Minnettar Olmak Hayatınızı Nasıl İyileştirebilir?

Güneş ışığının sanki bir tablodaymış gibi bulutları deldiği, partnerinizin bir hevesle tüm evi beklenmedik bir şekilde temizlediği veya bilgisayarınızın feci bir ölüm sarmalı ve sıcak bir minnet duygusundan sonra mucizevi bir şekilde çözüldüğü anlar vardır. üzerinize dökülür. Kapı komşunuz olmasaydı, panjurları açıp Avusturya'nın bir tepesinde Maria gibi şarkı söylemeye başlardınız.

O zaman çoğu gün vardır. Bilirsiniz, büyük iş toplantınız veya bitmeyen yapılacaklar listeniz veya yaklaşan bir tatil toplantınız için hazırlanmaya lazer odaklı olduğunuzda ve çevrenizdeki tüm harika şeyleri ve insanları durdurup takdir etmeyi düşünmüyorsunuz. sen. Şarkı söyleyecek havan yok. Aslında, bir tür baş ağrın var. Minnettarlık günlük rutininizden neredeyse tamamen kayboldu ve bu talihsiz bir durum. Çünkü minnettarlığı uygulamak sadece görgü kurallarıyla ilgili değildir, öz bakımın önemli ve etkili bir biçimidir.

Araştırma bilim insanı Amie Gordon, "Şükran, refahı artırmanın güçlü bir yoludur" diyor California Üniversitesi, San Francisco'da. Giderek artan sayıda araştırma, düzenli dozlarda minnettarlığı daha iyi uyku, daha fazla mutluluk ve hatta muhtemelen daha düşük kan basıncıyla ilişkilendiriyor. "Ve minnettarlığı uygulamanın en zor olduğu zamanlar? Bu, ondan en iyi şekilde yararlandığınız zaman olabilir ”diyor.

Minnettarlık bilimi konusunda önde gelen bir uzman olan Robert Emmons, bunu hayatımızdaki iyiliğin farkında olma ve takdir etme olarak tanımlıyor. . İyinin kaynağının kendimizin dışında olduğunu fark ettiğimizde olur - örneğin, sizi rahat çoraplar yapan Jean Teyze veya göz kamaştırıcı gece gökyüzünü sağlayan Doğa Ana. "Diğer odaklı" olduğu için, minnettarlık ilişkilerde "duygusal macun" olarak da hareket edebilir. Eşinizi bu acil kuru temizleme çalışması için kabul ettiğinizde, değişiminiz sizi daha da yakınlaştırabilir.

Bu duyguyu günlük yaşamınıza nasıl biraz daha fazla dahil edeceğinizi size göstereceğiz.

Bardağınız çoğu zaman yarı boş görünüyorsa (ve eee, yontulmuşsa), kendinize bir ara verin. Bazı uzmanlar, insanların kötü şeyler için yüksek tetikte olacak şekilde evrimleştiğini söylüyor. Kır çiçeklerini koklamak için durmak yerine kılıç dişli için ufku tarayan mağara adamı öncülerimiz doğru fikre sahipti: Üremek için hayatta kaldılar. Bugün tehditler farklıdır ("Yardım edin! Bulaşık makinesi neden bu tuhaf sesi çıkarıyor ?!"), ancak potansiyel sorunlara dikkat etmek yine de varsayılanımız olabilir ve hayatın kutsamalarını arka planda kaybolmaya zorlar.

Minnettarlık da yanıltıcıdır çünkü çoğumuz değişen koşullara hızla uyum sağlama eğilimindeyiz. Bu, korkunç şeyler olduğunda bizim yararımıza olur. Örneğin, boşanma davası açtığınızda dünyanın sona erdiğini düşünebilirsiniz, ancak bir veya iki yıl sonra çoğu insan, kendilerini bölünme öncesi mutluluk seviyelerine göre değerlendirir. (Bilim adamları buna hedonik adaptasyon diyorlar.) Ne yazık ki, olumlu değişikliklere de çabucak alışıyoruz - ve bu, onları genellikle hafife aldığımız anlamına geliyor. “Yeni evime taşındığımda, orada yaşamaktan çok memnun oldum! Parke zeminlerin muhteşem olduğunu ve pencerelerin içeri çok fazla ışık girmesini sağladığını düşündüm ”diye hatırlıyor Gordon. "Ama aylar içinde, yerlerin gıcırdadığından ve kışın pencerelerin soğuk olduğundan şikayet ediyordum." Ve modern dünyamız birçok başka engel sunuyor. The Sweet Spot: How to Accomplish More by Doing Less adlı kitabın yazarı Christine Carter, “Minnettarlık çevrenizdeki şeyleri dikkatli bir şekilde durdurmayı ve ıslatmayı gerektirir” diyor. "Ancak sürekli meşgul olma, kültürümüzün varsayılan modu haline geldi. Minnettarlığın gerektirdiği dinginlik için zaman ayırmıyoruz. ”

Ancak şükretmemiz gereken bazı bilgiler var: Bu engelleri anlamak, bir minnettarlık pratiğini kalıcı hale getirmek için geçici çözümler bulmanın ilk adımıdır. Özel bir zaman ayırmanıza gerek yok. (Hey, spor salonuna gitmek ve vitaminlerinizi almak yeterince zor.) Emmons'a göre, minnettarlığı uygulamanın en iyi yolu onu günlük hayatınıza entegre etmektir. Zamanla bu bir alışkanlık haline gelecektir.

Yazar A.J. "Kendinizi kendi mutlu anlarınızın küratörü olarak düşünün" diyor. Minnettarlık kitabı Bin Teşekkürler: Şükran Yolculuğu adlı Jacobs bu ay çıktı. "Amacınız iyi şeyleri toplamak."

Minnettar hissetmeye hazır mısınız? Uzmanlar, size teşekkür etmek ve bugün kastetmek için şaşırtıcı derecede basit taktikler paylaşıyor.

Jacobs kitabını yazarken, sabah kahvesinin yaratılmasında rol alan kapak tasarımcısı herkese teşekkür etmek için dünyayı dolaştı. fasulye yetiştiricileri. "Hayatlarımızda bir şeyin olması yüzlerce insanı alabilir. Onları kesin olarak kabul ediyorsunuz ”diyor. Evinizin yakınında daha az iddialı bir versiyonu deneyin. "Çiftçi pazarından hindinizi topluyorsanız, çiftçinin gözlerine bakmak için 10 saniye ayırın ve ona yıllar boyunca hindilerinden ne kadar keyif aldığınızı söyleyin. Onun gününü yaşatacak ve kendini daha mutlu hissetmeni sağlayacak. Bu, 10 saniyeniz için oldukça iyi bir fırsat "diyor Jacobs.

Samimiyetle ifade etseniz bile, "Teşekkürler" demek, size ve takdir ettiğiniz kişi için bir refleksten başka bir şey değildir. Jacobs, ifadelerinizi karıştırmanın sizi "robot modundan" çıkardığını buldu. "Bir gün karıma teşekkür etmek için" Lucas'ı bugün ortodontiste götürdüğün için çok minnettar olduğumu bilmeni istiyorum. "Dedim. O etkilendi." Diğer favorileri: "Bunun benim için ne kadar önemli olduğunu söyleyemem." "Sadece ne kadar minnettar olduğumu bilmeni istiyorum ..." İnsanları bu duyguyu hissetmeye itebilir.

Kasıtlı olarak olumlu olanı aramak, beyninizin olumsuzluk önyargısını yeniden yazmanıza yardımcı olabilir. Kaliforniya, Santa Monica'da bir psikoterapist olan Rachel Fintzy Woods, her gün minnettar hissettiği 10 şeyin kaydını tutuyor. Bunu bir e-posta taslağına koyar, ancak daha yapısal bir şükran uygulamasıyla ilgileniyorsanız, yazılı bir günlük deneyin. Her şeyi taze tutmaya yardımcı oluyor: "Her sabah gerçekten böyle hissetmedikçe," Sabah çayım için minnettarım "diye atılmaya devam edemez ve o kadar çok fayda sağlayamazsınız" diyor Gordon. Fikirlerin gelmesini sağlamak için, size hayranlık uyandıran deneyimler için zaman yaratın: görkemli bir ormanda yürüyüş, yeni bir müzik parçası dinleme. Veya kutsamalarınızı saymak için programınızda önceden var olan duraklamaları kullanın. Carter şunu öneriyor: "Okulda veya duşta sırada beklerken olduğu gibi günün belirli bir saatiyle otomatik olarak ilişkilendirdiğiniz bir uygulama yapın," diyor Carter.

Yalnızca bakmakla kalmayıp aynı zamanda dokunup, kokladığınızda, dinleyin veya tadın, yardım edemezsiniz ama yavaşlayın ve çevrenizi takdir edin. Connecticut, Fairfield County'de bir klinik psikolog olan Barbara Greenberg, ev bitkileriyle ilgilenirken kasıtlı olarak birden çok duyuyu devreye sokuyor. “Elimde 50 tane var ve her sabah ilk iş, etrafta dolaşıp her birine bakıyorum. Sonra onları kokluyorum, dokunuyorum, belki güzel bir anı yakalamak için fotoğraf çekiyorum. Çiçek açan birini gördüğümde çok minnettarım ”diyor.

Minnettarlık hissetmek için mutlu olmanıza gerek yok, diyor Carter. Hayat karmaşıktır: Sonsuza kadar bekliyor olabilirsiniz. Sadece sinirlendiğinizi kabul edin ("Ugh, boksörlerini banyo zemininde bıraktı… yine.") Ve ardından dikkatinizi, sizi rahatsız eden kişi veya yer hayatınızda olmasaydı özleyeceğiniz bir şeye yönlendirmeye çalışın . ("Artık gecenin ortasında kaşıklama seansı yok mu? Tamam, onu tutacağım.")

Hayatınızı olumlu yönde etkileyen birine minnettarlık mektubu yazmak mutluluğunuzu artırabilir , Araştırma gösteriyor ki. Ve bu bir twofer. Notunuzu alan kişi de kendini iyi hissediyor. Peki insanları geride tutan nedir? "Gönderenler, böyle bir mektup almanın, yazdıkları kişi için rahatsız edici veya tuhaf hissedebileceğine inanıyor. Ayrıca bu soruyu Psychological Science dergisinde 2018 çalışmasında inceleyen Austin'deki Texas Üniversitesi'nde pazarlama profesörü olan Amit Kumar, bunun ne kadar takdir edileceğini de hafife alıyor ”diyor. Bunlar sadece e-postalardı (tüy kalem ve parşömen gerekmez), ancak yine de büyük bir etkisi oldu. Öyleyse devam edin ve sizi her zaman cesaretlendiren keman öğretmenine bu sıcak notu yazın. İkiniz de bundan mutlu olacaksınız.

Minnettarlığın bize nasıl iyi gelebileceğine dair bilim burada.

Haftada üç egzersizle şükran günlüğü tutmaktan sadece iki hafta Journal of Health Psychology'de 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre uyku kalitesinde artış. İyimserlik ve pozitifliğin artması insanların daha kolay uyumasına yardımcı olmuş olabilir.

Bir dahaki sefere beklemeniz gerektiğinde bir minnettarlık listesi yapın. Northeastern Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada, takdir ettikleri bir şeyi hatırlamaları istenen denekler, hazzı ertelemeleri daha iyi oldu.

Bir çalışmada, çiftlere dört ila altı konuşma seansında birbirlerine olan minnettarlıklarını ifade etmeleri talimatı verildi. Çalışmanın sonunda, ilişkilerini, günleri hakkında sohbet etmek için kullananlardan daha güçlü olarak değerlendirdiler.

The Journal of Positive Psychology'de yapılan bir araştırma, deneklerden bir haftayı hatırlayarak ve hakkında yazı yazarak geçirmelerini istedi. onları minnettar hissettiren üç şey veya gurur duymalarını sağlayan üç şey. Daha sonra, kutsama tezgahları kendilerini gururlulardan daha mutlu olarak değerlendirdiler.

Kılık değiştirmiş bir araştırmacının bilgisayarlarındaki arızayı düzeltmesiyle minnettar hissetmeye hazırlanan denekler, sonrasında yabancılara yardım etme olasılıkları daha yüksekti.