Ne Sıklıkta Kardiyo Egzersizi Yapmalısınız?

• Kardiyo hakkında
• Ne kadar?
• Her gün kardiyo
• Artıları ve eksileri
• Kilo vermek için
• Güvenlik ipuçları
• Kısaca

Konu kuvvet antrenmanı olduğunda, kaslarınıza iyileşme şansı vermek için antrenmanlar arasında bir veya iki gün dinlenmeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz.

Peki ya kardiyovasküler egzersiz? Dinlenme günlerine ihtiyacınız var mı? Sonuçta, kardiyo egzersizi yardımcı olur:

• kalp ve akciğer fonksiyonunuzu iyileştirir
• kaslarınızı güçlendirir
• kan akışınızı iyileştirir
• ruh halinizi iyileştirmek
• uykunuzu iyileştirmek
• kalp hastalığı, hipertansiyon ve diyabet riskinizi azaltmak

Bu yazıda, Önerilen kardiyo egzersizi miktarına, her gün kardiyo yapmanın artı ve eksilerini ve bu tür egzersizlerle kilo vermek için en iyi stratejiyi daha yakından inceleyin.

Kardiyo veya aerobik aktivite hakkında bilinmesi gerekenler

Aerobik veya kardiyo egzersizlerinde kaslarınız dinlenmeye kıyasla daha fazla kan ve oksijene ihtiyaç duyar. Bu, kalbinizin ve ciğerlerinizin daha fazla çalışmasına neden olur ve bu da zamanla vücudunuzun bu kısımlarını daha güçlü hale getirebilir.

Kalbiniz ve ciğerleriniz güçlendikçe vücudunuzdaki kan ve oksijen akışı da iyileşecektir.

Kardiyo veya aerobik egzersiz pek çok aktivite türünü kapsar. Yürüme gibi bazı aktiviteler orta hızda yapılabilir. Koşma, yokuş yukarı bisiklet sürme, ip atlama veya tur yüzme gibi diğer aktiviteler daha yoğun bir hızda yapılabilir.

Grup ortamında egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, deneyebileceğiniz birçok aerobik dersi veya spor türü vardır, örneğin:

• kickboks
• boot camp
• spin dersleri
• Zumba
• dans dersleri
• basketbol
• futbol
• tenis

Önerilen kardiyo egzersiz miktarı nedir?

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 18 yaş ve üstü kişilerin şunları almasını önerir:

• Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite VEYA
• Her hafta 75 dakika şiddetli yoğunlukta aktivite VEYA
• her ikisinin eşdeğer bir kombinasyonu

Dünya Sağlık Örgütü, hangi tür kardiyo egzersizi yapmayı seçerseniz seçin, bundan en iyi şekilde yararlanmak için bunu her seferinde en az 10 dakika yapmanızı tavsiye ediyor.

Tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersizler yapıyorsanız, her gün 30 dakika çeşitli avantajlardan yararlanmanıza yardımcı olabilir. Bunu ayrıca 15 dakikalık iki yürüyüşe veya her gün 10 dakikalık üç yürüyüşe ayırabilirsiniz.

Günlük veya haftalık olarak yapmanız gereken kardiyo egzersizi miktarına ilişkin önerilen bir üst sınır yoktur. Bununla birlikte, her antrenmanda kendinizi çok zorluyorsanız, her hafta bir veya iki gününü dinlenmeye atlamak yaralanma ve tükenmişliği önlemenize yardımcı olabilir.

Her gün kardiyo yapmak güvenli midir?

British Journal of Pharmacology'de yayınlanan 2012 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, özellikle kilo vermek bir hedefse, günde 60 dakikaya kadar kardiyo egzersizi yapmanın güvenli ve uygun olduğunu buldular.

Kardiyo egzersizi olmasına rağmen Birçok fayda, 2017'de yapılan bir çalışmada, her gün veya haftanın çoğu günü yoğun egzersiz yapmanın riskleri olabileceğini buldu.

Ne kadar kardiyo egzersizinin güvenli olduğunun sınırları kişiden kişiye değişir. Aynı zamanda şunlara da bağlıdır:

• fitness seviyeniz
• genel sağlığınız
• altta yatan sağlık koşulları

Ancak genel olarak, aşağıdaki belirtiler aşırıya kaçtığınızı gösterebilir:

• devam eden kas ağrısı
• ağrılı eklemler
• bir kez kolaylık daha da zorlaşır
• egzersiz yapma ilgisini veya hevesini azaltmak
• zayıf uyku

Bir süredir egzersiz yapmadıysanız veya Bir yaralanma veya hastalıktan sonra iyileşiyorsanız, kardiyo rutinine nasıl güvenli bir şekilde başlayacağınız ve ne kadar süreyle ve ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşmak en iyisidir.

Ayrıca, güvenle yapabileceğiniz egzersiz türlerini kısıtlayabilecek bir durumunuz varsa doktorunuzla konuşun. Buna kalp hastalığı, solunum problemleri, artrit veya eklemlerinizle ilgili her türlü sorun dahildir.

Her gün kardiyo yapmanın artıları ve eksileri nelerdir?

Günlük kardiyo egzersizinin artıları ve eksileri vardır. Bu faktörler sağlığınızı etkileyebileceğinden bunların ne olduğunu anlamak önemlidir.

Günlük kardiyo egzersizinin avantajları

• kalp fonksiyonunuzu ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir
• özellikle günün erken saatlerinde egzersiz yapıyorsanız, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olur
• kan akışını iyileştirir ve yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olur
• vücudunuzun bir enerji olarak yağı kullanmasını iyileştirir kaynak, kilo kaybına neden olabilir
• akciğer fonksiyonunuzu ve genel solunum sağlığınızı iyileştirir
• ruh halinizi artırır, enerjinizi artırır ve stresi azaltır

Günlük kardiyo egzersizinin dezavantajları

• fiziksel ve zihinsel yorgunluk
• vücudunuzu korumak için yeterli kalori almadığınızda ortaya çıkabilen kas kütlesi kaybı kas dokusundan enerji çekmekten
• aşırı egzersiz nedeniyle yaralanma

Kilo vermek istiyorsanız her gün kardiyo yapmalı mısınız?

Kilo kaybı tükettiğinizden daha fazla kalori tükettiğinizde olur. Bu nedenle kardiyo egzersizinin kalori yakıcı etkileri kilo vermenin mükemmel bir yolu olabilir.

Örneğin, 30 dakikalık tempolu yürüyüş (saatte 5,6 mil) yaklaşık 140 kalori yakabilir. Bu, haftada 980 kaloriye veya ayda yaklaşık 4.000 kaloriye eşittir.

Kalori tüketiminizi azaltmasanız bile, günde yarım saatlik bir kardiyo egzersizi, ayda en az yarım kilo vermenize neden olabilir (bir pound yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir).

Daha sık egzersiz yapmak ve diyet değişiklikleri yapmak daha da fazla kilo kaybına neden olabilir. Bununla birlikte, kondisyonunuz geliştikçe vücudunuzun kalori yakma konusunda daha verimli hale gelebileceğini unutmayın.

Bunun anlamı, zamanla aynı egzersizi yaparak büyük olasılıkla daha az kalori yakacaksınız. Sonuç olarak, kalori yakma aktivitelerinizi artırmadığınız sürece kilo kaybı yavaşlayabilir.

New England Journal of Medicine'de yayınlanan 2017 tarihli bir araştırmaya göre kilo vermek için en iyi strateji, kardiyo ve kuvvet antrenmanı.

Bu, haftada 3 ila 4 gün kardiyo egzersizi ve haftada 2 ila 3 gün kuvvet antrenmanı yapmayı içerebilir.

Güvenlik ipuçları

Bir kardiyo egzersiz rutinine başlamadan önce, zindelik seviyenizi değerlendirin ve bir egzersiz programının sizin için nasıl olacağı konusunda gerçekçi olun.

Bir süredir hareketsiz durumdaysanız, düşük yoğunluklu kısa egzersizlerle başlayın. Dayanıklılığınızı geliştirmeye başladığınızda, antrenmanlarınızı daha uzun yapabilir, ancak daha yoğun hale getiremezsiniz.

Daha uzun antrenmanlara alıştıktan sonra, kardiyo egzersizinizin yoğunluğunu yavaşça artırmaya başlayabilirsiniz.

Ayrıca, aşağıdaki güvenlik ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Hızlı bir yürüyüşle veya birkaç dakikalık jimnastikle birkaç dakika ısının. Aynı şekilde soğutun.
• Kendinizi hasta hissederseniz veya çok enerjiniz yoksa bir antrenmanı atlayın.
• Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvılarla nemlendirin.
• Ayak bileği yaralanması veya düşme riskinizi artırabilecek engebeli arazide koşmaktan veya koşmaktan kaçınmaya çalışın.
• Ani bir ağrı hissederseniz veya nefes almakta güçlük çekerseniz durun.

Sonuç

30 dakikalık bir kardiyo egzersizi, çoğu insanın her gün yapması gereken güvenli bir aktivitedir. Bununla birlikte, kronik sağlık sorunları olan kişiler, çok fazla kardiyo egzersizi yapamayabilir. Ancak yine de olabildiğince aktif olmaya çalışmak önemlidir.

Genellikle daha yoğun ve daha uzun kardiyo antrenmanları yapıyorsanız, her hafta bir gün dinlenmek vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olabilir ve ayrıca yaralanma riskinizi azaltabilir.

Hedefiniz kilo vermekse, kilo verme çabalarınızda bir düzlüğe çıkmamak için kardiyo egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu yavaşça artırmaya çalışın. Ayrıca, en iyi sonuçlar için, kardiyo egzersizlerinizi her hafta kuvvet egzersizi egzersizleriyle birleştirmeye çalışın.

Kardiyo egzersizinde yeniyseniz veya bir sakatlık veya altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.