar iyi tolere edebilir, bu nedenle yazın ilk kez ısıtmaya başlarsanız, normalden daha kısa ve daha yavaş bir egzersiz yapın. Başlangıçta bahar hızınıza veya yoğunluğunuza uymaya çalışırken çok hızlı gitmediğinizden emin olmak istersiniz. Sonraki her bayram gününde biraz daha uzağa ve biraz daha hızlı gidin.

Yeterince su tüketmek de sizin yararınıza, diyor Ryan - ve daha kaldırıma çıkmadan başlamalısınız. Sıcak bir antrenmandan veya yarışmadan 24-48 saat önce başlar. Elektrolitler, her saatlik aktivitenin yanı sıra orta düzeyde tuz alımının anahtarıdır. " Adams, sporcularına antrenmandan önce ve sonra kendilerini tarttırıyor ve daha sonra kaybettikleri her pound için 2 bardak su tüketmeleri gerekiyor. "Sporcularım antrenmandan hemen önce 16 ons veya daha fazla su veya hidrasyon solüsyonu tüketmelerini ve ardından her 20 dakikada yaklaşık 4 ons tüketmeye devam etmelerini sağlıyorum," diyor

Ve tabii ki, uygun kıyafet unsuru. "Sıcaklığı ve teri hapseden giysiler ısıyla ilgili sorunların olasılığını artırabileceğinden ve vücudunuzun etkili bir şekilde soğuma yeteneğini azaltabileceğinden, terin emilmesini sağlayan uygun giysiler bir artıdır." Ve doğal olarak, zararlı güneş ışınlarından korunmak için düzenli olarak en az 30 SPF içeren bir güneş kremi uygulamayı unutmayın.

Bu nedenle, tipik koşullar altında yaz ortasında birkaç mil dışarıda koşmayı istemeyecek olsanız da, eğitim tekniği performansınızı gerçekten artırabilir. Bunu yavaş, güvenli ve güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olun. sıcak güneşin altındayken vücudunuzu daha fazla dinlemek için.