Addüktör Gücü Oluşturmak ve Yaralanmayı Önlemek İçin Kalça Egzersizleri

• Kuvvet egzersizleri
• Zorlanmayı önleme
• Çıkarım

Kalça addüktörleri, iç uyluğunuzda denge ve hizalamayı destekleyen kaslardır . Bu dengeleyici kaslar, kalçaları ve uylukları eklemek veya vücudunuzun orta hattına doğru hareket ettirmek için kullanılır.

Atletik performansı iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek için tüm kalça kaslarınızı tonlamanız, güçlendirmeniz ve germeniz önemlidir. , kalça addüktörleriniz de dahil.

İşte esnekliği artırmak, güç oluşturmak ve yaralanmayı önlemek için evde yapabileceğiniz altı kalça egzersizi. Adüktörler, bu egzersizlerin her birinde temel hareket ettiricilerdir.

Evde yapabileceğiniz 6 kalça egzersizi

1. Yan bacak kaldırır

Bu egzersiz tüm seviyeler için uygundur. Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırır.

Talimatlar :

1. Bacaklarınız düz olarak uzatılmış olarak sağ tarafınıza uzanın.
2. Başınızı desteklemek için sağ elinizi veya bir minder kullanın.
3. Sol bacağınızı olabildiğince yükseğe yavaşça kaldırın.
4. Bacağınızı aşağı indirmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
5. Her iki tarafta 8 ila 16 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

2. Kapaklılar

Bu iç uyluk egzersizi sandalyede otururken de yapılabilir. Daha da iyi bir esneme için bunu alt uyluklarınızın etrafında bir direnç bandı ile yapabilirsiniz.

Talimatlar:

1. Dizleriniz bükülerek sağ tarafınıza uzanın.
2. Sol bacağınızı olabildiğince yavaşça açın.
3. Bu konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.
4. Her iki tarafta 8 ila 16 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

3. Ayakta yanal bacak yükseltir

Bu egzersiz kalça kaslarınızda, adduktörlerde ve diz kirişlerinizde güç ve esneklik sağlar. Ayak bileği ağırlıkları veya direnç bandı kullanarak zorluğu artırın.

Talimatlar :

1. Sol ayağınızı hafifçe kaldırarak sağ ayağınızın üzerinde durun.
2. Destek için ellerinizi bir duvara veya sandalyeye koyun ve merkezinizi meşgul edin.
3. Sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmak için iç uyluklarınızı tutarken kalçalarınızı kare tutun.
4. Ayağınızı yavaşça aşağıya geri döndürmeden önce burada birkaç dakika bekleyin.
5. Her iki tarafta 8 ila 14 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

4. Geniş bacaklı çömelme

Bu ağız kavgaları, addüktörlerinizi, kuadrisepsinizi ve kalça kaslarınızı hedef alır. Direnci artırmak ve vücudunuzu hizada tutmak için uyluklarınızın etrafında bir direnç bandı kullanın.

Talimatlar :

1. Ayaklarınız kalçanızdan daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Kalçanızı olabildiğince yavaşça aşağı indirin.
3. Bu pozisyonda durun ve iç uyluklarınızı birleştirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

5. Düşük hamle

Bu poz, kalça kaslarınızı, kaslarınızı ve bacaklarınızı hedef alır. Kalçalarınıza batarken omurganızı uzatmaya odaklanın.

Talimatlar:

1. Masa üstü konumundan sağ ayağınızı öne doğru uzatın ve bileğinizi dizinizin altına yerleştirin.
2. Sol dizinizi hafifçe geriye doğru uzatın ve iki elinize eşit şekilde bastırın.
3. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar koruyun.
4. Sonra karşı tarafı yapın.

6. Yangın hidrantları

Bu egzersizle sırt ağrısını azaltın ve göbeğinizi, kalça fleksörlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın.

Talimatlar :

1. Masa üstü pozisyonda ağırlığınızı eşit olarak ellerinize ve sağ dizinize verin.
2. Dizinizi bükerek sol bacağınızı yavaşça vücudunuzdan kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce burada duraklayın.
4. Her iki tarafta 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

Bir addüktör suşu nasıl önlenir

Uygun şekilde ısıtılmamış sıkı addüktörlerle egzersiz yapmak, atletlerde yaygın bir yaralanma nedenidir.

Addüktör gerilimini önlemek için, antrenmanınıza başlamadan önce 5 ila 10 dakika ısıtın. Hafif esnemeler, zıplama krikoları ve tempolu yürüyüş yapın. Yeni bir egzersiz programına başladığınızda ve ağrıya neden olan herhangi bir aktiviteyi yapmayı bıraktığınızda yavaşça kendinizi geliştirin.

Herhangi bir ağrı hissederseniz derhal etkilenen bölgeyi buzlayın. Ayrıca kas ovma, uçucu yağlar veya köpük rulo kullanarak kendi kendinize masaj yapabilirsiniz. Elbette bir spor masaj uzmanı veya akupunktur uzmanından randevu almak da faydalıdır.

Getaway

Vücudunuza özellikle bu hassas bölgede özen gösterin. Güç oluşturmak, esnekliği artırmak ve yaralanmayı önlemek için bu egzersizleri yapabilirsiniz.

Önceki bir yaralanma, hizalanma endişeleri veya atletik katılım nedeniyle endüktör gerilimi riski altındaysanız, bu egzersizleri yapmak özellikle önemlidir.

Sınırlarınızın ötesine geçmekten kaçınmak için herhangi bir yeni fiziksel aktivitenin yoğunluğunu kademeli olarak artırın ve vücudunuzu dinleyin. Bu egzersizleri yaparken dikkatli olmanızı gerektiren tıbbi endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.