Farkındalık Egzersizlerinizi Nasıl Daha Etkili Hale Getirebilir?

Antrenman sırasında dikkatimizi dağıtmak için her şeyi yapma eğilimindeyiz. Belki koşu bandında reality TV izlersiniz, kulaklıklarınızla yürüyüşe çıkarsınız veya bisiklet sürerken yapılacaklar listenizi yeniden düzenlersiniz. Hey, utanılacak bir şey yok - sadece ter döktüğün için bir alkış hak ediyorsun!

Ancak uzmanlara göre, oyalayıcılardan vazgeçmek ve zindelik için daha dikkatli bir yaklaşım benimsemek, vücudunuz için büyük bir zaman getirebilir ve beyniniz.

Hayır, ağırlık odasının ortasında bağdaş kurup oturmaktan bahsetmiyoruz (gerçi eğer bu kadar eğilimliyseniz, devam edin). Bu daha çok basit bir meditasyon uygulamasıdır. Çalışırken dikkat, şimdiki an farkındalığını geliştirmekle ilgilidir. Ve egzersiz eylemine tamamen dahil olduğumuzda, yalnızca fiziksel sonuçlarımızı iyileştirmekle kalmıyoruz, aynı zamanda araştırmalara göre, deneyime duyduğumuz takdiri ve keyfi de artırabiliriz - bu da sonuçta bir fitness rutinine uzun süre bağlı kalmamıza yardımcı olabilir.

Tüm bunlar, burada ve şimdi odaklanmanın zor olduğu söylendi (özellikle çok çalışıyorsanız ve hızlıca duşa girebilmeyi dilediğinizde). Neyse ki sağlık koçlarımız ve akıl sağlığı uzmanlarımız bunu biraz daha kolaylaştırmak için pek çok ipucu ve püf noktaya sahipler.

Yoga öğretmenleri genellikle dersin başında kendinizi merkezlemek hakkında konuşurlar. Bunu diğer antrenmanlarınızdan önce de birkaç derin karın nefesi almak için duraklayarak deneyin. “Nefes alırken, nefesinizin vücudunuza konsantrasyon parçacıkları taşıdığını hayal edin. Nefes verirken, tüm dikkat dağıtıcı unsurların ve stresin uzaklaştığını fark edin, ”diyor Spor Psikolojisi Koçluğu for Your Performing Edge'in yazarı, spor psikoloğu JoAnn Dahlkoetter. "Gelen nefes, size şimdiki zamana odaklanmanız için ihtiyaç duyduğunuz huzuru sağlayan bir sakinleştirici gibidir."

Aktiviteye dikkatinizi vermek (ister boks ister ergenlik olsun), " "akış" durumu, tamamen antrenmana daldığınız zamandır. Ocho Sisteminin kurucusu Nike usta eğitmeni Joe Holder, bu gerçekleştiğinde antrenmanın algılanan zorluk seviyesi azalır ve aslında daha iyi performans gösterirsiniz.

Ayrıca antrenman öncesi bir niyet belirlemeyi deneyebilirsiniz, diyor Uygulama tabanlı bir farkındalık şirketi olan Headspace'de sağlık ve bilim stratejisi başkanı Sarah Romotsky. "Vücudumun hareket etme yeteneği için minnettarım" veya "Kendine nezaket göster" gibi basit bir şey olabilir.

Spesifik olarak, süreç odaklı hedefler. Diyelim ki bir yarış koşuyorsunuz veya belirli bir kilometreyi geçmeye çalışıyorsunuz - bunlara sonuç hedefleri denir; süreç hedefleri, oraya ulaşmanıza yardımcı olacak attığınız adımlardır. Bunlar, tekniğinizi mükemmelleştirmeyi, hızınızı ayarlamayı veya zihinsel tutumunuzu geliştirmeyi içerebilir. Dahlkoetter, süreç hedefleri, odağınızı o anda yaptığınız şeye yönlendiriyor diyor.

Koşullar değiştikçe adapte edemeyeceğiniz tek bir hedefe bu kadar odaklanmış olmadığınızdan emin olun. Dahlkoetter bunu şu şekilde ifade eder: Bir yarışın başlangıç ​​çizgisinde, etrafınızda olup biten her şeyi yönetmek için odağınızı genişletmeniz gerekir. Yarışın ortasında, formunuza ve nefesinize gerçekten uyum sağlayabilirsiniz. Son aşamada, odak noktanızı daraltmanız gerekebilir: Tüm enerjiniz, bitiş çizgisine ulaşana kadar muhtemelen bir ayağınızı diğerinin önüne koymaya odaklanmalıdır. Hangi hedeflere ne zaman odaklanmanız gerektiğini bilmek size iyi hizmet eder.

Bu, antrenmanın ortasında güçlü şarkınızı asla yükseltmemeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında araştırmalar, çözülmenin ya da zihninizi başka bir yere koymanın bazen yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak dikkat dağınıklığından kurtulmanın da faydaları var. Lyons Den Power Yoga'nın kurucusu ve CEO'su Bethany Lyons, "İnsanlar gerçekten meşgul olduklarında, kontrol edildiklerinden çok daha fazlasını fiziksel ve ölçülebilir şekilde yapabilirler" diyor.

Bu mantıklı geliyor. zihniniz dolaşırken performansınız zarar görebilir. Beyoncé ile birlikte zihinsel olarak şarkı söylüyorsanız - veya dün geceki tartışmalar hakkında kafa yoruyorsanız ya da yarınki perdeyi prova ediyorsanız - formunuzu korumaya odaklanmayacaksınız, bu da muhtemelen mümkün olduğunca verimli hareket etmediğiniz anlamına gelir ve daha fazlasısınız. incinme olasılığı yüksek.

Kendinizi aralıklarla mı yakaladınız? Pilates Fusion: Well-Being for Body, Mind and Spirit kitabının yazarı ve bilinçli yaşayan koç Shirley Archer, “Dikkatinizi yaptığınız şeye geri getirin” diyor. "Zihinsel değişimi ne kadar çok uygularsanız, o kadar kolay olur." Zihinsel kasınızı esnetmek gibi düşünün. Ardından vücudunuzu kontrol edin. Kendinize şunu sorun: "Şu anda ne hissediyorum, duyuyorum, görüyorum?"

Cidden, görselleştirme güçlü bir araçtır. Ön kolları dört hafta boyunca dirsekten bileğe alçıda hareketsiz hale getirilmiş insanları içeren bir 2014 çalışmasını düşünün. Bu süre zarfında bileklerini esnetirken kendilerini görselleştiren çalışma katılımcıları, görselleştirmeyen meslektaşlarına göre yüzde 50 daha az güç kaybetti. Şimdi, kondisyon zorluklarınız söz konusu olduğunda görselleştirmenin sizin için neler yapabileceğini hayal edin. Bir sonraki antrenmanınızdan önce, kendinizi rotanızdaki o canavar tepede durmadan koşarken hayal edebilirsiniz ya da haydutlara daha ağır bir ağırlık yüklemeyi hayal edebilirsiniz. Dahlkoetter, atletlerin bu zihin numarasını büyük olaylardan önce beyin-vücut bağlantısını kurmak için kullandığını söylüyor. "Planınızı zihinsel olarak ne kadar çok prova ederseniz, o kadar otomatik hale gelir ve o anda daha az düşünmek gerekir."

Beyniniz ne diyorsa, vücudunuz inanıyor. Sonuç olarak, zihinsel performans koçu ve HeadStrong Consulting'in sahibi olan PhD Nicole Detling, kendi kendine konuşmanın başarı veya başarısızlık için önemli bir bileşen olduğunu söylüyor. Bu nedenle, antrenmanınızın ne kadar berbat olacağını ve onu nasıl asla bitiremeyeceğinizi düşünmek yerine, bu olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirin. Archer, onaylamaların tekrarlanmasını önerir. Kendinize "Meydan okumayı seviyorum!" Deyin. veya "Bu antrenmanı ezeceğim!" diyor. Ve olasılıklar, yapacaksın.