Bu 6 Hareketli Kettlebell Antrenmanı ile Tüm Büyük Kaslarınızı Vurun

Kettlebell, dakikada 20 kaloriye kadar yakarken kardiyo ve gücünüz üzerinde çalışmanıza yardımcı olan önemli bir çoklu görevdir. Ayrıca, aletin dengesiz ağırlık dağılımına ve sürekli değişen bir ağırlık merkezine izin veren benzersiz şekli, "göbeğinizi desteklemekten sorumlu olan stabilizasyon kaslarından daha fazlasını işe almanıza" yardımcı olacak, "diyor, bunun yaratıcısı Judine Saint-Gerard New York City'deki Tone House'da antrenman ve sertifikalı kişisel antrenör ve baş antrenör. Başka bir deyişle, Saint-Gerard’ın kettlebell tabanlı hareketler karışımı sizi gerçekten işe yarayacak. Şimdi sallanmaya başlayın.

Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, eller omuz hizasında, dirsekler bükülmüş ve elinizde bir kettlebell ile ayakta durun. Göğsü yukarıda tutarak, kalçayı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve çömelme (A) haline getirin. Kettlebell'in tepesine (B) bastırırken ayağa kalkmak için topuklarınızı itin. Bu bir tekrardır. Kettlebell'i indirin; sonra tekrarlayın. 3–4 set 12–15 tekrar yapın.

Sağ ayağınız solunuzun önünde, dizleriniz hafifçe bükülmüş ve sol elinizde bir kettlebell ile kademeli bir duruşla bir adım veya bankın arkasında durun. Kalçadan menteşeleyin, öne doğru eğilin, böylece gövdeniz neredeyse yere paralel olur; (A) adımının üzerine sağ elinizi yerleştirin. Sol dirseği bükün, omuz bıçağını sıkın ve kettlebell'i yukarı doğru çekin (B). Duraklat; ardından kettlebell'i yeniden başlatmak için indirin. Bu bir tekrardır. Her iki tarafta 3–4 set 12–15 tekrar yapın.

Kettlebell'i iki elinizle tutarak, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun; dizleri hafifçe bükün ve kalçalara menteşeleyin, kettlebell'in bacaklar (A) arasında geriye doğru sallanmasına izin verin. Topuklara bastırın, göbeği takın, kalçaları sıkın ve kalçayı öne doğru sürerek kettlebell'i öne ve göğüs yüksekliğine (B) kadar itin. Doğal olarak ve bacak arasına düşmesine izin verin. Bu bir tekrardır. 3–4 20 tekrarlık set yapın.

Dizleriniz bükülü, ayaklar kalça genişliğinde ve sol dirsek bükülü olarak yüzüstü yatın ve elinizde bir kettlebell ile parmak eklemleri yukarı bakacak şekilde yere yatın. Topuklu ağırlık ve çekirdek sıkı iken, kalçaları sıkın ve kalçaları yukarı kaldırın, böylece vücut başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide olsun (A). Bu konumu tutarak, kettlebell'i düz bir şekilde yukarı doğru bastırın (B); kalçaları kaldırırken kolunuzu aşağı indirin. Bu bir tekrardır. Her iki tarafta 3–4 set 12–15 tekrar yapın.

Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve sağ elinizde bir kettlebell, kol sağ uyluğun önünde asılı olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün, kalçalarınıza menteşeleyin (A) ve hızlı bir hareketle kalçalarınızdan geçirin ve kettlebell'i omuz hizasına kadar düz bir şekilde çekin; Kettlebell daha sonra bir tirbuşon gibi bileğinizin etrafında dönmelidir, böylece top ön kolunuz ve pazı (B) arasında durur. Başlamak için geri hareket; sonra tekrarlayın. Her iki tarafta 3–4 set 12 tekrar yapın.

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ve bir kettlebell'in iki yanında durun. Dizlerinizi bükün, kalçalara menteşeleyin, gövdeyi indirin ve kettlebellin (A) tutacağını kavrayın. Nötr bir omurga sağlamak için bakışınızı birkaç adım önünüzde tutun. Ayağa kalkmak için ayaklarla yere bastırın, kalçaları ileri doğru itin ve kettlebell'i (B) kaldırmak için kalçaları sıkın. Bu bir tekrardır. Hareketi "A" konumuna geri getirin ve tekrarlayın. 3-4 set 12 tekrar yapın.