Uzmanlara Göre Mutlu Olmanın Yolu

Hepimizin bir "mutluluk ayar noktasına" sahip olduğumuz teorisini duymuş olabilirsiniz. Uzmanlar, DNA'nızın ve yaşam koşullarınızın, anlık duygularınızın etrafında dönme eğiliminde olduğu bu doğal ruh halini belirlemeye yardımcı olduğundan şüpheleniyor. Ama aynı zamanda mevcut mutluluk seviyemizi önemli ölçüde artırma gücüne de sahibiz. Sadece biraz çaba gerektiriyor.

Neyse ki bu muhtemelen düşündüğünüz türden bir çaba değil. Önemli yaşam hedeflerinize ulaştığınızda kalıcı mutluluğun ortaya çıktığına dair derinlemesine kökleşmiş bir efsane vardır - örneğin, hayalinizdeki işe girmek veya daha güzel bir ev satın almak. Crappy to Happy: Simple Steps to Live Your Best Life kitabının yazarı Cassandra Dunn, “Yeni normal olana kadar sadece çok kısa bir süre mutlu hissediyoruz” diyor. "Yeni ev harika, ancak birkaç ay sonra yeterli depolama alanı kalmadı ve mutfağın yenilenmesi gerekiyor. O halde bizi mutlu edecek bir sonraki şey arayışındayız. ”

Ani bir beklenmedik olay bile sizi uzun vadede daha mutlu edecek gibi görünmüyor. 1978'de yapılan ünlü bir çalışmada, Northwestern Üniversitesi araştırmacıları, Illinois Eyalet Piyangosunu kazanan insanlara karşı sıradan insanların mutluluk seviyelerini ölçtüler (ödüller 50.000 ila 1 milyon dolar arasında değişiyordu). Araştırmacılar, her iki grubun mutluluk derecelendirmelerinin neredeyse aynı olduğunu keşfetti.

Daha derin, kalıcı bir mutluluk duygusu için, hissin kendisine odaklanmanız ve bunu tutarlı bir şekilde yapmanız gerektiği ortaya çıktı. Başka bir deyişle, mutluluğunuzu artırmak, onu günlük aktiviteleriniz ve düşünce kalıplarınız aracılığıyla geliştirmek anlamına gelir. Bunu yapmanıza yardımcı olmak için araştırmacılardan, doktorlardan ve psikologlardan mutluluğu temel unsurlarına ayırmalarını ve her birini normal rutininize yerleştirmenin yollarını önermelerini istedik.

Neden önemlidir: Danimarkalılar çok mutludur. İnsanlar, Kopenhag'daki Mutluluk Araştırma Enstitüsü'nün CEO'su Meik Wiking'in belirttiği gibi, "korkunç hava ve dünyadaki en yüksek vergi getirilerinden bazıları." Basit sebep mi? Taze çarşaflar, köpüklü kapuçino veya arkadaşlarla akşam yemeği gibi hayatın küçük zevklerinin tadını çıkarmak için zaman harcıyorlar, diyor Wiking.

Son kitabı The Art of Making Memories: How to Create and Remember Happy'yi araştırırken Anlar, Wiking dünyanın her yerinden insanlardan binden fazla mutlu anı topladı. Bir çocuğun doğumu gibi dönüm noktası olaylarının tahmin edilebileceği gibi ortaya çıkmasına rağmen, annemle pasta yapmak gibi görünüşte daha küçük deneyimlerin de ortaya çıktığını keşfetti. “Hayatlarımız birbiri ardına bu küçük anlardan oluşur. Hikayelerimizi ve bir benlik duygumuzu böyle inşa ediyoruz, ”diyor Wiking. "Küçük anlar aslında hayattaki büyük şeylerdir."

Nasıl geliştirilir: İyi şeylere dikkat etmek en azından ilk başta düzenli ve bilinçli bir çaba gerektirir. Kime ve neye değer verdiğinizi yazdığınız bir minnettarlık günlüğü tutmak için alışık olduğunuz tavsiyeler, beyninizi günlük deneyimlerinizde olumluya odaklanmaya gerçekten yardımcı olabilir. Ve her yılın sonunda, Wiking'in "mutlu 100" olarak adlandırdığı şeyi kutlayarak son 12 aya geri dönün. Telefonunuzdaki milyonlarca fotoğrafa bakın, en sevdiğiniz 100 anıyı seçin ve bunları bir albüme koyun. Ailenizi ve arkadaşlarınızı da katılmaya davet edin - bunu bir ritüel yapın!

Neden önemli? İlişkileri sürdürmenin fiziksel sağlığınız için iyi olduğunu biliyoruz. (Çalışmaların 2017 meta-analizi, sosyal bağlantı eksikliğinin günde 15 sigaraya kadar sigara içmeye benzer bir risk taşıdığını buldu!) Ancak artan araştırmalar, başkalarıyla anlamlı bağlar geliştirmenin sizin mutluluğunuz için de kritik olduğunu gösteriyor. Ve ideal olarak, bu ilişkiler çoğunlukla çevrimdışı olarak var olur: E-posta ve sosyal medya iletişimde kalmanın uygun yolları olsa da, araştırmalar gerçek insan karşılaşmalarından daha fazla mutluluk aldığınızı gösteriyor. 10 dakikalık bir yakalama bile gerçek bir bağın ısınmasını sağlayabilir.

Onları nasıl güçlendirebilirsiniz: Köpeğinizi gezdiriyorsanız, size katılması için bir komşuya mesaj atın. Çamaşır katlama? Anneni çağır. Alışveriş sepetinize bir şeyler atarken sohbet edebilmek için bir arkadaşınızı markete getirin.

Dokunmanın gücünü de ihmal etmeyin. The Stress Solution: The 4 Steps to Reset Your Body, Mind, Relationships & amp; ın yazarı MD, MD Rangan Chatterjee'ye göre; Amaç, cildimiz dokunma reseptörleri ile kaplıdır ve bu sinir lifleri doğrudan duygusal beynimize giderek stres seviyelerini düşürür. İnsanlara "3D selamlama" alıştırması yapmalarını tavsiye ediyor: Biriyle tanıştığınızda, göz teması kurduğunuzda, bir tür fiziksel temas (el sıkışma veya merhaba kucaklaşması) olduğundan emin olun ve şöyle anlamlı bir şey söyleyin: "Görmek çok güzel sen. Seni özledim. "

Neden önemli: Neden Uyuduğumuzun yazarı olan nörobilimci Matthew P. Walker, "süper gücünüz" diye sesleniyor ve şaka yapmıyor. Araştırmalardan, uyku ve esenliğin ayrılmaz bir şekilde bağlantılı olduğunu biliyoruz. Bir araştırmada, Walker ve bir ortak yazar, bir gece uykusuzluğun ardından beyin taramalarının, katılımcıların amigdalalarının (duyguların işlendiği yer) duygusal olarak olumsuz uyaranlara normal bir gece uykusundan yüzde 60 daha fazla reaktif olduğunu gösterdi. Bu arada iyi dinlenmiş beyinler, amigdalayı kontrol altında tutar, böylece daha rasyonel tepki verir ve duygularımızı daha etkili bir şekilde işleriz.

Nasıl elde edilir: Yeterince dinlenmiş olup olmadığınızı değerlendirmek için kendinize iki soru sorun : Sabah uyandıktan sonra sabah 10 veya 11'de tekrar uyuyabilir miyim? Ve öğleden önce kafeinsiz en iyi şekilde çalışabilir miyim? Walker'a göre, ilk cevap evet ve ikincisi hayır ise, muhtemelen uykusuzluk çekiyorsunuz.

Ve eğer tavsiye edilen yedi ila dokuz saatlik z'leri bir gecede almakta zorlanıyorsanız, o her gün aynı saatte yatmayı ve uyanmayı önerir (evet, hafta sonları bile). Mümkün olduğunda dinlenmeye yetişmeye çalışmak cazip olsa da, tutarsız bir uyku-uyanma programı sirkadiyen ritminizi bozar ve sonunda sizi daha da bitkin bırakabilir. Ayrıca, öğle yemeğinden sonra kafein yok - üzgünüm.

Neden önemli: Meditasyon oldukça büyülü. Araştırmalar, beyninizi sizi mutluluğa daha açık hale getirmek için fiziksel olarak değiştirebileceğini gösteriyor; uygulamanın, refahla ilgili alanlarda gri madde konsantrasyonunu artırdığı bulunmuştur. Ama elbette meditasyon kolay değil. Başlamanın iyi bir yolu, gününüze meditatif anlar katmaktır. Nasıl yaratılır: Sessiz bir yerde minder üzerinde oturmak zorunda değilsiniz. Nerede olursanız olun - otobüste, bankada sırada beklerken - birkaç dakika ayırabilir ve nefesinizi yavaşlatırken beş duyunuzun her birinde neler olduğunu fark edebilirsiniz.

Gelişirken bu alışkanlığı zihninizi ve bedeninizi gerektiği gibi sakinleştirmek için kullanabilirsiniz. Savaş ya da kaç tepkisini harekete geçiren Dunn, günlük yaşamın telaşında "sabit bir enerji nabzı ve aciliyet duygusu" yaşıyoruz diyor. Omuzlarınız gergin; kalbin çarpıyor "Bu hissin farkına varır varmaz, yavaş ve derin nefesler alın." Nefesinizi uzatabilirseniz (diyelim, dört kez nefes alın ve altı saniye nefes verin) daha da iyisi, çünkü bu savaş ya da kaçmanın tersini tetiklemeye yardımcı olur: parasempatik sinir sisteminin dinlen ve sindir yanıt.

Neden önemli: Ortalığı karıştırdığınızda, kendinize bir mola veriyor musunuz? Yoksa bir arkadaşınıza asla serbest bırakmayacağınız sert bir dil kullanarak kendinizi aşağı mı çekiyorsunuz? Birçoğumuz ikincisini yapıyoruz - ancak kendilerine şefkatli olanlar daha büyük mutluluğa sahip olma eğilimindedir. Ve şans eseri, diyor Austin'deki Texas Üniversitesi'nde doçent psikoloji profesörü ve The Mindful Self-Compassion Workbook'un yazarlarından Kristin Neff, hepimiz kendimize karşı daha nazik olmayı öğrenebiliriz. "Nasıl destekleyici olunacağını, başkalarına karşı nasıl sıcak olunacağını öğrendik," diyor.

Nasıl alıştırma yapılır: Başarısızlık veya meydan okuma zamanlarında, Neff diyor, kullandığınız üsluba dikkat edin kendinizi ve sevdiklerinizi sakinleştirdiğiniz gibi sıcaklık ve nezaketle liderlik etmeye çalışın. ("Sen bir aptalsın" yerine, "Bir an unuttun ve bunda sorun yok" deyin.) "Kalbiniz kendinize doğru gidiyor, bu çok önemli" diyor Neff.