Yüksek Yoğunluklu, Düşük Etkili Eğitim Kalori Yakar ve Eklemlerinizi Korur

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, işe yaradığı için popülerdir. Bu tür egzersizler, pylometrik hareketler (zıplama çömelmeleri ve burpeleri düşünün) ve yoğun çaba patlamaları etrafında inşa edilmiştir. Kalp atış hızınızı yükseltir ve daha kısa sürede daha fazla yağ yakar, ancak aynı zamanda omurgayı ve eklemleri ciddi şekilde zorlayabilir. HILIT'e girin: yüksek yoğunluklu, düşük etkili eğitim. Kalp atış hızı, kalori yakımı ve kas yorgunluğu açısından yoğun, ancak eklemler üzerinde düşük etkiye sahip. (Yüzme, HILIT antrenmanına harika bir örnektir.)

"Kendinizi zorladığınızda yaptığınız bu fizyolojik değişikliklerin faydalarından yararlanmak için biraz geri çekilmeli ve kaslarınızı vermelisiniz. New York City'deki Soho Strength Lab'da eğitmen olan CSCS Sarah Revenig (burada gösterilmektedir), ”diye açıklıyor. Aksi takdirde kendinizi yorgunluk ve olası yaralanmalara hazırlıyorsunuz.

HILIT antrenmanları hakkında düşünmenin harika bir yolu, kalp atış hızınızın artması, ancak ayaklarınızın her zaman yerde olmasıdır. Başlamaya hazır mısınız? Revenig sadece Sağlık için bir antrenman oluşturdu .

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her elinizde yan yana bir dambıl tutun. Dizler hafifçe bükülmüş olarak, gövde 45 derece arasında ve yere paralel olana kadar kalçalarınızı öne doğru eğin ve dambıllar omuzların altına sarkın, bilekler içeri bakar. Dambılları kaburgaların yanına dizip, dirsekleri düz bir şekilde geriye doğru çekin ve kolları yanlara sıkı tutun. Başlamak için ağırlıkları yavaşça azaltın.

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol ayakla ileri doğru bir adım, sağ ayakla geriye doğru büyük bir adım atın. Ön topuğu düz tutun ve bir hamle haline getirin, dizinizi yere doğru getirin. Sadece arka dizinizin yere değmesini bekleyin. Bir saniye durun ve ayağa dönün.

Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde yanlarda halter tutarak ayaklar omuz genişliğinde aralıklarla dik durun. Dambılları 90 derecelik bir açıyla kıvırın ve sonra tutun. Sonra sağ eli omuz hizasına kıvırmaya devam edin, üstte duraklayın ve sol tarafta tekrar etmeden önce 90 derecelik bir açıyla tekrar aşağı indirin.

Ayaklarınızı birleştirin ve eller öne kavuşturulmuş kollarınızı uzatın. göğüs. Sola doğru büyük bir adım atın, hemen bir hamle yapın, kalçaları geriye doğru batırın ve sol ayakla doğrudan aynı hizada izlemek için sol dizinizi bükün. Sağ bacağınızı düz tutun ama kilitlemeyin ve her iki ayağınızı ileriye doğru tutun. Sol bacağı düzeltmek için sol ayağınızı itin, sol ayağınızı sağ ayağınıza getirin ve başlangıca dönün. Karşı tarafta tekrarlayın.

Ayaklar omuz genişliğinde açık, bilekler omuz hizasında ve her iki elinizde bir dambılla, avuç içi öne bakacak şekilde ayakta durun. Dambıllara 90 derecede durarak yukarı doğru bastırmaya başlayın. Ardından kollar uzayana kadar bastırmaya devam edin. Başlamak için geri dönün.

Bacaklar 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve dizler kalçanın üzerinde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kolları yere dik olacak şekilde düz tutun. Çekirdeği takın ve sağ bacağı yere hizalı olacak şekilde düz uzatın ve aynı anda sol kolu arkaya doğru uzatın, böylece biseps kulakta olsun. Başlamak için geri dönün, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve avuç içi aşağı bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Zeminle doğru bir açı yapmak için sol bacağınızı kaldırın. Kalçanızı kaldırın ve yerden kaldırın. Sol ayağı esnetin ve sağ topuğa doğru bastırın; 60 saniye basılı tutun. Alt kalçalar ve popo neredeyse yere kadar; sonra tekrar yükseltin. 20 kez indirin ve kaldırın; sonra taraf değiştirin.

Bilekler doğrudan omuzların altında, ayak parmakları yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Karın kaslarını çalıştırırken ve bacakları düzeltirken bir adım geri, sonra diğerine adım atın. Zemine bastırmak için ellerinizi kullanın. Vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.

Önkol-plank pozisyonunda başlayın: dirsekler bükülmüş ve doğrudan omuzların altında, avuç içi yerde düz ve ayaklar kalça genişliğinde açık. 30 saniye boyunca tahtayı tutun. Sol elinizi yerden kaldırın ve sağa doğru yuvarlayın — kalçaları, dizleri ve ayakları istifleyin - ve 30 saniye tutun. Merkeze dönün; karşı tarafta tekrarlayın. Tahtayı tutmadan her iki tarafta 10 devir daha yapın.

Masa üstü pozisyonda başlayın, ardından dizlerinizi hafifçe yerden kaldırın. Dizlerinizi bükerek tutun, sol ayağınızı ve elinizi öne doğru hareket ettirin, ardından bir adımı tamamlamak için sağ ayak ve elinizle öne çıkın.