Uykusuzluk Sağlığınıza Nasıl Zarar Verir?

Yararsız bir boşlukta zaman kaybettiren, 8 saatlik bir hapis cezası olmanın çok ötesinde, araştırma bu noktada oldukça açık: Uyku, sağlık için çok önemlidir. Hafızaya ve ruh halinize yardımcı olur, sizi iyileştirir, bağışıklık sisteminizi güçlendirir, iltihapla savaşır ve kalbinizi ve kan damarlarınızı en iyi durumda tutar.

'Uyurken hormon seviyelerini düzenliyorsunuz Shelby Freedman Harris, insülin seviyelerini düzenliyorsunuz, kan basıncınız kontrol altında tutuluyor, pek çok şey oluyor ve eğer yeterince uyuyamıyorsanız, bunları tam anlamıyla atıyorsunuz '' diyor. , PsyD, New York'taki Montefiore Tıp Merkezleri Uyku-Uyanıklık Bozuklukları Merkezi'nde davranışsal uyku tıbbı direktörü.

Siz uyuklarken, vücut hasarlı dokuyu onarır, önemli hormonlar üretir ve anıları güçlendirir - a Konsolidasyon adı verilen süreç, uykudan sonra eşdeğer bir süre uyanıkken geçireceğinizden daha iyi yeni bir beceri gerçekleştirmenize yardımcı olur. (Al bunu, bütün geceler!)

Virend K. Somers, "Vücudun, geçen uyanma gününde meydana gelen her şeyi bütünleştirmesinin ve bir nevi ertesi güne hazırlanmasının bir yolu" diyor, Minn., Rochester'daki Mayo Clinic'te tıp ve kardiyovasküler hastalıklar profesörü, uyku ve kalp sağlığı üzerine çalışan MD.

Umarım uykunun sizin için iyi olduğuna ikna olmuşsunuzdur. Öyleyse, uykusuzluk veya uyku apnesi gibi asırlık suçlular - ya da daha yeni olanlar, sıkışık bir program gibi - kronik olarak uykunuzu kaybetmenize neden olduğunda ne olur? Doğru, sağlığınızı, özellikle kalbinizi etkileyebilirler. (Genel olarak, kısa süreli uyku yoksunluğu - örneğin yeni bir bebeğe bakarken - zor olabilir, ancak sağlık üzerinde uzun vadeli bir etkisi olduğu düşünülmemektedir).

Kısa uykular , tipik olarak, bir gecede altı saatten az uyuyan kişiler ile uykunun en derin aşamalarında yeterince zaman geçirmeyen kişiler olarak tanımlanır, kalp krizi ve felç riski en az yedi olanlara göre daha yüksektir.

2011 yılında Japon erkek fabrika işçilerinde yapılan bir araştırma, geceleri altı saatten az uyuyanların, 7 ila 7 arasında oturum açanlara kıyasla 14 yıllık bir süre içinde kalp krizi riskinin beş kat arttığını ortaya koydu. Gecede 8 saat. 2011'de yayınlanan bir başka çalışmada, normal kan basıncına sahip 65 yaş ve üstü sağlıklı erkeklerin, en derin uyku aşamasında (yavaş dalga uykusu olarak bilinir) daha az zaman geçirmeleri durumunda, çalışma sırasında hipertansiyon gelişme olasılığının, geçirenlere kıyasla neredeyse iki kat daha fazla olduğu bulundu. çoğu zaman derin uykuda.

Ayrıca, kısa süreli uykusuzluğun kalp sorunları olan kişiler için zararlı olabileceğine dair sınırlı kanıtlar da var. 2012'de İsveçli araştırmacılar, ilkbaharın diğer haftalara göre gün ışığından yararlanma saatine geçişinden sonraki hafta kalp krizi nedeniyle hastaneye başvuruların yaklaşık% 4 arttığını bildirdi. Bu, "ileri atıldığımız" ve saatlerimizi bir saat ileri ayarladığımız zamandır; bu, çoğumuzun bir saat uykuyu kaybettiğimiz anlamına gelir.

Uykunun neden kalbi etkilediği veya tanımlanamayan bazı faktörlerin olup olmadığı açık değildir. Bu, kardiyovasküler sisteminizi ve uyku yeteneğinizi etkiler. Ancak bir gece sorunu, bilinen bir kalp tehlikesidir - uyku apnesi. Uyku apnesi olan kişiler horlama eğilimindedir ve uyku sırasında üst hava yolu çökmesi yaşar. Bu, farkına varacak kadar uyanmadan nefes almak için nefes almalarına neden olur.

'Sanki biri sizi boğuyormuş gibi, kalp atış hızınız yükseliyor, tansiyonunuz yükseliyor ve Boston'daki Harvard Tıp Fakültesi'nde Baldino Uyku Tıbbı Profesörü Charles Czeisler, geceleri her şeyin yavaşladığı günlük bir döngünün yerine gece boyunca her şeyin daha yüksek olduğunu söylüyor. "Zamanla, gündüz kan basıncınız bile yükselir." Aslında, pek çok uzman yetişkinler arasındaki tüm yüksek tansiyon vakalarının üçte birinin uyku apnesi olabileceğine inanıyor.

Gün içinde kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız ve yatak arkadaşınız sizi söylüyorsa horluyorsanız, doktorunuza uyku apnesini sormalısınız. Dr. Somers, "Orada uyku apnesinin kötü olduğunu ve insanların bunu ciddiye alması gerektiğini gösteren yeterli kanıt var," diyor.

Daha az şiddetli uyku apnesi olan kişiler semptomlarını kontrol altına alabilirler. Harris, sırtüstü uyumalarını engelleyen stratejiler benimsiyor, örneğin bir tişörtün ön cebine bir tenis topu dikip arkaya doğru giyiyor, diyor Harris. Sırt üstü uyumayı önlemek için yerleşik dolgu malzemesi ile satın alabileceğiniz gömlekler bile var.

Daha ciddi vakalarda, bir cihaz alt çenenin solunum yoluna geriye doğru düşmesini önlemeye yardımcı olabilir, diyor Dr. Burun içine basınçlı hava veren bir yüz maskesi (sürekli pozitif hava yolu basıncı veya CPAP olarak adlandırılır) hava yolunu geceleri açık tutabilir.

Uykusuzluk sizi şişmanlatıyor mu?

Yakın zamanda yapılan araştırmalar, uykusuzluğun diyabet ve kilo alma gibi sorunların her ikisi de ciddi sağlık tehlikelerine yol açabileceğini gösteriyor. Bazı çalışmalar, daha kısa uykuyu obezite olasılığıyla ilişkilendirmiştir, ancak daha az uyumanın obezitenin bir nedeni veya etkisi olup olmadığı belirsizliğini korumaktadır.

Bildiğimiz şey, uykusuzluğun insüline duyarlılığı azalttığıdır. Kan şekerini düzenleyen anahtar hormon, kan şekerini düzgün şekilde metabolize etmeyi zorlaştırırken. Kısa uyku aynı zamanda bizi acıktıran hormon seviyelerini artırırken, tok hissetmemize yardımcı olan hormonların salgılanmasını azaltır. Bu nedenle, uykuya açlık çekmenin kilo almaya yol açabileceği mantıklıdır - yalnızca uyanık kalmanın bize yemek için daha fazla zaman vermesi gerçeği bile olsa.

İnsanlar uykusuz kaldığında ve kurabiye yediklerinde Dr.Czeisler, kan şekerinin daha yüksek olduğunu ve aynı kurabiyeyi iyi bir gece uykusundan sonra yemelerine göre insülinin etkisine daha dirençli olduklarını söylüyor. "Kilo vermek için diyet yapıyorsanız ve gecede beş ila altı saat uyuyorsanız, kaybettiğiniz ağırlığın% 75'i zayıf vücut kütlesi olacaktır."

Bu, ağırlığın sadece% 25'i anlamına gelir. kaybediyorsun şişman, diye ekledi; insanlar yeterince uyuduğunda, yağ, kaybedilen kilonun% 50'sini oluşturur.

"Yeterince uyumayan pek çok insan genellikle kilo vermekte zorlandıklarını veya bu kadar yavaş kilo aldıklarını söylüyor." Montefiores Harris'i not eder. Çoğu zaman, uyku apnesi tedavisi almaya başlayan insanlar, daha iyi uyuduktan sonra kilo vermenin daha kolay olduğunu ve kilo vermenin uyku apnesi semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini ekliyor.

"Yapmazsınız. Harris, uyku apnesine sahip olmak için fazla kilolu olmalısın, ancak öyleyse, bazen vücut ağırlığının en az% 10'unu kaybetmek uyku apnesinin şiddetini azaltabilir, "diyor Harris.

Diyelim ki yatağa tırmanıyorsunuz, sağlıklı bir yedi veya sekiz saat için hazırlanır ve sonra dördü için saate bakar. Hepsi kayıp mı? Orada burada birkaç gün uyumakta güçlük çekiyorsanız, uykunuzu iyileştirmek için adımlar atmak sizi tekrar yoluna sokacaktır. Ve bol bol arkadaşınızın olduğundan emin olabilirsiniz. National Sleep Foundations 2011 Sleep in America Anketine göre, ABD'li yetişkinlerin% 60'ı her gece veya hemen hemen her gece uyku problemleri olduğunu söylüyor.

Uyku problemi olan herkes için ilk adım, bir Harris, uyku hijyeninize dikkatlice bakın, diyor. Bu, uyku vakti yaklaşırken uykuyu teşvik etmek için çevrenizi ve aktivitelerinizi düzenlemek anlamına gelir. Öğleden sonra kafeini atlayın, tavsiye ediyor (ve diyet soda, bitki çayları ve çikolatanın da kafein içerebileceğini unutmayın). Yatmadan önceki üç saat içinde alkol veya ağır yemeklerden kaçının.

Harris ekliyor: "Egzersiz, uyku için, özellikle uykuya dalmak için harikadır." En fazla faydayı yatma vakti için beş ila altı saat çalışarak elde edersiniz. Yatmadan yaklaşık bir buçuk saat önce sıcak bir duş almak veya banyo yapmak da yardımcı olabilir.

Yatağınızı uyku ve seks için ayırın. Harris, "Uyuyamıyorsanız, yataktan kalkıyorsanız, başka bir yere gidin, sessiz, sakin ve rahatlatıcı bir şeyler yapın, tekrar uykunuz geldiğinde yatağınıza dönün," diyor.

Yatağa gidin ve sabah uyanın. Harris her gün aynı saatte — yarım saat içinde — tavsiyede bulunuyor.

Son olarak, Facebook sayfanızı, BlackBerry veya TV'nizi akşamın son varış noktası yapmayın. Dr. Somers, bu cihazları iletişim için kullanmak açıkça uyku zamanımızı tüketmek anlamına geliyor. "İnsanlar uyumaktan daha fazla zaman harcıyorlar." Arkadaşlarımıza mesaj atmak, bilgisayar oyunları oynamak veya sadece televizyon izlemek, gevşememiz gereken bir zamanda beynimizi ve bedenimizi uyarır ve ekrana baktığımızda kendimizi maruz bıraktığımız ekstra ışık vücut saatlerimizi bozabilir.

Bunun nedeni, hava karardığında vücudumuzun uykumuzu almamıza yardımcı olan melatonin adı verilen bir hormon salgılaması ve yatmadan önce parlak ışığa maruz kalmanın - özellikle büyük ve küçük ekranların yaydığı mavi ışığa maruz kalmanın - melatonin salınımını zayıflatmasıdır. .

"Pek çok hastam şöyle diyor: Sadece geceleri iPhone'umda YouTube videoları izliyorum" diyor Harris. Sakinleştirici olabilir ama aslında beyninizdeki melatonine bir şeyler yapıyor. İnsanlara genellikle yatmadan bir saat önce ekran süresini kısaltmalarını söylerim. '

Uzun süredir devam eden kronik uykusuzluğu olan insanlar, uyku hijyeninden daha fazlasına ihtiyaç duyuyor, diyor Harris. Harris'e göre, insanların zorlayıcı durumlar (uykusuzluk gibi) hakkında düşünme biçimlerini değiştirmelerine ve onlara daha olumlu yanıt vermelerine yardımcı olmak için tasarlanmış bir tür danışma türü olan bilişsel davranışçı terapi (BDT) birkaç seans yardımcı olabilir. Genellikle dört ila sekiz seans yeterlidir.

"Uyku alanında, aslında hastalara bunu önce yapmalarını tavsiye ediyoruz, çünkü bu kısa süreli ve bir hap bağımlısı olmaktan daha iyidir" diye ekliyor. Bununla birlikte, CBT yardımcı olmazsa, ilaçlar gerekli olabilir. "Kesinlikle bir yerleri var" diyor Dr. Somers, "ancak dikkatli ve düşünceli kullanılmaları gerekiyor."

Peki ya gecede altı saat uyuyarak gelişiyor gibiyseniz? 'Her fiziksel fonksiyon gibi bir dizi uyku ihtiyacı olduğuna şüphe yok, ancak bu aralığın normal sınırlarının tam olarak ne olduğunu bilmiyorum ve kimsenin kesin olarak söyleyebileceğini sanmıyorum.' Dr. Somers diyor.

"Yeterince uyuduğunuzdan emin olmanın en iyi yolu," diye ekliyor, "çalar saat kullanmadan kendiliğinden uyanmak ve uyandığınızda dinlenmiş hissetmektir" yukarı. Böyle şeyler olursa ve gün içinde uykulu hissetmiyorsanız, muhtemelen yeterince uyuyorsunuz demektir. '