Çalışırken Dikiş Nasıl Önlenir

• Nedenler
• Risk faktörleri
• Bir dikiş nasıl durdurulur
• Önleme
• Ne zaman tıbbi yardım istenmeli
• Çıkarım

Bir yandan dikişle kenara çekildiyseniz, iyi bir arkadaşsınızdır.

Araştırma, koşucuların yaklaşık yüzde 70'inin bir yıl içinde bu fenomeni yaşadığını gösteriyor. Egzersizle ilişkili geçici karın ağrısı (ETAP) olarak da bilinen dikiş, karnınızın bir tarafında hissedilen lokalize ağrıdır.

Hafif olduğunda, dikişler tipik olarak daha çok kramp ve ağrıya benzer. Ancak koşucular şiddetli olduğunda acıyı keskin ve bıçaklı olarak tanımlarlar.

Dikişiniz hafif olsa bile, muhtemelen neden olduğunu, nasıl durdurulacağını ve en başta bunun olmasını önlemek için ne yapabileceğinizi merak ediyorsunuzdur.

Koşarken yan dikişten nasıl kaçınacağınızla ilgili bilmeniz gereken her şey burada.

Yan dikişlerin nedenleri nelerdir?

Dikişlerin neden ilk başta olduğu konusunda şaşkın mısınız? Uzmanlar da öyle. İşte bazı olasılıklar.

Kas spazmı

"Jüri hala bir yan dikişin kesin sebebini araştırıyor, ancak bunun diyaframdaki bir spazm olduğu düşünülüyor" The Stride Shop'un kurucu ortağı ve fizik tedavi doktoru olan fizyoterapist Ryan Hill.

Hill, "Diyafram nefes almak için kullandığımız birincil kastır ve alıştığından daha fazla iş yapması istenirse isyan çıkar" dedi.

Bu, normalden daha hızlı genişlemeyi ve daralmayı veya normal sınırlarının ötesine geçmeyi içerebilir. Bu genellikle daha az deneyimli koşucularda olur.

Parietal periton tahrişi

2015 yılında yapılan araştırmalar, yan dikişlerin karın ve pelvik boşlukları kaplayan ince bir zar olan paryetal peritonun tahrişiyle tetiklenebileceğini öne sürüyor.

Bu zardaki his frenik sinirle bağlantılıdır. Parietal periton, karın duvarındaki hareketlerle tahriş olduğunda, bu sinirdeki ağrı hisleri giderek daha belirgin hale gelir.

Omurgadaki stres

Hill'e göre olası bir başka açıklama da ağrının omurgadaki artan strese bir tepki olmasıdır.

"Her ikisi de dikey ve koşmanın rotasyonel bileşenleri, omurga üzerinde daha fazla stres yaratabilir ve bu artan stres, daha sonra yanda keskin, lokalize ağrı olarak ortaya çıkabilir ”dedi.

Yan dikişler koşucular tarafından iyi bilinir. Ancak binicilik ve yüzme gibi diğer aktiviteler de bu ağrılı ağrılara neden olabilir. Genel olarak, önemli bir gövde hareketi içeren herhangi bir aktivite bir dikişi tetikleyebilir.

Dikiş atmanın risk faktörleri nelerdir?

Herkes koşarken veya önemli ölçüde gövde hareketi gerektiren aktiviteler yaparken yan dikiş atabilir.

Bununla birlikte, bazı etkinliklerin dikişleri tetikleme veya koşarken bir dikiş atma olasılığını artırma olasılığı daha yüksektir.

Isınmanızı atlamak

Dr. Mount Sinai'deki ortopedik spor hekimliği cerrahı Alexis Colvin bunu şu şekilde ifade ediyor: Zayıf çekirdek kaslarınız varsa veya koşuya çıkmadan önce uygun bir ısınma yapmazsanız, muhtemelen daha yüksek bir yan dikiş riskiyle karşı karşıyasınız. egzersiz yapmak.

Diyet seçimleri

Koşmadan 1 veya 2 saatten daha az yağlı ağır bir yemek yemek veya şekeri yüksek içecekler içmek de yan dikişlere neden olabilir.

"Bir koşudan önce büyük bir öğün yemek GI sistemini etkinleştirecek, bu da diyaframa daha az oksijen gideceği anlamına geliyor. Hill, diyafram ihtiyaç duyduğu kaynakları alamıyorsa, o zaman oksijen eksikliği kenarda bir dikiş gibi hissedecek, ”dedi.

Antrenmanınızı çok hızlı hızlandırmak

Fiziksel terapist ve koşu koçu Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, çok erken yapmanın yan dikişlerin bir başka yaygın tetikleyicisi olduğunu ekliyor.

Niemczyk, "Vücudunuz yeterince ayarlanamadan önce çok uzağa veya çok hızlı koşmak, telafilere ve vücutta yanlış yerleştirilmiş talebe yol açar" dedi. Bu, karın bölgesinde ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir.

Sığ veya göğüsten nefes alma

Son olarak, sığ veya göğüsten nefes alma yan dikişe katkıda bulunabilir.

"Bu, derin, karın nefesleri yerine kısa nefes aldığınızda olur," diye devam etti Niemczyk.

Kısa, sığ nefes aldığınızda, kaslarınız yeterli oksijen alamayabilir ve koşu sırasında daha kolay yorulabilir ve bu da yan dikişle ilişkili kramplara yol açabilir.

Sığ nefesler ayrıca diyaframın etrafındaki kaslara ve bağlara daha fazla baskı uygulayarak, yakındaki kasların diyaframın hareket eksikliğinden kaynaklanan bu ek stresi telafi etmek için daha fazla çalışmasına neden olur.

Yan dikişi nasıl durdurabilirim? / h2>

Aşağıda, yolundaki bir yan dikişi durdurmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları verilmiştir:

Yavaşlayın

Koşarken amaç hareket etmeye devam etmektir.

Bu nedenle, deneyeceğiniz ilk strateji, hızınızı yavaşlatmalı ve nefesinizin ritmini değiştirmeli, diyor Colvin.

Göbek nefes alıştırması yapın

Göbek nefesi, diyafragmatik solunum, yavaşlamanızı ve nefesinize odaklanmanızı gerektirir.

Yan dikiş attığınızda egzersizinizi durdurun ve birkaç karın nefes alın. Tamamen ve derin bir şekilde nefes alın ve nefes verin.

Kollarınızı ve karın kaslarınızı gerin

Kollarınızı başınızın üzerine ve ardından dikişin yan tarafına doğru uzatın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Rahatlamak için bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir.

Dikişi itin

Bir dikişin geldiğini hissederseniz, koşmayı bırakın ve yoldan çekilin.

Dikişi bulun ve elinizi dikişin geldiğini hissettiğiniz konuma yerleştirin. Teneffüs ederken bölgeyi itin. Her nefes verdiğinizde, ağrılı noktaya biraz daha derine itin.

Hareket etmeye devam etmek istiyorsanız, bunu yürürken yapabilirsiniz.

Yan dikişleri nasıl önleyebilirim?

Artık yan dikişin ne olduğunu ve onu nasıl durduracağınızı bildiğinize göre, ilk aşamada bunların olmasını engelleyecek stratejileri gözden geçirme zamanı. yer.

Isınma

Koşmadan önce kan akışını uyarmak ve kasları çalışmaya hazır hale getirmek için dinamik hareketler içeren uygun bir ısınma yapın.

Niemczyk, aktivitelere ulaşmayı ve diyaframı çevreleyen dokuları hazırlamak için gövdenizi döndürmeyi içeren bir ısınmayı önerir.

Nefes alın

Colvin koşuculara tamamen nefes almalarını hatırlatır. aktivite sırasında nefes verin.

Doğru beslenin

Egzersiz yapmadan önce yiyecek ve içecekleri tetiklemekten kaçının.

Bu, bir koşuya 1-2 saat önce ağır öğünlerden kaçınmayı veya çok miktarda sıvı içmeyi ve ayrıca yüksek oranda işlenmiş şeker içeren içecekleri sınırlamayı veya bunlardan kaçınmayı içerir.

Yavaş hareket edin

Koşma veya aradan geri dönme konusunda yeniyseniz, vücudunuz talebe yeterince uyum sağlamadan önce egzersizinizde mesafe veya yoğunlukta büyük sıçramalardan kaçının. .

Mevcut kondisyon seviyenize göre hazırlanmış bir antrenman planı uygulamayı düşünün.

Merkezinize odaklanın

Güçlü bir merkeze sahip olmak ve koşarken karın kaslarınızı etkili bir şekilde etkinleştirebilmek dikişleri azaltabilir.

50 koşucu üzerinde yapılan bir 2014 araştırması, daha güçlü gövde kasları ve daha büyük istirahat transversus abdominis boyutunun ETAP'tan daha az ağrıya neden olduğunu buldu.

Hill, yan dikişleri önlemek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birinin çekirdek kaslarınızı güçlendirmek olduğunu kabul ediyor ve söylüyor. İşte en sevdiği egzersizlerden dördü:

• kalça köprüsü
• kuş köpeği
• yüklü taşıma
• Palloff press

Yan dikiş için ne zaman bir doktora görünmeliyim?

Dikişe benzer semptomlar yaşıyorsanız, ancak egzersiz yapmıyorsanız veya başka semptomlar yaşıyorsanız Stitch, doktorunuzu arama zamanı gelmiş olabilir.

Colvin'e göre aşağıdaki belirtiler için tıbbi yardım almalısınız:

• Egzersiz yapmadan ağrınız var
• ağrı birkaç saat sürüyor
• karnınız çok hassas

Bu belirtiler, tıbbi müdahale gerektiren bir durum yaşadığınızı gösterebilir, örneğin:

• iç yaralanma veya kanama
• mide fıtığı
• safra kesesi sorunları
• frenik sinir hasarı
• pankreatit
• diyafragmatik endometriozis (yalnızca kadınlarda)
• Kalp krizinin erken belirtileri

Paket servisi

Yan dikişler koşucular için yaygın bir fenomendir. Pek çok insan birkaç derin nefes veya esneme ile bir dönemden geçerken, bazılarının ağrıyı hafifletmek için egzersiz yapmayı bırakması gerekecektir.

Dinlenirken yan dikiş ağrısı yaşıyorsanız veya yan dikişle birlikte başka semptomlarınız varsa doktorunuza görünün.

Koşmadığınızda dikiş ağrısını yaşamak, mide fıtığı, yaralanma veya diyafram alanının etrafındaki iç organları etkileyen bir durum gibi daha ciddi bir durumun işareti olabilir.

İlk etapta yan dikişlerin oluşmasını önlemeye yardımcı olmak için koşmadan önce büyük öğünlerden veya fazla sıvıdan kaçının, temel gücünüzü artırın, egzersiz planınızı kolaylaştırın ve derin nefes almayı unutmayın.