Arka Yanal Yükseltme Egzersiz Rutininize Nasıl Fayda Sağlayabilir

• Hakkında
• Talimatlar
• Faydalar
• Önlemler
• Çıkarılabilirlik

Aynı zamanda bükülmüş yanal yükseltme olarak da adlandırılan arka yanal yükseltme, arka deltoidlerinizin gücünü ve hipertrofisini (boyutta büyüme) artıran bir egzersizdir. Bunlar omuzlarınızın arkasında bulunan küçük kaslardır.

Arka yanal kaldırmalar, trapezius ve eşkenar dörtgen kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun üst ve alt kısmındaki diğer kasları da güçlendirir.

Pek çok faydasının yanı sıra, arka yanal kaldırmalar düzgün duruşu destekler ve günlük ve atletik hareketleri kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Arka yandan kaldırmaların nasıl yapılacağını, faydalarını ve göz önünde bulundurulması gereken güvenlik önlemlerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Arka yanal yükseltme nedir?

Arka yanal kaldırma, dambıl ile yaptığınız bir egzersizdir. Göğsünüzü neredeyse yere paralel hale getirmek için kalçalarınıza menteşelenmeyi içerir. Daha sonra kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırırsınız.

Arka yanal yükselmeler esas olarak arka deltoidleri hedef alır. İşte bu egzersizin yararlandığı tüm kaslar:

Arka yanal yükseltmeler nasıl yapılır

Kas hipertrofisi için, normal halter rutininize arka yanal yükseltmeleri dahil edin. Bunları ısınmanızın bir parçası olarak da kullanabilirsiniz.

Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için seanslar arasında bir veya iki gün dinlenmeyi hedefleyin. Bu alternatif günlerde diğer kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. Her hafta bir tam gün dinlenmeye izin verin.

3 ila 5 set 12-20 tekrar yapın.

Ayakta arka yanal yükseltme

Ayakta arka yanal yükseltme yapmak için:

1. Bu egzersiz boyunca dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın.
2. Dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızla kalça mesafesinde durun.
3. Her elinize bir dambıl tutun ve kollarınızı vücudunuzun yanına koyun.
4. Omurganızı uzatın ve kalçalarınızı öne doğru uzatırken merkezinizi kavrayın.
5. Gövdenizi yere neredeyse paralel olacak şekilde konumlandırın.
6. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı omuzlarınızın altına sarkıtın.
7. Ağırlıkları yanlara kaldırırken kürek kemiklerinizi takın.
8. Dirsekleriniz omuz hizasındayken durun. Serçe parmağınız baş parmağınızdan biraz daha yukarıda olmalıdır.
9. Mümkün olduğu kadar yavaş, halterleri başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Oturarak arka yanal kaldırma

Bu değişikliği yapmak için düz bir bank veya sandalyenin kenarına oturun. Ayakta duran arka yanal kaldırmada olduğu gibi aynı talimatları izleyin.

Eğimli bir bankta eğimli arka yanal kaldırma

Bu varyasyon, hizalamayı ve uygun formu korumaya yardımcı olur. Egzersizi tamamlamak için gövdenizi hareket ettirmenizi veya momentum kullanmanızı engeller.

Eğimli bir bankta yüzüstü yatın. Ayakta duran arka yanal kaldırmada olduğu gibi aynı talimatları izleyin. Egzersiz boyunca göğsünüzü pede sıkıca bastırın.

Eğimli bir bankınız yoksa alnınızı yüksek bir masaya veya plyo kutusuna koymayı deneyebilirsiniz. Vücudunuzun üst kısmının hareket etmesini önlemek için alnınızın yüzeyden kalkmasına izin vermeyin.

Profesyonel ipuçları

• Çok ağır ağırlıklar kullanmayın. Formunuzu feda ederek hareket sırasında sallanmanıza veya zıplamanıza neden olabilirler. Amacınız vücudunuzu sabit tutmak ve kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçınmaktır.
• Çok ağır bir yük kullanmaktansa, hafif bir ağırlık ile daha fazla tekrar yapmak daha iyidir. Hafif bir ağırlık kullanmak, kontrollü hareket etmenizi sağlar. Bu, arka deltoidlerinizi hedeflemenizi ve güçlendirmenizi sağlar.
• Vücudunuzu stabilize etmek için kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin. Hareketin tepesinde onları sıkıştırın.
• Üst kollarınızı gövdenize dik bir yolda hareket ettirin. Bu, hareketi tamamlamak için sırt kaslarınızı ve latissimus dorsi'yi kullanmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
• Dizlerinizi hafifçe bükmek, aşırı gerilmeyi önlemeye yardımcı olur ve sırtınızı düz tutmanızı kolaylaştırır.
• Belinizin yuvarlak olduğunu fark ederseniz, dizlerinizi biraz daha fazla bükün veya gövdenizi kaldırın biraz.

Arka yan yükseltmelerin faydaları nelerdir?

Omuz ve üst sırt kaslarınızı güçlendirmek, arka deltoidlerinizde ve vücudunuzun üst kısmında güç oluşturmanıza yardımcı olur. Estetik bir düzeyde, güçlü deltoidler üst vücudunuzun daha büyük, daha güçlü ve daha sıkı görünmesine yardımcı olur.

Bu kasları oluşturmak, yaralanma olasılığınızı azaltır, iyi bir duruş sağlar ve omuz stabilizasyonuna yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun daha simetrik ve hizalı olmasına yardımcı olabilir.

Arka yanal yükselmeler sırasında arka deltoidlerin izole edilmesi anahtardır çünkü yakındaki kaslar genellikle egzersiz sırasında işi yapar. Bu kaslar arasında rhomboids, trapezius ve latissimus dorsi bulunur.

Gücü, hizalamayı ve hareketliliği geliştirmek, itme, çekme ve baş üstü hareketleri de dahil olmak üzere atletik ve günlük hareketlere yardımcı olur.

Güçlü arka deltoidler, bench press, snatch ve deadlift gibi halter egzersizleri yaparken size güç ve denge sağlayabilir. Ayrıca şınav, amuda kalkma ve daldırma konusunda da yardımcı olurlar.

Kuvvet antrenmanı ayrıca:

• kemiklerinizi güçlendirebilir
• sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir
• genel sağlığınızı iyileştirin
• bilişsel işlevinizi artırın
• enerji seviyenizi geliştirin
• hareketliliğinizi, esnekliğinizi ve istikrarınızı iyileştirin

Kim arka yanal yükseltmeler yapmamalıdır?

Arka yandan kaldırmalar, fiziksel kondisyonunuz iyi olduğu ve düzenli bir fitness rutininiz olduğu sürece çoğu insan için güvenli olmalıdır.

Fitness konusunda yeniyseniz, sakatlanıyorsanız veya tıbbi endişeleriniz varsa, bu egzersize başlamadan önce bir doktor, fizyoterapist veya kişisel antrenör ile konuşun. Hareket boyunca doğal bir şekilde nefes alabildiğinizden emin olun. Bu egzersizi yaptıktan sonra herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun.

Temel çıkarımlar

Arka yanal kaldırma arka deltoidinizi izole eder. Bu kası hedef almak, omuzlarınızı ve vücudunuzun üst kısmını güçlendirmenize, sıkılaştırmanıza ve sabitlemenize yardımcı olur.

Güçlü deltoidler, bastırma, çekme ve baş üstü hareketlere yardımcı olur. Bu, yaralanma riskinizi azaltırken atletik ve günlük aktivitelerinizi tamamlamanızı kolaylaştırır.

Rutininize arka yandan kaldırmalar eklerken dikkatli olun ve başlarken bir fitness uzmanıyla çalışmayı düşünün.