Nasıl 'Ölçülü Olan Her Şey' Diyetinizi Bozuyor

Hepimiz "her şey ölçülü" kuralını duymuşuzdur ve bu, diyetinize yaklaşmanın sağduyulu bir yolu gibi görünüyor. Kendinize dondurma ve domuz pastırması gibi ikramlar da dahil olmak üzere her türden küçük porsiyonlar vermek, kalori tasarrufu yapmaya devam ederken eğlenmenizi sağlar, değil mi?

PLOS ONE dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, bu zorunlu değil. Araştırma için, araştırmacılar 5.000'den fazla yetişkin erkek ve kadını işe aldı ve ardından 5-7 yıllık bir süre boyunca onları takip ederek diyetleri hakkında düzenli aralıklarla anket yaptı. Ayrıca bel çevrelerinin (göbek yağını ölçer) ve genel ağırlıklarının zaman içinde nasıl değiştiğini de takip ettiler.

Sonunda, her şeyden biraz yemek yeme eğiliminde olan insanların daha fazla kazanç sağladığını gördüler. zamanla göbek yağı. Aslında, en fazla diyet çeşitliliğine sahip kişiler arasında bel çevresi, çalışmanın sonunda% 120 büyüdü.

Ayrıca, daha geniş bir gıda yelpazesi tüketenlerin daha sağlıksız olanları yeme eğiliminde olduğunu bulmuşlardır. meyveler ve sebzeler yerine işlenmiş etler, tatlılar ve soda gibi.

O halde, daha çeşitli küçük lezzetlerden keyif almayı bırakıp gerçekten daha az, daha sağlıklı yiyecekler tüketmeli misiniz? Belki, ama bundan biraz daha fazlası var. İşte hem damak tadınız hem de bel çevreniz için ölçülü olmanın işe yaraması için beş ipucu.

Bir ödülle karşılaştığınız her an 1'den 5'e kadar bir ölçek kullanın, 1 meh ve 5 olmadan yaşayamamak. Bir şey en az 4 puan almıyorsa, atlayın. Bahse girerim şu anda bu yiyecekleri attığınıza pişman olmayacaksınız ve özellikle ertesi gün kot pantolonunuza adım attığınızda onları özlemeyeceksiniz. Bu basit strateji, fazladan kalori ekleyen ancak yine de başka bir şeye ulaşmanızı engelleyecek kadar tatmin edici olmayan yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olabilir.

Finansal olarak bütçe yapmak yerine, sayıyı sınırlandırmaktan bahsediyorum bir defada eve getirdiğin savurgan yiyecekler. Appetite dergisinin 2013 tarihli bir araştırması, bir yemeği karıştırmadan ne kadar sık ​​yediğinizde, o kadar az heyecan verici hale geldiğini ”ortaya koydu” bir tür oradaydı, bu fenomeni yaptı.

Aslında, küçük bile varyasyonlar duyularınızı yeni şekillerde harekete geçirebilir ve bu da sizi daha fazla yemeye sevk edebilir. Yani, süpermarketten eve aynı anda birkaç farklı ikram getirirseniz (bir bardak dondurma, cips, kurabiye ve şekerleme) her birinden biraz deneyebilirsiniz, bu da sizden çok daha fazla kalori düşürmenize neden olabilir. daha az seçenek vardı. Genel alımınızı etkileyip etkilemediğini görmek için bu hileyi kendiniz test edin.

Denge oluşturmak ve yediğiniz toplam yiyecek sayısını azaltmak için diğerlerinde oluşturmak için bazı şeyleri atlayın. Örneğin patates kızartması istiyorsanız çörek yerine marulla sarılı hindi burgerinizi sipariş edin. Ya da bir kurabiye özlemi çekiyorsanız, pilavsız kızarmış sebzeler ve proteini karıştırın ya da üzerine yağsız protein içeren bir salata koyun. Müşterilerimin en sevdiği yiyeceklerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksektir, bu nedenle aynı öğünde diğer karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri atlamak mantıklıdır.

Bölme gibi, yalnızca önce kaliteli kalori tükettikten sonra kendinizi tedavi etmeyi bir kural haline getirin yağsız protein ve bol miktarda sebze ile öğle yemeğinden sonra bir tatlı. Veya bir adım daha ileri götürün ve birkaç kare% 70 bitter çikolata veya badem ezmesine batırılmış dilimlenmiş elma gibi besin açısından zengin yiyecekleri ikramlarınız haline getirin.

Yiyecek alımınızı takip ediyor olsanız bile dinsel olarak ve akıllı değişimlerle ikramlarınız için yer açmak, kaliteye odaklanmak hala çok önemlidir. Örneğin, Florida Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, daha fazla bitki bazlı gıda tüketenlerin, günlük aynı kaloriyi tüketmelerine rağmen, düşük alım alanlara göre daha küçük bel ölçülerine ve daha düşük vücut yağ yüzdelerine sahip olduklarını buldu.

Çoğu insan ne kadar yediklerini hafife alıyor, bazen önemli ölçüde.

Cornell Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada araştırmacılar, bir İtalyan restoranındaki insanları gözetlemek için gizli bir kamera kullandılar. Yemekten sadece beş dakika sonra yemek yiyenlere ne kadar ekmek tükettiklerini sordular. Çoğu insan düşündüklerinden yaklaşık% 30 daha fazla yediler ve kamerada ekmek yerken görülenlerin% 12'si hiç yemediğini reddediyor.

Pek çok insanın yaptığı gibi akılsızca çiğneme eğilimindeyseniz, tek alımınızı kontrol etmenin yolları onu izlemektir. Eski moda kalem ve kağıdı, akıllı telefonunuzdaki bir uygulamayı veya bir web sitesini kullanabilirsiniz. Bu çok zaman alıyorsa, müşterilerimden yedikleri ve içtikleri her şeyin fotoğrafını çekmelerini ve bana mesaj atmalarını istiyorum. Bir veya iki gün içinde, fark ettiklerinden ne kadar fazla yedikleri veya ne kadar fazla yiyecek yedikleri karşısında şoke olurlar. Ancak bunun farkına vardıklarında, kesinti yapmayı öğrenirler.

Yalnızca birkaç günlük bir izleme, farkındalığınızı önemli ölçüde artırabilir ve otomatik pilotta kemirerek devam etmeden önce kendinizi yakalamaya izin verebilir.