Kortizol Uykunuzu Nasıl Etkiler?

• Kortizol nedir?
• Kortizol ve stres
• Uykuyu nasıl etkiler
• Bozulma
• Kortizolün etkileri
• Seviyeleri düşürmenin yolları
• Uyumak için ipuçları
• Kısaca

Dinlenmeniz gerekiyor. Aslında, hayatta kalmanız kelimenin tam anlamıyla uyku yeteneğinize bağlıdır.

Stresle ilişkilendirdiğimiz madde olan kortizol, insan vücudundaki uyku ve uyanma üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.

Araştırma, kortizolün sirkadiyen ritimleriniz ve uyku döngülerinizle nasıl etkileşime girdiğini ve kortizol seviyenizi düşürmek için neler yapabileceğinizi anlatıyor.

Kortizol nedir?

Kortizol bir hormondur. Hipotalamik hipofiz bezi adrenal (HPA) ekseni olarak bilinen karmaşık bir ağ tarafından üretilir.

HPA ekseni, her ikisi de beyninizde bulunan hipotalamus ve hipofiz bezinizi içerir. Aynı zamanda böbreklerinizin üzerinde bulunan adrenal bezlerinizi de içerir.

Hipotalamusunuz kortizol yapmak için hipofiz bezinize bir sinyal gönderir. Bunu, kortikotropin salgılayan hormon (CRH) adı verilen bir maddeyi serbest bırakarak yapar.

CRH, hipofiz bezinizi kan dolaşımınıza başka bir hormon göndermesi için uyarır. Bu hormona adrenokortikotropik hormon (ACTH) denir.

ACTH, kan dolaşımınız yoluyla böbreklerinize gider ve adrenal bezlerin kortizol üretmesini işaret eder. Adrenaller yeterince kortizol ürettikten sonra, hipotalamus CRH salgılamayı durdurur.

Bu karmaşık ve hassas bir geri bildirim döngüsüdür ve vücudunuz, zihniniz ve uykunuz üzerinde derin etkileri vardır.

Kortizol ve stres

Kortizol en çok bilinir stres tepkisindeki rolü için. Stresli koşullar altında, HPA ekseni kortizol salınımını teşvik eder.

Vücudunuzun her yerindeki hücreler kortizol reseptörleriyle doludur, bu nedenle bu hormon neredeyse anlık birçok tehdit tepkisini tetikleyebilir. Bunlar şunları içerir:

• hızlı kalp atış hızı
• kan şekerinde ani artış
• hızlı nefes alma
• keskinleşmiş duyular

Kortizol sizi hayatınız için savaşmaya, donmaya veya koşmaya hazırlar. Ama bu güçlü hormonun yaptığı tek şey bu değil. Ayrıca:

• ruh halinizi etkileyebilir
• sindirim ve metabolizmayı etkileyebilir
• hastalık veya yaralanma durumunda bağışıklık sisteminizin çalışmasına yardımcı olabilir

Peki kortizolün uyku ile ne ilgisi var?

Uyku ve stres tepkisi aynı yolu paylaşıyor: HPA ekseni. Bir şey HPA ekseni işlevlerini bozduğunda, uyku döngülerinizi de bozabilir.

Bunun nasıl olabileceğine bakalım.

Sirkadiyen ritim ve kortizol

Uyku-uyanma döngünüz sirkadiyen ritmi izler. Her 24 saatte bir, kabaca gece ve gündüzle senkronize olarak, vücudunuz bir uyku dönemine girer ve ardından bir uyanma dönemi izler. Vücudunuzdaki kortizol üretimi benzer bir sirkadiyen ritmi takip eder.

Kortizol üretimi gece yarısı civarında en düşük noktasına iner. Uyandıktan yaklaşık bir saat sonra zirveye çıkar. Çoğu insan için zirve saat 9 civarıdır.

Sirkadiyen döngüye ek olarak, gündüz ve gece boyunca yaklaşık 15 ila 18 daha küçük kortizol atımı salınır. Bu küçük kortizol patlamalarının bazıları uyku döngülerinizdeki değişikliklere karşılık gelir.

Kortizol ve uyku döngüleri

Uyku sabit bir durum değildir. Vücudunuz her gece çeşitli uyku aşamalarından geçer.

REM olmayan (hızlı göz hareketi olmayan) uykunun 3 aşaması vardır.

• Aşama 1. Bu aşama siz uyanıklıktan uykuya geçerken birkaç dakika sürer .
• Aşama 2. Vücudunuzun sistemleri daha da gevşer, çekirdek sıcaklığınız düşer ve beyin dalgalarınız yavaşlar. Uyku döngünüzün yaklaşık yüzde 50'sini bu aşamada geçirirsiniz.
• Aşama 3. Bu aşama aynı zamanda "yavaş dalga uykusu" olarak da bilinir. Kalp atış hızınız, nefes alıp vermeniz ve beyin dalgalarınız en yavaş olduğu zamandır.

REM (hızlı göz hareketi) uykusu, canlı rüyalar gördüğünüzde uyku döngünüzün bir parçasıdır.

Bir uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika sürer ve bu süre içinde uykunun bu dört aşamasından geçersiniz.

Derin yavaş dalga uykunuzun çoğu gecenin ilk yarısında olurken, REM uykusu daha fazla olur gecenin ikinci yarısında.

Araştırmacılar, HPA ekseni aşırı aktif olduğunda uyku döngülerinizi bozarak şunlara neden olabileceğini buldu:

• parçalanmış uyku
• uykusuzluk
• genel uyku süresini kısalttı

Bu uyku bozuklukları, vücudunuzun kortizol üretimini bozarak HPA ekseninize daha fazla zarar verebilir.

Çalışmalar, uykusuzluğun ve diğer uyku yoksunluğunun, belki de uyanıklığı uyarmak amacıyla vücudunuzun gün içinde daha fazla kortizol salgılamasına neden olduğunu göstermiştir.

Kortizol seviyenizi neler etkileyebilir? ?

HPA ekseni - ve dolayısıyla vücudunuzun kortizol seviyeleri - genel sağlığınızın diğer yönlerini etkileyen aynı faktörlerin çoğundan etkilenir.

Aşağıda, iyi bir gece uykusu alma becerinizi etkileyebilecek kortizol seviyelerinin etkilenmesinin bazı yolları özetlenmiştir.

Diyet

Araştırmacılar, aşağıdaki maddelerden yüksek diyetlerin sirkadiyen kortizol üretimini derinden etkileyebileceğini bulmuşlardır:

• hayvansal proteinler
• rafine şekerler
• tuz
• yağ

Meyve ve sebzeler açısından zengin diyetlerin sağlıklı ve düzenli uyku için gerekli olan sağlıklı kortizol üretim ritimlerini desteklediği düşünülmektedir.

Stres ve travma

Araştırmalar, stresli bir olay yaşadığınızda - örneğin bir sınav veya topluluk önünde konuşma - stres hormonlarının sarsılmasının kısa ömürlü olduğunu gösteriyor. Vücudunuz oldukça hızlı bir şekilde normal kortizol seviyelerine döner.

Ancak stres kronik olduğunda veya devam ettiğinde, HPA ekseni ve kortizol seviyeleriniz üzerindeki etkiler uzun sürebilir.

Bazen travma, kortizol seviyelerinin çok uzun süre çok yüksek olmasına neden olur. Bu, 2008'de Çin'deki Wenchuan depreminden kurtulanlar üzerinde yapılan bir çalışmada görüldü. Araştırmacılar, tüm katılımcıların saçlarında yüksek kortizol seviyeleri buldular.

Ancak bunun tersi de doğru olabilir. Araştırmacılar, travma ve TSSB'nin kortizol seviyelerinde kronik bir düşüşe neden olabileceğini bulmuşlardır.

Çalışmalar, çok çeşitli travmalardan kurtulmuş insanlarda kortizol seviyelerinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Genellikle, travma ne kadar erken olursa, HPA işlevi ve kortizol düzeylerindeki değişiklik o kadar kalıcı olur.

Örneğin, Holokost'tan kurtulanların, savaşın bitiminden on yıllar sonra, defalarca daha düşük kortizol düzeylerine sahip oldukları bulunmuştur.

Benzer şekilde, araştırmalar da cinsel saldırı, cinsel taciz ve yakın partner şiddeti mağdurlarının tükürük, idrar veya plazmasında genellikle daha düşük kortizol seviyelerine sahip olduğunu buldu.

Aynı şey, Amerika Birleşik Devletleri'nde düzenli olarak ırkçılıkla karşılaşan Siyahlar için de bulundu.

Kortizol salınımının normal yukarı ve aşağı döngüleri yerine, travmadan kurtulanların kortizol seviyeleri düzleşebilir ve kortizol reseptörleri telafi etmek için özellikle hassas olabilir.

Araştırmacılar, bunun stres tepkisini sürekli tetikleyen bir ortama adaptasyon olabileceğini düşünüyor.

Uyku bozuklukları

Tıkayıcı uyku apnesi gibi uyku bozuklukları, HPA eksenini etkiler ve kortizol üretiminde ani artışlara neden olur.

Araştırmacılar, gece boyunca sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makineleri geri çekilen hastaların, test edildiklerinde kortizol ve kan şekeri seviyelerinin yükseldiğini bulmuşlardır.

Cushing sendromu veya Cushing hastalığı

Cushing sendromu, kronik aşırı kortizol üretimidir.

Cushing sendromunun en yaygın nedeni, prednizon gibi kortikosteroid ilaçların uzun süreli ve yüksek dozda kullanılmasıdır.

Sırt veya eklem ağrısının tedavisi için enjekte edilebilir steroidler, uzun süre yüksek dozlarda kullanıldığında Cushing sendromuna da neden olabilir.

Cushing hastalığı, Cushing sendromu ile aynı değildir.

Cushing hastalığında, yüksek kortizol seviyelerine hipofiz bezindeki bir tümör neden olur. Bu tümör, bezin yüksek düzeyde ACTH oluşturmasına neden olur. Bu hormon daha sonra vücudunuza ihtiyaç duyduğundan daha fazla kortizol üretmesini söyler.

Addison hastalığı ve adrenal yetmezlik

Addison hastalığı, aynı zamanda birincil adrenal yetmezlik olarak da bilinir ve nadir görülen bir hastalıktır. Böbreküstü bezleriniz çok az kortizol ürettiğinde ortaya çıkar. Bu hastalığa aşağıdakiler neden olabilir:

• otoimmün bir durum
• kanser
• enfeksiyon

İkincil adrenal yetersizlik Addison hastalığından daha yaygındır. Hipofiz beziniz olması gerektiği gibi çalışıyorsa, ACTH salgılar ve bu da adrenal bezlerinizin vücudunuzun ihtiyacı olduğunda kortizol üretmesini işaret eder.

Ancak ikincil adrenal yetmezlikte hipofiz bezinizle ilgili bir sorun vardır. Sonuç olarak, adrenal bezleriniz ihtiyaç duyduğunuzda kortizol üretme sinyalini almaz. Böbreküstü bezleriniz bu mesajı almazsa, sonunda küçülebilir.

Yüksek kortizol seviyeleri sizi başka nasıl etkileyebilir?

Bozulmuş kortizol seviyeleri sadece uyku yeteneğinizi etkilemez. Sağlığınızın diğer yönlerini de etkileyebilirler. Örneğin, bozulmuş kortizol seviyeleri şunlara neden olabilir:

• metabolizmanızda değişiklikler
• kilo alımı
• iltihaplanma
• hafıza sorunları
• anksiyete ve depresyon
• baş ağrıları
• kalp hastalığı

Kortizol seviyenizi nasıl düşürebilirsiniz?

Uyku sorunları yaşıyorsanız, kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olmak için bu stratejilerden bazılarını günlük yaşamınıza dahil etmenin güvenli olup olmadığını doktorunuzla konuşun:

• Diyetinizi şu şekilde değiştirin: kortizol tetikleyen yiyecekleri ortadan kaldırın.
• Balık yağı ve ashwagandha takviyeleri alın.
• Düzenli olarak orta yoğunlukta egzersiz yapın.
• Sizi strese sokan veya endişelendiren düşünceleri fark edin ve yeniden şekillendirin.
• Farkındalık ve meditasyon yapın.
• Derin nefes teknikleri, yoga veya müzik dinleyerek rahatlayın. .
• Bir evcil hayvanla zaman geçirin.
• Eğitimli bir ruh sağlığı uzmanıyla terapiyi düşünün.
• Doktorunuza, düz bir kortizol düzeyini etkisiz hale getirebilecek seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI) ilaçlarını sorun.

Daha iyi uyku için diğer ipuçları

Kortizol seviyenizi dengelemek zaman alabilir. Üzerinde çalışırken, daha iyi bir gece uykusu elde etmek için kullanabileceğiniz bazı yollar şunlardır:

• Yatak odanızı karanlık ve serin tutun. 65 ° F (18,3 ° C) civarında bir sıcaklık uyumak için idealdir.
• Elektronikleri yatmadan önce kaldırın. Televizyonlardan, tabletlerden, dizüstü bilgisayarlardan veya telefonlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
• Gürültüyü ortadan kaldırın. Uykunuzu bozabilecek sesleri bastırmak için bir fan veya beyaz gürültü makinesi kullanın.
• Öğleden sonra veya akşam kafeinli içecekleri atlayın.
• Kokteyli papatya çayı ile değiştirin, ancak banyoyu kullanmak için uyanmamak için yatmadan en az bir saat önce herhangi bir içeceği içmeyi bitirin .

Sonuç

Stres hormonu kortizol, uyku döngülerinizi koordine etmeye yardımcı olan HPA ekseni tarafından üretilir.

HPA ekseni yetersiz beslenme, kronik stres veya hastalık nedeniyle bozulduğunda, bu uykusuzluğa ve diğer uyku bozukluklarına neden olabilir.

Uyku sorunları yaşıyorsanız ve kortizolün bir rol oynayabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Doktorunuz sizi diyetinizde, egzersiz alışkanlıklarınızda veya uyku hijyeninizde değişiklikler yapmaya teşvik edebilir.

İlaç tedavisi, gevşeme teknikleri ve terapi de kortizol seviyelerini düşürmenize yardımcı olabilir, böylece ihtiyacınız olan düzenli dinlenmeyi sağlayabilirsiniz.