Ne Kadar Egzersize İhtiyacınız Var ve Hangi Tip Sizin İçin En İyisidir?

Spoiler uyarısı! Ne kadar egzersizin "yeterli" olduğu konusunda herkese uyan tek bir cevap yok. Konuyu inceleyen bilim insanlarıyla konuşun ve onların yönlendirmesi basit: Yapabildiğiniz sıklıkta aktif bir şeyler yapın. Süpürme işleminden bir tren için koşmaya kadar her hareketin önemli olduğunu söylüyorlar ve genel sağlık için ekliyorlar. Resmi hükümet kuralları, haftada beş gün 30 dakika, toplamda en az 150 dakika biriktirerek orta düzeyde egzersiz yapmamızı (yani tempolu yürümemizi veya başka bir şekilde kolay bir hızda hareket etmemizi) veya alternatif olarak kuvvetli egzersiz yaparak kalp atış hızımızı yükseltmemizi önermektedir. Haftada en az 15 dakika koşu veya diğer yorucu aktivitelerle.

Her iki kılavuz da geniş ve geneldir, ancak her ikisi de tüm hareketlerin iyi olduğu fikrini destekler. Yönetim kurulundaki uzmanlar ayrıca egzersizin hastalık kontrolü (kanser ve diyabet) ve kalbiniz, beyniniz, zihinsel sağlığınız, enerjiniz, uyku kaliteniz ve uzun ömürlülük için büyük sağlık yararları olduğu konusunda hemfikir. Profesyoneller başka bir konuda da aynı fikirde: Kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı, egzersiz için en iyi yaklaşımdır. American College of Sports Medicine'de bir doktor, araştırmacı ve yönetim kurulu üyesi olan MPH, MD, MD Pamela Peeke, “Hedeflerinizi düşünün” diyor. Sağlık ve esenliğin belirli yönleri için bazı fiziksel aktivite türleri ve miktarları diğerlerinden daha iyidir diyor.

Beklentileriniz, programınız ve zindelik seviyeniz her şeyden önemlidir. Örneğin, kilo vermeye çalışıyorsanız, 2019'da British Journal of Sports Medicine 'de yayınlanan araştırma, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) olarak bilinen yoğun egzersizlerin iştahı azaltabileceğini ve daha hafif egzersizden daha iyi yağ yakımını arttırın. Ancak uzmanlar, sadece kilo vermek için egzersiz yapmamaya dikkat ediyorlar: "Kilo vermek için egzersiz yapmak genellikle hayal kırıklığı anlamına gelir" diyor Louisiana Eyalet Üniversitesi Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde metabolizma üzerine çalışan bir profesör olan MPH Timothy Church. Diyetiniz kilo vermeyle ilgili en önemli faktördür. Genel olarak egzersizin açlığı artırdığını, bu yüzden daha sonra daha fazla yemek yediğimizi ve fazla kilo vermeyeceğimizi söylüyor.

Ya da kıkırdağınızı düşünün: Dizlerinizle ilgili sorun yaşadıysanız, işe yaramayan aktiviteleri seçin. Dr. Peeke, bisiklete binmek veya yüzmek gibi ağırlık taşımayı gerektirdiğini söylüyor. Ancak yapılan araştırmalar gösteriyor ki dizleriniz iyi durumdaysa koşmak eklemleri daha sağlıklı hale getirecek şekilde yeniden şekillendirebilir.

Dr. Peeke ise haftada en az dört kardiyo temelli egzersiz yapmayı öneriyor. koşu, bisiklete binme veya hızlı yürüme ve pilates veya halter anlamına gelen iki veya daha fazla güce dayalı seans gibi. Ve bir veya üç antrenmanı kaçırırsanız, rahatlayın. Sadece hareket. Ayakta durarak başlayın. En son federal kurallar, bir seferde beş dakika kadar kısa bir süre için bile kalkıp hareket etmenin sağlığınız için hiç hareket etmemekten daha iyi olduğunu belirtiyor.

Hedefleriniz için en iyisi olan rutin, farklı egzersiz türlerinin olumlu, olumsuz yönleri ve sürprizlerine yönelik bir rehber hazırladık.

Hedefleriniz şunlarsa: Kilo koruma, yaratıcılık ve düşünme, uyku kalitesi, mutluluk, metabolik sağlık, uzun ömür

Faydaları: Kolay, erişilebilir, etkili. Çalışmalarda, yürüyüşçüler egzersiz yapmayanlara göre daha uzun yaşar, daha iyi uyur ve kalp hastalığı, diyabet, obezite, kanser, artrit ve depresyon geliştirme olasılıkları daha düşüktür. Araştırmalar, yürüyüşün yaratıcılığın da kilidini açtığını ve hafızayı güçlendirdiğini, ruh halini güçlendirdiğini ve rahat ayakkabılar dışında sıfır eğitim veya ekipman gerektirdiğini gösteriyor.

Dezavantajlar: Daha az yemeden de kilo vermenize yardımcı olması pek olası değildir ve biraz zaman taahhüdü gerektirir. Uzmanlar, yürümekten önemli bir sağlık patlaması elde etmek için günde yarım saat veya daha uzun süre hızlıca toynak atmayı planladığını söylüyor.

Bilmekte fayda var: 2018 tarihli bir araştırmaya göre, "hızlı" yürümek dakikada en az 100 adım. Adımları izlemek için telefonunuzun adım sayma uygulamasını kullanın; Sizinki dakikada 100'ün altına düşerse hızınızı artırın.

Hedefleriniz şunlarsa: Daha güçlü kalp, daha sağlıklı metabolizma, daha sağlam kemikler, daha iyi ruh hali, daha kaslı beyin, zayıflık

Faydalar : "Kuvvetli" bir egzersiz olduğu için çok fazlasına ihtiyacınız yok. Bazı araştırmalara göre on beş dakika, hatta günde beş dakika gibi kısa bir sürede kaz koşmak, kalp ve tüm vücut sağlığı için çok fazla. Artı, basit, düşük teknolojili ve güçlü. Koşucular, başlamadan öncesine göre daha iyi diz kıkırdağı, daha büyük beyinler ve daha düşük BMI'lerle sonuçlanabilir.

Dezavantajlar: Koşucuların en az yüzde 50'si, özellikle yeni gelenler her yıl yaralanır. İlk başta sakin ol. Ve dizleriniz geçmişteki yaralanma veya artritten dolayı gıcırdıyorsa, başka bir egzersiz yapmayı deneyin; çalıştırmak, ortak çürümeyi daha da kötüleştirebilir.

Bilmekte fayda var: Çok sayıda uygulama, koşmanızı kolaylaştırabilir. Birçok uygulama (C25K gibi) tarafından kullanılan "Couch to 5K" koşu programı ilham verici, öğretici, ücretsiz ve sizi sosyal olarak diğer koşuculara bağlayabilir. Nike Run Club için Ditto.

Hedefleriniz şunlar ise: Eklem sağlığı, dayanıklılık, bacak kuvveti, daha fazla bağışıklık

Faydaları: Kilonuzu bisikletin kendisi taşıdığından, eklemlerde bisiklete binmek kolaydır. Sırtınız ağrıyorsa, dizleriniz veya kalçalarınız ağrıyorsa bu iyi bir fikirdir. Aynı zamanda uyluk kaslarını ve kalça kaslarını güçlendirir; dayanıklılığı artırır; ve yaşlı bisikletçiler üzerinde yapılan çalışmalarda kasları ve bağışıklık sistemlerini yıllarca genç tutar. İşe gidip gelirseniz egzersiz ve taşımayı birleştirirsiniz.

Dezavantajlar: Ağırlık taşıma değildir, dolayısıyla kemik oluşturmaz. Yolları genellikle arabalar ve dumanlarla paylaşacak, kirlilik ve çarpışmalara göğüs gereceksiniz. Ve binmek biraz uzmanlık ve tabii ki bir bisiklet gerektirir.

Bilmekte fayda var: Küçük, pille çalışan bir motorla donatılmış e-bisikletler, tepelerde tırmanmanıza ve uzun yolculuklar yapmanıza yardımcı olabilir. Ancak yine de pedal çevirmeniz gerektiğinden, tempolu yürüyüşe benzer bir egzersiz yaparsınız.

Hedefleriniz: dayanıklılık, gelişmiş ruh hali, sakatlıktan kurtulma, eklem sağlığı, üst vücut kuvveti

Faydaları: Su vücudu destekler, eklemlerdeki stresi azaltır ve ağır göğüsleri destekler, birçok kadın için yüzmeyi koşmaya tercih eder hale getirir. Yorucu egzersizler sırasında bile suda aşırı ısınmak zordur. Yüzme, kan basıncınızı düşürmek, zihninizi sakinleştirmek ve omuzlarınızı, merkezinizi ve sırtınızı güçlendirmek için faydalıdır.

Dezavantajları: Yüzme, vücut ısısını yükseltmediği için diğer egzersizlere göre iştahı daha fazla artırabilir ( Egzersizden kaynaklanan vücut ısısı, daha az aç hissedersiniz). Havuza erişim ve birkaç vuruşta nasıl yüzüleceğini bilmeyi gerektirir.

Bilmekte fayda var: ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 40'ı yüzemiyor. Bu numara sizi içeriyorsa, Kızıl Haç (redcross.org); çoğu YMCA (ymca.net); ve 25 yaş ve üstü yüzücülere hitap eden birçok ABD Masters Yüzme kulübü (usms.org), ucuz yüzmeyi öğrenme programları sunar.

Hedefleriniz: Esneklik, denge, temel güç, üst -vücut gücü, azalmış sırt ağrısı, sakinlik

Yararları: Pilates ve yoga, nefes kontrolüyle birlikte yavaş, hassas hareketler veya pozlardan (yogada "asanalar" olarak adlandırılır) oluşan bir koreografi içerir. Pilates genellikle orta kısımdaki ve sırttaki kasları hedef alan makinelerde egzersizler içerir. Yapılan çalışmalarda hem Pilates hem de yoga sırt ağrısını azaltır, dengeyi iyileştirir, kol ve omuz kuvvetini geliştirir, stresli zihinleri yatıştırır ve alt vücut esnekliğini artırır.

Dezavantajlar: Bunlar aerobik egzersizler değildir. Yoga araştırmasının 2016 yılındaki bir incelemesi, tipik asanalardan geçmenin nazikçe yürümeyle hemen hemen aynı olduğu sonucuna varmıştır.

Bilmekte fayda var: "Güç" ve Ashtanga yoga dersleri, hatha gibi yoga uygulamalarından daha fiziksel olarak daha zorlu olma eğilimindedir. , Iyengar ve Viniyoga. Size en uygun yaklaşımı bulmak için, örnek sınıflar ve eğitmenler.

Hedefleriniz şunlar ise: Kilo verme ve kontrol, metabolik sağlık, dayanıklılık, zaman yönetimi

Faydalar: Yüksek için kısa Yoğunluk aralığı antrenmanı, HIIT antrenmanları, daha kolay egzersizin arasına serpiştirilmiş bir bisiklet, koşu bandı veya minder üzerinde tekrarlanan hızlı yorucu egzersizler (bir aralık) içerir. Aralıklar 20 saniye kadar kısa olabilir ve tam HIIT antrenmanları genellikle 30 dakikadan daha az sürer, bu nedenle zaman açısından verimli olurlar. Çalışmalar, dayanıklılığı artırmada, kan şekeri kontrolünde ve egzersiz sonrası yağ yakmada da etkili olduklarını gösteriyor.

Dezavantajlar: Bu "yüksek yoğunluklu" kısım. Aralıklar sırasında egzersiz konfor bölgenizden çıkarsınız. Kalp atış hızı yükseliyor. Nefes darlığı. HIIT zor hissedebilir. Neyse ki, her aralık kısadır. Ancak bu tür bir antrenman başlangıçta biraz koçluk gerektirebilir.

Bilmekte fayda var: Egzersiz yapmakta yeni misiniz? Belki aralıklı yürüyüşle HIIT'e rahatlıkla girebilirsiniz. 2015 yılında Japonya'da yapılan bir araştırma, birkaç dakika hızlı, birkaç dakika daha yavaş ve beş kez tekrar etmenin insanların zindeliklerini, bacak kuvvetlerini ve kan basıncını geliştirmelerine yardımcı olduğunu buldu.

Hedefleriniz: Güç, zayıflık , metabolik sağlık, akıl sağlığı, daha iyi kemikler

Faydaları: Genel güç. Kadınlarda ağırlık çalışması (ister dambıl, makine ister şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle) kasları sıkılaştırır ve güçlendirir. Yanlış anlamalara rağmen, "toparlayamazsınız." Kaldırma aynı zamanda kan şekerini kontrol eder, bel yağını küçültür ve egzersiz sonrası daha fazla kalori yakar.

Dezavantajlar: Araştırmalara göre kemik faydaları gerçektir, ancak en az haftada en az üç kez kaldırmayı gerektirebilir. yıl. Ayrıca, iyi bir forma ihtiyacınız var veya özellikle sırtınız için yaralanma riskiniz var. Ayrıca en azından ilk başta bir eğitmene ve ağırlık makinelerinden hoşlanıyorsanız spor salonu üyeliğine ihtiyacınız olabilir.

Bilmekte fayda var: Şaşırtıcı yeni araştırmalar, ağırlık eğitiminin kaygı ve depresyonu etkili bir şekilde azalttığını gösteriyor ve aynı zamanda tam anlamıyla beyinleri güçlendirmek için (her halükarda sıçanlarda) sağlıklı yeni beyin hücrelerinin oluşumunu teşvik etmek.