Bir Günde Kaç Kalori Yakarım?

• Harris-Benedict formülü
• Yakılan kalori
• Erkeklere karşı kadın
• Kilo kaybı
• İpuçları

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kalori yakma

Her gün hareket ederken, egzersiz yaparken ve günlük işlerinizi yaparken kalori yakarsınız.

Vücudunuz istirahat halindeyken aşağıdaki gibi temel işlevler yoluyla kalori bile yakar:

• Nefes alma
• kan dolaşımı
• hücre işlemleri

Her gün kaç kalori yaktığınızı hiç merak ettiniz mi? Harris-Benedict formülü bunu anlamanıza yardımcı olabilir.

Bu formül, vücudunuzun istirahatte çalışması için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı olan bazal metabolizma hızınızı (BMR) hesaplar.

Bir hesaplama daha yaparak, mevcut kilonuzu korumak için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayabilirsiniz. Bundan daha az kalori tüketmek kilo kaybına neden olur.

Kalori alımı ve egzersiz kilo vermenin önemli bir parçası olsa da hormonlar ve metabolizmanın da önemli bir rol oynadığını unutmamak gerekir.

Yakılan kaloriyi nasıl hesaplarsınız?

Harris-Benedict formülü veya Harris-Benedict denklemi, günde kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplamanıza olanak tanır. Formül, kişiselleştirilmiş bir yanıt vermek için cinsiyetinize, yaşınıza ve kilonuza göre ayarlanır.

Bu denklem ilk olarak 1918'de yayınlandı. Araştırmacılar daha sonra 1984'te ve 1990'da doğruluğunu artırmak için hesaplamayı yeniden gözden geçirdiler.

BMR'nizi hesapladıktan sonra, bu rakamı günlük aktivite seviyenizin bir ölçüsü ile çarpabilirsiniz - hareketsizden ekstra aktife kadar - sürdürmek için her gün tüketmeniz gereken kalori miktarını bulmak için .

Sonraki bölümlerde bu hesaplamaları nasıl yapacağınız anlatılacaktır. Hızlı bir cevap arıyorsanız, ayak işlerini sizin yerinize yapacak bir çevrimiçi hesap makinesi edinebilirsiniz.

1. Adım BMR'yi hesaplayın

BMR'nizi hesaplamak için cinsiyetinizi kullanın Formülü ayarlamak için, yaş ve ağırlık.

Bu sayıyı hesaplamanın orijinal formülleri, ağırlık için pound, boy için inç ve yaş için yıllar kullanılarak aşağıdaki gibidir.

For erkekler, aşağıdaki denklemi kullanın:

• 66 + (6,2 x ağırlık) + (12,7 x boy) - (6,76 x yaş) = erkekler için BMR

Örneğin, 40 yaşında, 180 kiloluk, 1,8 boyunda bir erkeğin BMR'si 1.829,8'dir. Bu, istirahat halindeyken günde yaklaşık 1.829,8 kalori yakacakları anlamına gelir (denklem: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1.829.8).

Kadınlar için aşağıdaki denklemi kullanın:

• 655,1 + (4,35 x ağırlık) + (4,7 x boy) - (4,7 x yaş) = kadınlar için BMR

Örneğin, 40 yaşında, 150 kiloluk, 5 fit 6 inç boyunda bir kadının BMR'si 1,429,7'dir (denklem: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40 ) = 1,429.7).

2. Adım Aktivite seviyenizi hesaplayın

Buradan aktivite seviyenizi belirlemelisiniz. Denklemin kullandığı aktivite seviyeleri şu şekildedir:

• 1.2 veya hareketsiz (az egzersiz yok)
• 1.375 veya hafif aktif (hafif egzersiz başına 1-3 gün hafta)
• 1.55 veya orta derecede aktif (haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz)
• 1.725 veya çok aktif (haftada 6-7 gün ağır egzersiz)
• 1.9 veya ekstra aktif (çok ağır egzersiz, eğitim veya fiziksel bir iş)

Örneğin, tüm gün işi için yürüyen bir posta görevlisinin aktivite düzeyi 1,725 ​​rotalarının uzunluğu ve zorluğuna bağlı olarak

Egzersiz yapmak için haftada birkaç kez yürüyen bir masa çalışanı 1.55 aktivite seviyesine sahip olacaktır.

3. Adım. Tam denklemi kullanın

Her şeyi bir araya getirdiğimizde Harris-Benedict denklemi aşağıdaki gibidir:

• BMR x aktivite seviyesi = kalori kiloyu korumak için gerekli

Fazla aktif olan 150 kiloluk bir dişi, kilosunu korumak için 2.716 kaloriye ihtiyaç duyar (denklem: 1.429.7 (BMR) x 1.9 (aktivite seviyesi) = 2.716 kalori).

Orta derecede aktif olan 180 kiloluk bir erkeğin kilosunu korumak için 2.836 kaloriye ihtiyacı olacaktır (denklem: 1829.8 (BMR) x 1.55 (aktivite seviyesi) = 2.836 kalori).

Kaç kalori günlük aktivitelerden yakar mısınız?

Yukarıdaki örneklerde de görebileceğiniz gibi, aktivite seviyesinin bir kişinin her gün kaç kaloriye ihtiyaç duymasıyla ilgisi vardır.

Pek çok insan gün boyunca kalori yakmak için çok egzersiz yapmaları gerektiğini düşünüyor.

Egzersiz çok fazla kalori yakarken, normal günlük işlerinizi yaparken vücudunuz da kalori yakar. Ne kadar yaktığınızın, kilonuzla ilgisi var.

Örneğin, insanlar bu görevleri yaptıktan sonra 30 dakika içinde ağırlıklarına göre aşağıdaki kalori miktarını yakacaklar:

Farklı aktiviteler yaparken ne kadar kalori yakacağınızı öğrenmek için etkileşimli bir çevrimiçi hesap makinesi kullanabilirsiniz. Kullanmak için aktivitenizi, bunu yaparken harcadığınız zamanı ve kilonuzu girin.

Erkekler ve kadınlar farklı şekilde kalori yakar mı?

Evet, erkekler ve kadınlar farklı oranlarda kalori yakar. Cinsiyet, yaş ve kiloyla birlikte denklemde değişken olarak yer almasının nedeni budur ve bu da bir kişinin yaktığı kalori miktarını etkiler.

Erkekler genellikle kadınlardan daha az vücut yağına sahiptir. Ayrıca daha fazla kas kütlesine sahip olma eğilimindedirler. Daha fazla kas, vücudun dinlenirken daha fazla kalori yakması anlamına gelir.

Dolayısıyla, genel olarak konuşursak, erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, bireyin vücut kompozisyonu önemli bir rol oynar.

Kalori ve kilo kaybı

Vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrendikten sonra bundan daha az kalori tüketin genellikle kilo kaybına neden olur.

Pek çok insan kilo vermek için kalori alımını günde 500 kcal azaltmayı tercih ediyor.

Örneğin, mevcut kilosunu korumak için günde 2.800 kalori ihtiyacı olan bir kişi, günde 2.300 kalori alırsa kilo verebilir.

Alternatif olarak yemek yiyebilirsiniz. aynı kalori miktarı, ancak kalori yakmak için daha fazla egzersiz yapın. Bu aynı zamanda kalori açığına da yol açacaktır.

Kalori açığı, yaktığınızdan daha az kalori yediğiniz anlamına gelir; bu, etkili kilo vermenin anahtarıdır.

Kalori alımı ve egzersiz kilo vermenin önemli bir parçasıdır, hormonlar ve metabolizma da önemli bir rol oynar.

Geleneksel görüş, 1 kilo vermek için 3.500 kalori yakmanız gerektiğidir. Bu, haftada 1 pound kaybetmek için kalori alımını günde 500 kcal azaltmak anlamına gelir.

Araştırmacılar o zamandan beri 3.500 kalori kuralını sorguladılar çünkü bu o kadar basit değil. Gerçekte, yakmanız gereken kalori miktarı ne kadar vücut yağına ve kasına sahip olduğunuza bağlıdır.

Kilo vermek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiği hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

İpuçları kilo vermek için

Kilo vermek her zaman bir hesap makinesine sayıları eklemek kadar kolay değildir.

Kilo vermenin ve uzun vadede kilonuzu korumanın en etkili yolu, aşağıdakileri içeren dengeli bir yaşam tarzı izlemektir:

• sağlıklı yiyecekler
• düzenli egzersiz
• yeterli kalitede uyku
• stresi azaltmanın etkili yolları

Bazı insanlar, bu ipuçlarının aynı zamanda kilo vermek:

• yediğiniz yiyeceklerle ilgili beslenme gerçeklerini öğrenmek için etiketleri okumak
• bir günde ne yediğinizi görmek ve iyileştirilmesi gereken alanları belirlemek için bir yemek günlüğü tutmak
• tam yağlı süt yerine yağsız süt, cips yerine patlamış mısır ve kalın hamur yerine ince hamurlu pizza gibi yiyecekleri seçerken daha düşük kalorili seçenekler seçme
• işlenmiş, yüksek -kalorili, şeker, kurabiye ve cips gibi düşük besleyici gıdalar
• kazara birden fazla porsiyon yemekten kaçınmak için porsiyon boyutlarına dikkat etmek
• yiyeceği tabağa koymak yerine doğrudan çantadan yemek
• daha küçük tabaklar ve kaseler kullanarak
• yavaş yemek ve iyice çiğnemek
• saniyeler için geri dönmeden önce en az 20 dakika beklemek
• yoğun diyet yerine küçük, sürdürülebilir değişiklikler yapmak

Başlamanıza yardımcı olacak yemek günlükleri satın alın.