Bilişsel Davranışçı Terapi Kronik Uykusuzluk Uykusuna Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Yardımcı Oldu?

Gerçekten uykulu olana kadar yataktan uzak durmak BDT'nin önemli bir parçasıdır. (UYEN LE / BLUESTOCK- ING / ISTOCKPHOTO) İlaca, bilişsel davranışçı terapiye (CBT) sonsuza kadar güvenmek istemeyen uykusuzluk hastaları için tekrar yoluna girmenin bir yolu olabilir.
Reçeteyle satılan ilaçlar pahalı, sakıncalı olabilir ve istenmeyen yan etkilere neden olabilir. Öte yandan, BDT aracılığıyla öğrendiğiniz stratejiler, reçetesiz veya istenmeyen etkilerden korkmadan her zaman, her yerde kullanılabilir.
30 yıllık bir uykusuzluk
Lisede hafif bir uykucu, Charles Learn, çığlık atan bir kedi kadar rutin bir şey onu uyandırdığında uyumakta zorlandı. Otuz yıl sonra, uyanıkken o kadar çok zaman geçiriyordu ki, bir gecede ortalama üç ila dört saat uyuyordu.
Redlands, Kaliforniya'dan bir fiber optik müfettişi olan Learn, 52, sürekli yorgun olmaktan endişeleniyordu. iş. Her gece gece yarısına doğru taşkın kapılar açıldı ve başka endişeli düşünceler aktı - evin etrafında yapılması gereken şeyler, çözülmesi gereken aile sorunları.
Sonunda 51 yaşında bir bilişsel davranışçı terapisti ziyaret etti. artık uykusuna yardımcı oldu.
1. Adım: Neden uyanık olduğunuzu anlamak
Learn, altı haftalık seansta uyku ve kaygı sorunlarını inceledi. "Terapistim neden uyumadığımın, kafamdan hangi düşüncelerin geçtiğinin ve beni uyanık tuttuğunun kökenine inmek istedi" diyor. "Hayatımda neler olup bittiğine bakmalı ve bunu doğru bir perspektife oturtmalıydım."
Bunu söylemek elbette yapmaktan daha kolaydı: Learn, üzerinde ikinci bir ev inşa etme sürecindeydi. yaslanan kayınları için mülkiyeti. Ayrıca bir kızının düğününü planlarken, diğer kızı ve çocukları evliliği ayrıldıktan sonra evine taşındı.
Davranış terapisi hakkında daha fazla bilgi
Ancak Learn'ün terapisti ona yardım etti. günleri ne kadar meşgul olursa olsun geceleri acı çekmesine gerek olmadığını anladı. Learn, ilk adımın uyku ve sağlık konusundaki uzun süreli inançlarını çürütmek olduğunu söylüyor.
"Yorgun olsam da olmasam da sekiz saat uykuya ihtiyacım olduğunu aklımda tuttum" diyor Learn. Sonra yatağa uzanıp düşünürdüm. 'Hâlâ uyumuyorum, hâlâ uyumuyorum.' '
Artık altı saatin bazı geceler onun için yeterli olduğunu biliyor. "Bunun farkına varmak ve sonunda kabullenmek zihnimi temizlememe yardımcı oldu" diyor.
2. Adım: Gece kaygısını kontrol etmek
Learn'ün terapisti ayrıca stresle başa çıkmak için bir strateji geliştirdi. Learn, "Gün boyunca her zahmetli düşünceyi yazmam ve çözümler düşünmem için bana zaman buldurdu" diyor. Sonra kendime sorardım: Bu endişelenmem gereken bir şey mi? Bunu bırakabilir miyim? ''
Sorunlar gece yeniden su yüzüne çıkarsa Learn kendine bunları çoktan düşündüğünü hatırlatabilir ve daha kolay bir şekilde kenara itebilirdi.
3. Adım: Uyku dostu bir yaşam tarzı yaşamak
Yatma saatine giden saatler de Learn'ün terapisinin büyük bir parçası haline geldi. Geçtiğimiz yıl boyunca, aşağıdaki kurallara göre yaşamaya çalıştı.
Learn, terapistinin tüm önerilerine deli değildi ve hatta uyku hijyeninin temel kurallarından birkaçına geri döndü. Örneğin, son zamanlarda yatak odasında bir düz panel televizyon monitörüne başvurdu. Geceleri eşinin kanalı seçmesine izin veriyor, bu yüzden ne çaldığıyla pek ilgilenmiyor ve uyku zorlukları tekrar ortaya çıkarsa TV'yi sınır dışı etmeyi biliyor.
Yine de Learn'ün yaptığı değişiklikler takılıp kalması, kendisini ilaçlardan kesmesine izin verdi. 'Bence ben oldukça iyi bir dönüşüm geçiriyorum' diyor. "Terapi neden uyumadığımla ilgili pek çok iyi sebebe işaret etti ve gerçekten önemli olana odaklanmama yardımcı oldu."
Gugi Health: Improve your health, one day at a time!