Kas ve Yağ Ağırlığı Nasıl Etkiler?

Yağ ve kas
Vücut bileşimi
BMI
Kas artışı
Kilo kaybı
Paket Servis

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Genel Bakış

Kasın yağdan daha ağır olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bununla birlikte, bilime göre, bir kilo kas ve yarım kilo yağ aynı ağırlıktadır. İkisi arasındaki fark yoğunluktur.

Aynı ağırlıktaki iki şeyin boyutu çok farklı olabilir. Yarım kilo şekerleme yarım kilo çelikten çok daha fazla yer kaplayacak.

Aynı şey yağ ve kas için de geçerli. Yarım kilo yağ hacimli, kabarıktır ve yaklaşık olarak küçük bir greyfurt büyüklüğündedir. Yarım kilo kas sert, yoğun ve yaklaşık bir mandalina büyüklüğündedir.

Yağ ve kas

Her pound eşit yaratılmamıştır. Aslında toplam vücut ağırlığınız, nasıl göründüğünüzün veya hangi sağlık riskleriyle karşılaşabileceğinizin net bir göstergesi değildir.

Aynı miktarda ağırlıkta olan iki farklı kişi, yüksek bir yüzdeye sahip olduğunda çok farklı görünebilir. yağ oranı yüksek, diğeri ise yüksek oranda kas içerir.

Fazladan 20 kilo yağ size daha yumuşak, daha az tonlu bir görünüm verebilir. Ancak fazladan 20 kilo kas sağlam ve şekillendirilmiş görünür.

Kas aynı zamanda yağdan farklı bir işleve hizmet eder. Yağ, vücudu yalıtmaya ve vücut ısısını yakalamaya yardımcı olur. Kas metabolizmanızı hızlandırır. Bu, ne kadar çok kasınız olursa, dinlenirken o kadar çok kalori yaktığınız anlamına gelir.

Vücuttaki kas ve yağ yüzdeleri

Araştırmacılar, daha yüksek yüzdeye sahip insanların Vücut yağlarının% 'si, ağırlıklarından veya vücut kitle indekslerinden (BMI) bağımsız olarak daha yüksek bir genel ölüm oranına sahiptir.

Yağ, aşağıdaki gibi durumları geliştirme şansınızı artırır:

hipertansiyon
diyabet
kalp hastalığı

Bu, düşük vücut ağırlığına sahip ancak kas / yağ oranı zayıf olan kişilerin bile obezite ile ilgili durumlar için daha yüksek risk altında olduğu anlamına gelir.

Vücut yağ yüzdenizi düşük tutmak önemlidir obezite ile ilgili koşulları önlemek için.

Bu, aşırı miktarda kas yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Kas hiçbir zaman sağlıksız değildir ve çok fazlasına sahip olamazsınız, daha makul hedefler için çabalamakta bir sakınca yoktur.

Önerilen vücut yağ yüzdeleri biraz değişiklik gösterir. Aşağıdaki öneriler, Vanderbilt Üniversitesi'nin izniyle, cinsiyet ve yaşa dayanmaktadır ve American College of Sports Medicine yönergelerinden gelmektedir:

Bunlar, atletler ve formda olan insanlar arasında görülen ortalamalara göre daha da sınıflandırılabilir, ortalama veya obezite var:

Vücut yağ kompozisyonunuzu test etmek biraz karmaşıktır.

Bazı spor salonları ve doktorların ofisleri, yağ hücrelerini tespit etmek için biyoelektrik empedans (BIA) kullanan yüksek teknolojili test cihazları sağlar. Vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için teknolojiyi kullanan yeni ev ölçekleri de var.

Bu ölçüm araçları bazen kesin olmayabilir. Ne kadar su içtiğiniz gibi dış faktörler, bu araçların sağladığı sonuçları etkileyebilir.

Bu ölçeklerden geniş bir yelpazede çevrimiçi bulabilir ve satın alabilirsiniz.

VKİ ve kas

Kas kütlesi, VKİ'nizle ilgili değildir. Kilonuz ve boyunuz vücut kompozisyonunuzu değil BMI'nizi belirler. Bununla birlikte araştırmalar, BMI'nin vücut yağ ölçümleriyle orta derecede ilişkili olduğunu gösteriyor.

Ayrıca araştırmalar, vücut kitle indeksinin, vücudun daha doğrudan ölçümleri kadar, çeşitli hastalık sonuçlarının (diyabet ve hipertansiyon gibi) doğru bir öngörücüsü olduğunu gösteriyor.

Kas kütlesini artırmak için ipuçları

Biraz kas yapmak veya biraz toparlamak istiyorsanız, şu ipuçlarını deneyin:

Alıştırma Haftada 3 ila 4 gün kuvvet antrenmanı egzersizleri.
Evde, şınav, pullups ve çömelme ile kendi vücut ağırlığınızdan yararlanın.
Güç antrenmanını kardiyo çalışmanıza dahil edin. yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) rutinleri.
Giderek ağırlaşan serbest ağırlıklarla kendinizi zorlamaktan korkmayın.
Size gösterebilecek kişisel bir antrenörle bir seans yapmayı düşünün. nasıl güvenli ve etkili bir şekilde kaldırılır.
Tırmanma, yoga veya bisiklete binme gibi kas yapmanıza yardımcı olacak rekreasyonel aktiviteler düşünün.
Mu'nuzu beslemek için yüksek proteinli bir diyet yapın scle geliştirme. Hacim artırmaya çalışıyorsanız, tavuk ve balık gibi yağsız proteinlerle günlük kalori alımınızı artırın.

Kilo vermek için ipuçları

Kilo kaybı, kas inşa etmekten daha fazlasıdır. Kilo vermenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

Besleyici gıdalarla dolu dengeli bir diyet yapın. Kilo vermek sadece kalorileri azaltmak değildir. Aynı zamanda doğru kalorileri yemekle de ilgilidir. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için meyve, sebze ve yağsız protein alımınızı artırın. Şekerli kahve veya alkolsüz içecekler gibi boş kalorileri ve cips gibi ağır işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri azaltın veya ortadan kaldırın.
Yetersiz yemekten kaçının. Kilo vermek için kalori kesmek istersiniz. Ancak çok fazla kalori keserseniz, vücudunuz açlık moduna geçebilir. Bu, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo verme hedeflerinizi sabote edebilir.
Hedeflerden bahsetmişken gerçekçi hedefler belirleyin. Doktorunuz farklı bir tavsiyede bulunmadıysa, haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyin.
Her gün egzersiz yapın. Egzersizin her zaman yoğun bir terleme seansı içermesi gerekmez. Otobüsten birkaç durak erken inerek fazladan birkaç adım atın veya merdivenleri kullanın. Geceleri televizyon izliyorsanız, reklamları hızlı ileri sarmak veya atıştırmalık bir şeyler kapmak yerine reklamlar sırasında ağırlık kaldırmayı deneyin.
Ölçekten kaçının. Bazen ölçekten uzak kalmak, yolunda gitmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, fazla su ağırlığının kilo almışsınız gibi görünmesine neden olduğu günleri görmeyeceğinizdir. Bunun yerine, giysilerinizin nasıl uyduğuna odaklanın. Pantolonunuz bel ve kalçalarınız daha mı az sıkı?
Bir beslenme uzmanıyla çalışın. Sağlıklı besleniyor ve egzersiz yapıyor ama kilo vermiyorsan bir beslenme uzmanıyla çalışmayı düşün. Diyetinizi ve porsiyon boyutlarınızı değiştirmenize yardımcı olabilirler ve bu da kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir.
Değiştirin. Her zaman aynı şeyleri yiyor ve aynı antrenmanı yapıyorsanız, değiştirmeyi düşünün. Bu, kilo verme platolarından kaçınmanıza ve sıkılmanıza engel olmanıza yardımcı olabilir.
Bir doktorla konuşun. Kilonuz hakkında endişeleriniz varsa, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Gerçekçi hedefler belirlemenize ve bir kilo verme planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.