Uzmanlara Göre Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

Optimum güvenlik, ruh hali, performans ve sağlık için uyku şarttır. Sağlıklı bir yaşam tarzının üç temel unsurundan biri olan (diğer ikisi diyet ve egzersizdir), aldığınız uyku miktarı çeşitli şekillerde yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilir veya engelleyebilir.

Kaç saat uykuya ihtiyacınız var?

Ulusal Uyku Vakfı'na göre bir kişinin her gün ihtiyaç duyduğu uyku miktarı yaşa göre değişir.

Mayo Clinic'e göre hamilelik, uykusuzluk ve düşük uyku kalitesi de ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu etkileyebilir.

Kim uykusuz kalma riski altındadır?

Kısacası, neredeyse herkes gerçekten ihtiyaç duyduklarından daha az zzz yakalama riskiyle karşı karşıyadır. İster tuhaf veya değişen saatlerde uyuyan bir vardiyalı işçi olun, ister uyanmakta olan bir bebeğe bakan yeni bir ebeveyn veya hasta veya stresli biri olun, ihtiyaç duyduğunuzdan daha az saat uyuduğunuzda dönemler yaşamak zorunda kalırsınız.

Çocuklar ve özellikle okul haftasında genellikle geç saatlere kalan ergenler özellikle savunmasızdır. American Academy of Pediatrics 2019 ulusal konferansında sunulan araştırmaya göre, 6-17 yaş arası çocukların yarısından azı çoğu gecede 9 saat uyuyor.

Neden yaşlı yetişkinler daha az uyuyor. ?

Yaşlı yetişkinler diğer yetişkinlerle aynı miktarda uykuya ihtiyaç duyar, ancak genç yetişkinlere göre daha hafif ve daha kısa süreli uyumaya eğilimlidirler.

Uykunun en iyileştirici aşaması olan "derin yavaş dalga uykusu" daha az "ve uykuları daha parçalı, yani daha sık uyanacaklar" Kenneth P. Wright Boulder'daki Colorado Üniversitesi'nde bütünleştirici fizyoloji profesörü ve Uyku ve Kronobiyoloji Laboratuvarı direktörü olan PhD, Sağlık 'yi anlatıyor .

"Ve uyandıklarında Wright, "genç yetişkinlere göre daha uzun süre uyanık olma eğilimindedirler."

Basitçe ifade etmek gerekirse, yaşlı yetişkinlerin uyku güçlükleri genellikle doğal yaşlanma süreciyle ilgilidir, diye açıklıyor Wright . Başka bir nedenin de birçok uyku bozukluğunun yaşla birlikte artması olabileceğini söylüyor.

Uyku yoksunluğu ile ilişkili sağlık riskleri nelerdir?

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, yetersiz uykunun sağlığı birçok yönden olumsuz etkilediğini söylüyor.

Uyku yoksunluğu, ruh haliniz ve performansınız üzerinde gerçekten bir rol oynayabilir. Sinirli, endişeli veya depresif hissetmenize neden olabilir. Günlük görevlere konsantre olmayı zorlaştırabilir. Uyku organizasyonu, uykusuzluğun, uykulu araç kullanma ve işyerinde yaralanmalara neden olduğunda bir güvenlik tehlikesi haline gelebileceğini söylüyor.

Sindirim sorunları, düşük uyku kalitesine sahip kişilerde çok yaygındır ve muhtemelen en yaygın nedenden kaynaklanmaktadır. Virginia'daki Charlottesville Nöroloji ve Uyku Tıbbı'nın sahibi ve Martha Jefferson Hastanesi Uyku Tıbbı Merkezi'nin tıbbi direktörü Christopher Winter, insanların neden işi özlediklerini anlatıyor Sağlık .

"Kanser Düşük kaliteli uyku ile bağlantılı başka bir rahatsızlık, ”diyor Dr. Winter. "Alışılmadık programlarla çalışan ve zaman içinde önceden tahmin edilemeyen uyku zamanlaması olan kişiler, özellikle kadınlar ve meme kanseri olmak üzere belirli kanser türleri için artan bir risk gösterebilir."

Bazen uykusuzluk, uyku bozukluğunun bir sonucudur. Uyku apnesi olan kişiler uyku sırasında nefes alırken kısa ve tekrarlayan duraklamalar yaşarlar, bu da sağlıklı bir şekilde uykuya dalmayı zorlaştırır. Araştırmalar, bu uyku bozukluğundan muzdarip olanların düzensiz kalp atışları, kalp yetmezliği, kalp krizi ve felç geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Düzenli uyku eksikliği, var olan kronik bir rahatsızlığın semptomlarını daha kötü hale getirebilir ve hatta birkaçını saymak gerekirse yüksek tansiyon, obezite, diyabet ve kalp krizi gibi belirli rahatsızlıkların gelişme riskini artırabilir. Kısır bir döngü haline gelir. Winter, insanların semptomlarını tedavi etmek için ilaçlara ulaşmaya başladığını söylüyor, bu sadece uyku kalitelerini kötüleştiriyor. Bu da mevcut tıbbi koşulları olumsuz etkileyebilir.

Kalitesiz uyku bağışıklık sistemini zayıflattığı için yeterince uyumayan bireylerin de hastalıklara daha duyarlı olduğunu açıklıyor.

Dr. Winter, "Vücuttaki etkilenmeyen sistemleri anlamak oldukça zor" diyor.

Nasıl iyi uyku alışkanlıkları geliştirirsiniz?

Tutarlılık önemlidir. Dr. Winter, biraz daha tutarlı bir şekilde inşa etmeye çalışmayı ve bu kadar geniş bir uyku zamanlamasına sahip olmamayı öneriyor.

Ayrıca her gün aynı saatte yatıp uyanmayı da tavsiye ediyor. Dr. Winter, "Hafta sonu öğleden sonra ikiye kadar uyuma fırsatınız varsa, bu uyku açısından yapılacak en akıllıca şey olmayabilir" diyor.

Uyku Eğitimi, akşamları parlak ışığa maruz kalmayı sınırlandırmanızı, elektronik cihazları yatmadan en az 30 dakika önce kapatmanızı, yatmadan önce büyük bir öğün yememenizi, yatmadan önce kafein veya alkol tüketmekten kaçınmanızı ve yatmadan önce sıvı alımınızı azaltmanızı önerir.

Sağlıklı uyku ile ilgili sorunlar

Şu anki kültürümüzde, hemen uykuya düşen biri iyi bir uykucu olarak görülüyor. Gerçekte ise tam tersidir.

Dr. Winter, "Her durumda uykuya dalabilen hasta konusunda, ara sıra 30 veya 45 dakika uykuya dalabilen bir birey olmaktan çok daha fazla endişeliyim" diyor. Sebep? Herhangi bir zamanda ve herhangi bir yerde hızlı bir şekilde uykuya dalabilen kişilerde narkolepsi, gündüz aşırı uykululuk ve ani uyku atakları ile karakterize kronik bir uyku bozukluğu olabilir.

Bununla birlikte, sürekli olarak uykuya dalmakta zorluk çeken kişilerde uykusuzluk olabilir. Cleveland Clinic'e göre, bu uyku bozukluğunun diğer bazı yaygın semptomları arasında gece boyunca sık sık uyanmak ve uykuya geri dönmekte zorlanmak, sabah çok erken kalkmak, gece uykusundan sonra iyi dinlenmemek ve konsantrasyon sorunları yer alıyor. .

Bu, diğer nedenlerin yanı sıra, birçok uyku bozukluğunun klinik uygulamada fark edilmeden ve tedavi edilmemesinin nedenidir. Tarihsel olarak, doktorlar uyku bozukluklarını tanıma konusunda fazla eğitim almamışlardı. Wright, son yıllarda doktorları uyku bozukluklarının potansiyel sağlık riskleri konusunda hızlandırmaya yönelik bir itici güç olduğunu ve bu nedenle artık uyku bozukluğu olan daha fazla insanın doğru şekilde teşhis ve tedavi edildiğini söylüyor.

Uyku sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, endişelerinizi doktorunuza bildirin, diyor Dr. Winter. "Uyku bozukluklarının teşhisi genellikle zordur çünkü hastalar doktorlarıyla uyku hakkında konuşmazlar ve doktorlar hastalara uykuları hakkında soru sorma konusunda pek iyi değildir."