Ne kadar düzgün bir fiziğe sahipsin?

Sabah koşarken yanınızdan kaç kadının geçtiğini fark edemezsiniz. Yoga sırasında kendinizi karşılaştırmanın zen olmadığını bilirsiniz, ancak sağdaki komşunuzun kendisini nasıl bu şekillere büktüğünü merak ediyorsunuz.

Tanıdık geliyor mu? Hepimiz nasıl ölçtüğümüzü bilmek istiyoruz ve bu aslında iyi bir şey. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi sertifikalı kişisel antrenör Kevin Asuncion, "Egzersizciler kendilerini test ettiklerinde ve tekrar test ettiklerinde daha iyi yapıyorlar" diyor. "Geri bildirim, olumlu olduğunda sizi motive eder ve olmadığında çabalarınızı yeniden yönlendirmenize yardımcı olur."

Bu nedenle, fiziksel uygunluğun üç ayağı olan kardiyo gücünüzü, gücünüzü ve esnekliğinizi değerlendirmek önemlidir. Kendinizi test edin, ardından puanınızı herhangi bir (veya tüm!) Cephede iyileştirmek için buradaki stratejileri kullanın.

Aerobik olarak formda mısınız?
Nasıl öğrenilir: İki mil koş

İki mil koşusu, ABD ordusunun potansiyel bir asker görevlisinin kondisyon seviyesini değerlendirmek için kullandığı testler arasındadır. Neden iki mil? Powerrunning.com'un kurucusu Jason Fitzgerald, "Dayanıklılığınızı sorgulayacak kadar uzun, ancak kendinizi gerçekten zorlamanıza izin verecek kadar kısa" diyor.

Deneyin. İki millik bir rota çizmek için arabanızın GPS'ini kullanın. 10 dakikalık kolay koşu ile ısının, ardından başlangıç ​​çizgisine gelin. Kronometre ile kendinize zaman ayırın; rahatça yapabildiğiniz kadar hızlı gidin.

Puanlayın. 17: 30'luk bir bitiş saati, 37-51 yaş arası kadın askerlerin testi geçmesi için yeterliyken, 18 dakika ara vermek o yaş aralığındaki geri kalanlarımız için ortalamanın üzerinde kabul ediliyor.

Daha hızlı olun. Hızınızı artırmak için, kardiyo seanslarınıza aralıklar ekleyin - kısa süreli toplu efor patlamaları -. Kalbinizi ve ciğerlerinizi alıştıklarından daha fazla çalışmaya zorladıkları için, normal hızınızda devam etmenizden daha hızlı sonuçlar verirler. New Jersey, Cherry Hill'deki Rothman Enstitüsü Performans Laboratuvarı'nın tıbbi direktörü Michael Ross, "Aralıkların sadece süper fit için olduğunu düşünürdük çünkü çok zorlar, ancak herkese fayda sağlayabilirler," diyor.

Bisikletçiler üzerinde yapılan bir çalışmada Kanadalı araştırmacılar, aralıklarla spor yapmanın sporcunun hızını iki hafta içinde ortalama yüzde 10 artırdığını buldu. Dr. Ross, koşarak da ödülleri alabileceğinizi söylüyor: Isındıktan sonra, 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşun, ardından yürüyün veya dört dakika dinlenin ve tekrarlayın. Bunu haftada iki kez yapın, ilk yaptığınızda dört sprint hedefleyin. Ardından, rutini her yaptığınızda fazladan bir sprint ekleyin.
Sonraki Sayfa: Güçlü müsünüz?

Güçlü müsünüz?
Nasıl öğrenilir: Yukarı doğru çömelme yapın

Eski moda bir çömelme gücü değerlendirmenin en iyi yoludur Asuncion, tüm vücudunuza meydan okuduğu için diyor. "Aynı zamanda vücudunuzdaki gücü artırmak için sadece çömelmenin ötesine geçen nöromüsküler koordinasyonu (vücudunuzdaki kasların ne kadar iyi çalıştığını) gerektirir."

Deneyin. Ayaklar omuz genişliğinde ayakta durun, başınızın üzerinde ağırlıksız bir çubuk tutun, kollar uzatın. Topuklarınıza bastırarak, kalçalarınızı çömelmek için geriye doğru iterken dizlerinizi yavaşça bükün, uyluklar yere paralel; sonra tekrar ayağa kalkın. Dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada olduğundan ve ayak parmaklarınızı geçmediğinden, topuklarınızın dik durduğundan, sırtınızın eğilmediğinden ve kollarınızın ve vücudunuzun dik durduğundan emin olun.

Puan verin. Dinlenmeden 15 ila 20 yapabilirseniz, çok iyi durumdasınız; 5-10 arası, 30'lu ve 40'lı yaşlarındaki ortalama bir kadından daha güçlüsünüz, ancak kas dayanıklılığınızın iyileştirilmesi için yer var. 5'ten az mı? Seni spor salonuna götür!

Güçlen. Duvar ağız kavgası alıştırması yapın (arka duvara yaslanarak vücudunuzu dizler 90 dereceye gelene kadar indirin; 30 ila 60 saniye tutun). Herhangi bir kuvvet antrenmanı rutinine iki ila üç set 8 ila 12 çömelme ekleyin; haftada iki kez farklı günler hedefleyin.

Esnek misiniz?
Nasıl öğrenebilirsiniz: Kalçalarınızı ve diz kirişlerinizi kontrol edin

Kalçalarınızdan beri ve hamstringler üst ve alt gövdeyi birbirine bağlar, iyi bir genel esneklik göstergesidir. Amerikan Egzersiz Konseyi sözcüsü Jessica Matthews, buradaki testlerin sırt ağrısını ağırlaştırabilen klasik otur ve uzanma yöntemine tercih edildiğini söylüyor.

Deneyin. Bir egzersiz masası veya bankta yüzüstü yatın, alt bacaklarınız uçtan sarkıyor. Sağ bacağınızı bükün ve dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sonra, her iki bacak uzatılmış olarak masanın üzerine tamamen uzanın; dizinizi bükmeden sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Her iki testi de yapın.

Puanlayın. İlk testte karşı bacağınızı kaldırmadan dizinizi göğüs hizasına kadar çekebilir ve yüzeyden geri çekebilirseniz, kalça esnekliğiniz iyidir. Aynen ikinci testte, eğer bacağınızı 80 dereceye kaldırabilirseniz. Bundan daha azı, sırtınızın alt kısmını çekerek duruşunuzu çarpmadan çekip ağrıya neden olabilecek sıkı hamstringlerin olduğu anlamına gelir.

Daha esnek olun. Kapı aralığında yüzüstü yatın, sol diz bükülmüş ve sağ kalçanız kapı çerçevesinin sağ tarafına yakın. Sağ bacağı tavana, bacağın arkasını kapı çerçevesinin kenarına doğru uzatın. Topuğunuzu tavana doğru bastırarak ayağınızı esnetin. 20 ila 30 saniye bekleyin. Sol bacakta tekrarlayın. Günde üç defaya kadar yapın.