Gerçekten Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

Her gece sekiz saat kesintisiz uyumakla ilgili o eski bilgelik? Tam olarak doğru değil. Aslında, ihtiyacınız olan uyku miktarı tamamen size özeldir ve ille de tam sekiz saat olmayabilir. Çok çeşitli araştırmalara göre, tüm popülasyonda ortalama optimum uyku miktarı aslında geceleri yedi saate yakındır.

Son bulgulara dayanarak, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) AASM başkanı Dr. Nathaniel Watson, Uyku Araştırmaları Derneği ve Hastalık Kontrol Merkezleri'nin en iyi sağlık için doğru uyku miktarını belirlemek için bir konferans düzenlediğini söylüyor. O zamana kadar, profesyonellerin yardımıyla kişisel ihtiyaçlarınızı belirlemenin birkaç yolu var.

"Genel olarak, doğru uyku miktarı, bireyin tazelenmiş olarak uyanmasına ve kalmasına izin veren miktardır. Kafein veya diğer uyarıcılara ihtiyaç duymadan gün boyunca uyarılırsınız ”diyor Dr. Watson. "Şu anda gecelik yedi ila dokuz saat öneriyoruz" diye ekliyor.

Yine de araştırmalar çok daha renkli yanıtlar sağlıyor. 2002'de tamamlanan sık sık alıntı yapılan 20 yıllık bir çalışma, kendi bildirdiği uyku kayıtlarını analiz etti ve her gece yedi saat uyuyan kişilerin sekiz saat veya daha fazla uyuyanlara göre daha uzun yaşadığını buldu. Elbette, korelasyon mutlaka nedensellik anlamına gelmez. Dr. Watson'a göre, "Uzun uyku, sağlığın kötü olduğunu gösteren bir gösterge olabilir." Diğer bir deyişle, deneklerin sağlık durumunun kötü olması, aşırı yatma rutinlerine neden olan şey olabilir, tersi değil.

70 yaş ve üstü kadınlarda bilişsel yeteneklere odaklanan daha yakın tarihli bir başka çalışma da tanıdık bir sonuca ulaştı: Dokuz saat veya daha fazla uyumak, beş veya daha az uyumak kadar zararlıydı. Luminosity'den alınan verilere dayalı olarak, nüfusun daha geniş bir kesiminde yapılan bir çalışma da, bilişsel performansın yaklaşık yedi saatte zirveye çıktığını, ancak yedi saat sonra önceki araştırmanın önerdiğinden daha yavaş düştüğünü buldu.

Benzer şekilde, Bilim adamları, uyuyan sorunlu kişiler için (bazı yaşlı popülasyonlar ve uykusuzluktan muzdarip olanlar dahil), uykuyu gecede yedi buçuk saatten daha kısa bir süre ile sınırlamanın mantıklı olabileceğini keşfettiler. "Tersine, yatakta aşırı zaman geçirmek gündüz uyuşukluğuna neden olabilir ve uyku bölünmesini şiddetlendirebilir," diyorlar.

Tüm bunlara rağmen, optimum zzz miktarını genellemek hala zor. Dr. Watson, "Hiçbir çalışmanın bir bireye kişisel olarak ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğunu tam olarak söyleyemeyeceğini not etmemiz önemlidir - bu çalışmaları yapamayız ve bireysel önerilerde bulunamayız," diyor Dr. Bilimsel araştırmaların çoğunun kendi kendine bildirilen verileri içerdiğini, dar popülasyonlar olarak kabul edildiğini veya uykusuzluk gibi bilinen uyku bozuklukları olanların uyku düzenlerini incelediğini unutmayın.

Dr. Watson, sizin için doğru uyku miktarını belirlemek için yaklaşan bir tatil kullanmanızı önerir. "Her gece aynı saatte yatmayı ve birkaç gün çalar saat olmadan uyanmayı deneyin." Bir haftalık düzenli yatma ve sınırsız uykudan sonra, ideal uyku miktarınıza geçmelisiniz, bu da muhtemelen yedi ila dokuz saat aralığına düşecektir. (Bu tür bir uyku deneyinin bir hafta sonu için işe yaramayacağını unutmamak önemlidir. Dr. Watson, "İlk birkaç gece ... çok yorgunsanız veya uyuyorsanız sekiz ila dokuz saat uyuyabilirsiniz. haftadan yoksun. ”)

Ancak, uzun bir erteleme yapıyorsanız (ve uykusuzluk veya başka herhangi bir yatma zamanı bozukluğu yaşamıyorsanız), aşırı uyumanın potansiyel olumsuzluklarını vurgulamamalısınız . Dr. Watson, "Sekiz veya dokuz saat uyuyan kimsenin şu anda aldıkları miktarı azaltmasını önermem," diye uyarıyor, özellikle de gün boyunca çok fazla enerji ve biraz uyuşuklukla iyi çalışıyorsanız.

Vücutlarından yüksek talepler alan sporcular da yakından uyum sağlamalıdır. Doku onarımı ve protein sentezi (bir vergilendirme çalışmasından sonra vücudu eski haline getirmenin anahtarı) gibi işlevler çoğunlukla uyku sırasında gerçekleştiğinden, aktif bireyler ekstra zzzlere ihtiyaç duyacaktır.

Soğukta daha az zaman geçirmeniz gerektiğini mi diliyorsunuz? Ne yazık ki, uyku zamanı ihtiyaçlarınızı değiştirmek zordur. Dr. Watson, "İhtiyacınız olan uyku miktarını azaltmanın bir yolu yoktur - bu büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir" diyor. Sekiz buçuk saatlik uykudan sonra oyununuzda kendinizi en çok hissediyorsanız, gerçek budur.

Zzz'lerinizden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolu, özellikle de toparlanma ve antrenman söz konusu olduğunda önemlidir —Sadece daha iyi uyumaktır. Rutin saatlerinizi boşa çıkarabileceği için mümkün olduğunca alkolden kaçının. Ayrıca kafanız yastığa vurmayı planlamadan en az altı saat önce kafein veya diğer uykuyu bozan ilaçlardan uzak durmaya çalışın. Son olarak, düzenli bir uyku-uyanma programına bağlı kalmanın uyuşukluktan kaçınmanın en iyi yolu olduğunu bilin.