Sonunda Nasıl Uyudum

"Dün gece uyudum." Bu dört kelime bazı insanlara çok önemli görünmeyebilir. Ancak uyumakta zorlanan kadınlar için — 40 milyon Amerikalının bir uyku bozukluğundan muzdarip olduğu ve kadınların uykusuzlukla mücadele etme olasılığının erkeklere göre iki kat daha fazla olduğu düşünülüyor — bu sözler küçük bir mucizeyi ifade ediyor.

Geçmiş için. sekiz yıl, gece yarısı ile sabah 8 arasındaki hayatım, yoğun biçimde canlı kabusların ve çarşafları ıslatan gece terlemelerinin dayanılmaz bir akışı oldu. Nörologlar, psikiyatristler ve akupunktur uzmanları aradım ve uyku araştırmaları yaptım, terapideki en derin korkularımı ortadan kaldırdım ve bir doktorun bana verebileceği her türlü uyku yardımını patlattım.

Pahalı ilaçlardan, kötü yan etkilerden bıktım ve başarılı olamadım, iyi bir gece uykusundan vazgeçmeye ve bir arkadaşımdan biofeedback olduğunu duyana kadar her gece aldığım dalgalı, kesintili birkaç saati kabul etmeye hazırdım.

Bu zihin- 1960'larda tanıtılan vücut terapisi, vücut sinyallerini (kalp atış hızı, kan basıncı, kas gerginliği, cilt sıcaklığı) ayarlamanıza yardımcı olur ve ardından uykusuzluğa (veya panik ataklara, migrenlere ve diğer problemler). Vücudunuzla çalışmayı öğreniyorsunuz, ona karşı değil ve araştırmalar bunun etkili olabileceğini gösteriyor. Denemeye değer olduğunu düşündüm.

Istockphoto

Şimdi bir ayna yerine iki dalgalı çizgiye sahip bir bilgisayar monitörüne baktığınızı hayal edin; biri mevcut nefes alma şeklinizi (göğsünüzün ve karnınızın etrafındaki yumuşak kayışlarla) takip ederken, diğeri rahatlama sağlayan bir hızda nefes almanın neye benzediğini gösterir. İki çizgiyi bilinçli olarak eşleştirmeye çalışarak - kısacası, daha derin ve yavaş nefes alarak - temel biofeedback ilkelerini uyguluyorsunuz. Kazanç: nabzınızı hızlı bir şekilde yavaşlatmanın ve sakinleşmenin bir yolu.

Sonraki Sayfa: Alıştırma mükemmelleştirir

Bu yöntemi kullanarak, kısa süre içinde telaşlı 15'imden hızımı yavaşlatmayı öğrendim. dakikada 25 nefes ila 8 nefes. Danıştığım biyogeribildirim uzmanı, Chicago psikoloğu Michael Merrill, ayrıca kronik bir nefes tutucu olduğumu keşfetti - yaygın bir anksiyete belirtisi. Nefes alırken, solunumun ana kası olan diyaframımı kullanmadım. Merrill bana sanki göğsümü değil göbeğimi dolduruyormuş gibi hava çekmeyi öğretti.

Biofeedback sayesinde, yavaş nefes alma artık temel kaygı seviyemi sakinleştirmeme yardımcı oluyor. Gün boyunca ve geceleri yatakta yatarken periyodik olarak kendimle kontrol ediyorum. Kendi kendime şöyle diyorum: Nefesimi tutuyor muyum? Evet? Sonra nefes alın! ”

Diğer biyogeribildirim teknikleri, gevşemenize yardımcı olmak için kas gerginliğini (örneğin alnındaki) veya sessizce tekrarlanan ifadeleri (" Gözlerim sessiz "gibi) ölçmek için bir EMG (elektromiyograf) kullanır (otojenik eğitim denir). Doktorumun yaptığı "Gözlerim Sessiz" CD'sini ayırmada başarılı oldum. Birkaç dakika sonra, bana kurşun gibi bacaklar ve alacakaranlık bilinci veriyor, derin bir uyku gecesi için mükemmel bir kurulum.

Gevşeme görüntüleri de bana yardımcı oldu. Çocukluğumun arka bahçesinde olduğu gibi hoş bir yeri görselleştirmeyi ve onunla ilişkili çeşitli duyusal deneyimlerden geçmeyi öğrendim - vücudumu ısıtan güneş, ağaçlarda hışırdayan rüzgar. Derinden rahatladıktan sonra, bu sakin duyguyu terapist ofisinden yatak odama aktarmayı hayal ediyorum. Sonuç: Merrill, "İstediğiniz gibi yatağa girersiniz; sakin, rahat ve uykuya hazırsınız" diyor.