Topuk Vuruşları ve Koşunuz

• Kötü mü?
• Daha yavaş mı?
• Farklı ayak vuruşları
• Nasıl durdurulur
• İpuçları
• Paket Servis

Topuğunuzla ayağınızın geri kalanı yere inmeden yere inerseniz, topuk vurucu olarak bilinen kişi olabilirsiniz. Çoğu insanın adım attığı ve ayağının hangi kısmına bastıkları bir koşu boyunca veya bir koşudan diğerine biraz farklılık gösterir.

Topuk vurucuları, koşarken çoğu zaman önce topuklarıyla yere temas eder. Bunun iyi mi kötü mü olduğu tartışmaya açık.

Doğal bir topuk vurucusuysanız ve sık sık yaralanmıyorsanız, muhtemelen endişelenecek bir şeyiniz yoktur.

Öte yandan, bir koşudan sonra sürekli olarak diz ya da başka bir ağrınız varsa, bunun yardımcı olup olmadığını görmek için koşma tekniğinizi orta ya da ön ayak adımlarına kaydırmayı düşünebilirsiniz.

Topuk vurucu olup olmadığınızı nasıl anlarsınız?

Bir dahaki sefere koşuya çıktığınızda, ayaklarınızın yere nasıl indiğine dikkat edin. Ya da daha iyisi, bir arkadaşınızdan siz ilerlerken ayaklarınızın bir videosunu çekmesini isteyin. Topuğunuz önce yere, ardından ayağınızın geri kalanına çarparsa, topuk vuruşuyla koşarsınız. Ortadan veya önden yere vurursanız, orta veya ön ayak koşucusunuz demektir.

Koşarken topuk vurmak kötü mü?

Zorunlu değil.

Topuk vuruşuyla koşmak sizi belirli yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Örneğin, Harvard Üniversitesi'nden 2012'de yapılan küçük bir araştırma, 52 arazi koşucusu arasında topuk grevcilerin tek bir yıl içinde ön ayak grevcilerden iki kat daha hafif ila orta dereceli tekrarlayan stres yaralanması oranına sahip olduğunu buldu.

Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayınlanan bir başka 2013 araştırması, topuk vurucuların koşmaya bağlı diz yaralanmaları yaşama olasılığının daha yüksek olduğuna dair kanıtlar buldu.

Ancak orta ve ön ayak koşucuları ayrıca yaralanmalara meyillidir - sadece topuktan vuranlardan farklıdır. Aynı çalışma, orta ve ön ayağı grev yapanların ayak bileğini veya Aşil tendonunu incitme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.

Topuk vurmak sizi yavaşlatır mı?

Performansınız üzerindeki etkisine gelince, bir meta - 53 çalışmanın analizi, topuk vurucularının koşu sırasında hız veya verimlilik söz konusu olduğunda hiçbir avantaj veya dezavantajının olmadığını buldu.

Diğer gözlemler karışıktır. 1.991 maraton koşucusu üzerinde 2013 yılında yapılan bir araştırmada, en hızlı bitiren elit koşucuların, elit olmayan koşuculara göre daha az topa vurma ihtimalinin olduğu bulundu. Çalışma ayrıca diğer çalışmaların gözlemlerini de doğruladı: Koşucuların çoğunluğunun ortalama olarak topuk vuruşlu bir koşu modeli vardı.

Farklı ayak vuruşlarının koşuculara yarışları sırasında herhangi bir avantaj sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Topuk vuruşuna karşı orta ayak ve ön ayak koşusu

Bazıları var Orta, ön ayak ve topuk vuruşları arasındaki temel mekanik farklılıklar.

Ön ayak vuruşu

Ön ayak koşucuları ayak uçlarına veya ayak parmaklarına iner. Adım atarken, topukları yere hiç çarpmayabilir. Bu adım, vücudunuzun öne doğru eğilmesine neden olabilir. Ayak parmaklarınızı ve baldır kaslarınızı daha fazla zorlayabilir.

Ayak parmaklarınızın üzerine inmek etkili kabul edilir. Ancak, bir mesafe koşucusuysanız, ayak parmaklarına iniş yapmak yaralanmaya neden olabilir. Sprint ve kısa hız patlamaları için etkili olmasına rağmen, uzun mesafeler için ayak parmaklarınız üzerinde çok ileri iniş yapmanız önerilmez. Bacak atellerine veya başka yaralanmalara yol açabilir.

Yaygın yaralanmalar: Ayak bileğinizi, Aşil tendonunuzu veya incik inciklerinizi incitmeye daha yatkın olabilirsiniz.

Orta ayak vuruşu

En “tarafsız” vuruş olarak kabul edilen orta ayak grevciler, vücut ağırlıkları ayak bileklerine, kalçalara, sırtlara ve dizlere eşit olarak dağılmış şekilde ayaklarının ortasına inerler. Orta ayak koşucuları verimli ve hızlı bir şekilde koşabilirler.

Yaygın yaralanmalar: Bir noktada ayak, ayak bileği veya Aşil ağrısı yaşayabilirsiniz.

Topuk grevi

Daha önce de belirtildiği gibi, topuk vuruş yapanlar ayaklarının geri kalanı yere değmeden önce topuklar. Bu dizleri daha fazla zorlayabilir.

Yaygın yaralanmalar: Diz ve kalça ağrısına daha yatkın olabilirsiniz.

Topuk vurmayı nasıl durdurabilirim?

Şu anda yaralanmadıysanız veya yaralanmaya yatkın değilseniz, uzmanlar koşarken ayak vuruşunuzu değiştirmek için gerçek bir neden olmadığını söylüyor. Öte yandan, kendinizi sık sık diz veya başka yaralanmalarla bulursanız, koşarken ayaklarınızın orta kısmına veya toplarına daha fazla inmek için antrenman yapmayı deneyebilirsiniz.

İnişinizi bir birkaç dakika

Ayak vuruşunuzu kademeli olarak kaydırmaya başlayabilirsiniz. İlk başta kasıtlı olarak merkeze veya ayaklarınızın toplarına inmek garip gelebilir. Koşu tekniğinizi bilinçli olarak değiştirdiğiniz bir anda birkaç dakikalık kısa koşularla başlayın.

Yeni bir ayak vuruşunda harcanan zamanı kademeli olarak artırın

Yeni pozisyonunuzda koşmak için harcadığınız süreyi günde sadece 5 dakika artırın. Sonunda, kendinizi hiç düşünmeden bu şekilde koşarken bulabilirsiniz.

Bir uzmandan tavsiye alın

Sık sık yaralandığınızı fark ederseniz ve ayak vuruşunuzu değiştirmek konusunda endişeleriniz varsa, konuşun ayak hastalıkları uzmanına veya koşu koçuna. Koşmanızı izleyebilir ve yere çarpma şeklinizi değiştirmeniz gerekip gerekmediğini belirleyebilirler. Ayrıca, yaralanmanın önlenmesi için daha fazla ipucu da sunabilirler.

Çalıştırma ipuçları

İzlediğiniz vuruş modeli ne olursa olsun, aşağıda olabildiğince verimli bir şekilde koşmanızı sağlayacak bazı yararlı ipuçları verilmiştir.

Tatbikatlar yapın

Koşmadan önce 5 dakikalık kısa bir ısınma olarak bazı tatbikatlar yapın. Bazı alıştırma örnekleri şunlardır:

• yürüyüş
• diz üstü
• yana kayma
• geriye doğru koşma
• atlar

Bu matkaplar, ayağınızın ortasına veya ön ayağınıza ineceğiniz ve konumlandırma hissini alacağınız için yardımcı olabilir.

Çıplak ayakla koş

Çim veya başka bir yumuşak yüzeyde çıplak ayakla koşmayı deneyin. En iyi şekilde nasıl koşabileceğiniz konusunda daha iyi bir fikir edinerek doğal adımınızı büyük olasılıkla hissedeceksiniz.

Kademeli olarak değişiklikler yapın

Koşu formunuzdaki tüm değişiklikler yapılmalıdır yavaş yavaş. Formunuzu değiştirdiğiniz süreyi her hafta birkaç dakika yavaşça artırın. Bu, sağlıklı ve sakat kalmanıza yardımcı olacaktır.

Çıkarım

Koşucuların neden topuklarının üzerine düşmemesi gerektiğini destekleyen çok fazla kanıt yok. Sık sık diz ağrısı veya başka yaralanmalar yaşıyorsanız, ayak vuruş pozisyonunuzu değiştirmek, düşünebileceğiniz bir değişikliktir.

Değişirseniz, bacağınızın veya ayağınızın diğer kısımlarını zorlamamak için yavaş ve kademeli olarak yaptığınızdan emin olun. Ayak hastalıkları uzmanı, fizik tedavi uzmanı veya koşu koçu sizin için güvenli ve etkili bir plan yapabilir.