Eşlenik Yöntem Nasıl Çalışır?

• Hakkında
• Nasıl yapılır
• Etkililik
• Diyet ve yaşam tarzı
• Paket Servis

Birleşik antrenman yöntemi, esas olarak güç oluşturmak için tasarlanmış bir halter programıdır. Bazen Westside-Barbell Conjugate Method veya Westside's Conjugate Method olarak anılır.

Sporcular, vücut geliştiriciler ve halterciler için bu gelişmiş yaklaşım Columbus, Ohio'daki Westside Barbell Gym'in sahibi Louie Simmons tarafından geliştirilmiştir.

Çeşitli ve kişiselleştirilmiş bir rutinle güç kazanmanıza yardımcı olur. Güç oluşturmanın yanı sıra, kas dayanıklılığını artırmayı ve zayıf alanlarınızı geliştirmeyi de amaçlar.

Bu faydaları tam olarak en üst düzeye çıkarmak için, eğitim seanslarının doğru yapısını tutarlı bir şekilde takip etmelisiniz. Eşlenik yöntemin nasıl yapılacağını, nasıl çalıştığını ve temel faydalarının neler olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

Eşlenik yöntem nedir?

Eşlenik yöntem, bu egzersizlerin varyasyonlarından oluşan güçlü bir eğitim sistemidir:

• squat
• deadlift
• bench basın

Her hafta aşağıdaki seans türlerinden oluşan dört antrenman seansı yaparsınız:

• maksimum üst vücut çabası
• maksimum alt gövde eforu
• dinamik efor üst gövde
• dinamik efor alt gövde

Bu yöntem aynı zamanda zayıf bölgelerinizde güç oluşturmaya yönelik aksesuar egzersizlerini de içerir .

Bu varyasyonlar, can sıkıntısının içeri girmesini önlemeye ve kendinize farklı şekillerde meydan okumayı öğrenmenize yardımcı olur.

Egzersiz rutinlerinizi değiştirin

Eşlenik yöntemin yapısı, maksimum güç ve patlayıcı eğitimi vurgulayan çeşitli bir rutin kullanarak kas ve güç geliştirmek isteyen kişilere yardımcı olur.

Egzersizleri değiştirmek, sürekli olarak kendinize meydan okumanıza ve vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmanıza olanak tanır.

Egzersizlerinizi çeşitlendirmek için ayrıca şunları da kullanabilirsiniz:

• bantlar
• zincirler
• özel çubuklar

Zayıf yönleri tespit edin ve üzerinde çalışın

Eşlenik yöntem aynı zamanda, daha zayıf bölgelerinizde güç oluşturmak için belirlemenize ve üzerinde çalışmanıza olanak tanır.

Bu, sınırlamalar, böylece fitness yeteneğinizi sürekli olarak geliştirebilirsiniz.

Gücü ve kas büyümesini artırmanın yanı sıra, eşlenik yöntemin varyasyonları da gelişmeye yardımcı olur:

• güç
• hız
• çeviklik

Yüksek tansiyona iyi gelir

Eşlenik yöntem, yüksek tansiyonu olan kişiler için de faydalı olabilir.

2020'de yapılan küçük bir araştırmaya göre, eşlenik yöntemi uygulayan 10 kadın sistolik kan basıncını düşürmeyi başardı.

Eşlenik yöntem nasıl yapılır?

Eşlenik yöntemi uyguladığınızda, aynı hareket modellerini biraz farklı şekillerde tekrarlarsınız.

Squat, deadlift ve bench press'in varyasyonlarını yapmayı içerir. Bu, zayıf bölgelerinizi vurgulamak ve iyileştirmenin yanı sıra yaralanmaları ele almaya yönelik aksesuar eğitimi ile eşleştirilir.

Egzersizler, üst ve alt bedeniniz için maksimum efor ve dinamik efor seanslarından oluşur. Ana kaldırma ve aksesuar asansörlerinin çeşitlerini sürekli olarak değiştirirsiniz, bu da sizi yükselmekten alıkoyar.

Tutuşunuzun veya duruşunuzun genişliğini değiştirerek ana egzersizi değiştirebilirsiniz. Direnişi karşılamak için çubuğa farklı bantlar ve zincirler ekleyebilirsiniz.

Toparlanmaya izin vermek için maksimum ve dinamik efor seansları arasında 72 saat bekleyin. Tüm egzersizler dört ila altı egzersiz içerecektir.

Şimdi bu antrenmanların neleri içerdiğine daha yakından bakalım.

Maksimum çaba yöntemi

Her hafta iki maksimum çaba seansınız olacak. Bu egzersizler, yüksek eşikli, hızlı kasılan kas lifleri oluşturmak için maksimum yük ve direnç kullanır.

Maksimum efor çalışması yapmak için:

1. Bench press, çömelme, veya ana kaldırmanız olarak deadlift varyasyonu. Bu, antrenmanınızın yüzde 20'sini oluşturacaktır.
2. Antrenmanınızın geri kalanı hacim için aksesuar eğitiminden oluşacaktır. Bu egzersizler ana kaldırmada kullanılan kasları destekleyecektir.
3. Hedef, 1'den 3'e kadar tekrar maksimuma ulaşmaktır. Asansörleri gözcü olmadan ve uygun form kullanarak yapabildiğinizden emin olun.

Aksesuar eğitiminizin kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olacağını unutmayın. Bu hareketler, genel gücünüzü artırmanıza ve zayıf alanlarınızda yetkin olmanıza yardımcı olacaktır.

Bir ana hareket varyasyonundan geçtikten sonra, 4 ila 6 hafta boyunca tekrar etmeyin. İşte en fazla 3 hafta yapabileceğiniz bazı aksesuar egzersizleri.

Maks. eforlu bench press

• eğimli bench press
• plank
• göğüs destekli T-bar sırası
• tricep kafatası kırıcı
• bicep hammer curl

Max efor squat

• kısmi box squat
• ters hiper
• halter kullanımı
• bantlı çekmeli
• kalça diz arkası kirişi yükseltme

Maksimum efor atma

• snatch-grip deadlift
• stiff-leg deadlift
• bacak uzatma
• lat pulldown
• single-leg Romanian deadlift

Dinamik efor yöntemi

Her hafta, patlayıcı güç oluşturmak için hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçiren iki dinamik efor seansınız olacak.

Alt maksimal bir ağırlık için maksimum güç kullanacaksınız, bu da vücudunuzun motor birimleri çalıştırmasına ve kasları ateşlemesine olanak tanıyor.

Her seansta, yeni bir maksimum seviyeye ulaşmak için yüzdeyi yüzde 5 ila 10 artırabilirsiniz. Hala iyi bir form kullanırken egzersizleri olabildiğince çabuk yapacaksınız.

Ana hareket varyasyonunu 3 hafta üst üste yapın. Her hafta sesi artırabilirsiniz.

Dinamik efor tezgah presi

• dar tutuşlu bench press
• dambıl çekiç curl
• dambıl zemin presi
• bicep curl
• ayakta basma

Dinamik eforlu çömelme

• box squat
• dambıl Romence deadlift
• ağırlıklı düz bacak kaldırma
• kemer çömelme
• ab kullanıma sunma

Dinamik efor deadlift

• block deadlift
• Romanya'da deadlift
• rack pull
• reverse hyper
• leg curl

Eşlenik yöntem çalışıyor mu?

Eşlenik eğitim tekniği, programın temel amacı olan güç açısından birçok fayda sağlar.

Yağ kaybı için veya sağlığı veya zindelik yeteneğini artırmak için tasarlanmamıştır, ancak yine de bu avantajlardan bazılarını deneyimleyebilirsiniz. Güç kazanmak, eğitim sisteminin temel amacıdır.

2017'de yapılan bir araştırmadan elde edilen araştırma, maksimum ve dinamik efor eğitim programının çömelme pres performansını iyileştirmedeki etkinliğine işaret ediyor.

Bu küçük çalışmada, 8 hafta boyunca bu tür bir antrenman yapan kişiler, normal egzersiz rutinlerini izleyenlere kıyasla, tek seferlik maksimum çömelme hareketlerinde önemli bir gelişme gösterdi.

Eşlenik yöntem, tam gereksinimlerini hedeflemek için bireysel bir program oluşturmak isteyen sporcular ve antrenörler için iyi bir seçenektir.

İhtiyaçlarınıza odaklanın

Egzersizleri değiştirmek ve aksesuar işinizi seçmek, belirli zayıf yönlerinizi güçlendirmenize yardımcı olur.

Bu, bireysel farklılıkları barındırmayan kuralcı bir programı takip etmekten çok daha etkili olabilir.

Diyet ve yaşam tarzı sonuçları görmeye yardımcı olur mu?

Eşlenik yöntemden en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki diyet ve yaşam tarzı kurallarına uymaya çalışın.

Diyet

Fitness hedeflerinize ulaşmak için, yeterli kalori almanızı sağlayan sağlıklı bir beslenme planı izleyin. Bu, daha sık yemek yemek anlamına gelebilir.

Tabağınızı sağlıklı:

• proteinler
• karbonhidratlar
• yağlar

Kasları güçlendiren yiyecekleri seçin. Dahil edilecek bazı yiyecekler:

• tavuk göğsü
• somon
• domuz bonfile
• kıyma
• süzme peynir
• Yunan yoğurdu
• süt
• kinoa
• fasulye
• yulaf ezmesi
• taze veya kurutulmuş meyveler
• tohumlar, kabuklu yemişler ve fıstık ezmeleri
• taze veya buharda pişirilmiş sebzeler

Aşağıdaki gıdalardan kaçının:

• derin yağda kızartılmış
• yüksek oranda işlenmiş
• şeker açısından zengin

Şekerli, karbonatlı veya alkollü içecekleri sınırlayın veya kesin içecekler.

Yaşam Tarzı

Besleyici bir diyet izlemenin ve egzersiz programlarınızla tutarlı olmanın yanı sıra, sağlıklı bir yaşam tarzı takip etmek de önemlidir.

Cazip olsanız da sınırlarınızı zorlayın, ağrı, yorgunluk veya herhangi bir hastalık yaşarsanız vücudunuzu dinlemek ve bir adım geri atmak önemlidir.

Şunları unutmayın:

• Kendinize bol miktarda boş zaman verin, böylece rahatlayıp dinlenebilirsiniz.
• Mümkünse, her gece 7 ila 9 saat uyuduğunuzdan emin olun.
• Bitkin hissetmenize ve hatta tükenmişliğe yol açabilecek aşırı egzersizden kaçının.
• Fiziksel, zihinsel veya yaratıcı olsun, hoşunuza giden aktiviteler yapmak için kendinize zaman verin.
• Kendi kendine masaj, rehberli meditasyon veya kendinizi rahat hissetmenizi sağlayan herhangi bir aktiviteyle stres seviyenizi azaltın.

Paket servisi olan restoran

Eşlenik yöntem, güç, dayanıklılık ve kas geliştirmek isteyen vücut geliştiriciler, sporcular ve halterciler için iyi bir seçenektir.

Bu antrenman planındaki varyasyonlar, pratiğinizi taze ve heyecan verici kılmak için sonsuz seçenekler sunar.

Vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırarak ve zayıf alanlarınızı öncelik haline getirerek, sınırlamalarınızı giderecek ve performansınızı artıracaksınız.

Sürekli kendinize meydan okumak için çalışırken hedeflerinize odaklanın ve yaklaşımınızda tutarlı olun.

Konjuge yöntemi uyguladıktan sonra herhangi bir şiddetli veya uzun süreli ağrı hissederseniz, doktorunuza ulaşın.