Nasıl Sabah İnsanı Olunur: Kronotipinizi Değiştirmek İçin Pratik Öneriler

• Kronotipi
• Kronotipi değiştir
• Yaşam boyu
• Sabah insanı
• alt satır

DNA'nızın labirentinin derinliklerinde, küçük bir gen koleksiyonu, sabah veya akşam insanı olmanız üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Ayrıca doğuştan sabah veya akşam olma eğiliminizi şekillendiren başka bir dizi etkidir - hormonlar, güneş ışığı, yaş ve hatta gezegenin neresinde yaşarsanız.

Doğal olarak olmaya meyilliyseniz geceleri daha aktif ve üretken, bu biyolojik ve çevresel etkileri geçersiz kılabilir misiniz? Kendinizi bilinçli olarak bir sabah insanı haline getirebilir misiniz? Kolay olmayacak ve kalıcı da olmayabilir, ancak yanıt evet gibi görünüyor.

Kronotip tam olarak nedir?

Daha çok sabah insanı veya gece insanı olma eğiliminize bazen kronotip denir. Bazen insanlar kronotiplere hayvan terimleriyle (erken kuşlar, gece kuşları, kurtlar veya yunuslar) atıfta bulunur, ancak bu etiketlerle insan uyku evreleri arasında gerçek bir bilimsel bağlantı yoktur.

İster ilk ışıkta gitmeye can atıyor olun, ister küçük saatlerde zirvede olun, büyük ölçüde genetik bir konudur, ancak uyku ve uyanma döngülerinizi değiştirmek mümkündür - değişiklikler ömür boyu sürmez.

Kronotipinizi değiştirmek için ne yapabilirsiniz?

İşinizin talepleri, okul programınız, ailenizin ihtiyaçları veya kişisel hedefleriniz sabah saatlerinde daha aktif ve üretken olmanızı gerektirir, uyku ve uyanma döngülerinizi değiştirebilirsiniz. Uyku programınızı mevcut ihtiyaçlarınızla uyumlu hale getirmek için doktorlar tarafından önerilen birkaç ipucu:

Uyku vaktinizi kademeli olarak değiştirin

İster domuz ister baykuş olun, iyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir. Uyku uzmanları, her gece 20 dakika ile iki saat arasında herhangi bir yerde uyumaya başlamanızı önerir. Haftalar boyunca, gece rutininizi, uyku saatiniz alarmınız çalmadan ve gün başlamadan önce gerekli miktarda uykuyu almanıza izin verene kadar daha erken ve daha erken hareket ettirin.

Işıklandırmanın vücudunuzun saatini yeniden ayarlamanıza yardımcı olmasına izin verin

Vücudunuzun sirkadiyen ritimlerinizi ayarlayan bir iç saati vardır. Bu saat, ışıktaki değişikliklere karşı oldukça hassastır. Aslında vücudunuz, gün batımı renkli ışığa tepki olarak uykuya neden olan melatonin hormonu salgılayabilir.

Şafak benzeri mavi ışık, tam tersine, vücudunuzda bir uyanma tepkisi yaratır. Bu ışık hassasiyetini kendi yararınıza kullanabilirsiniz. Yatma vaktine yakın mavi ışık yayan cihazlara (telefonlar ve tabletler gibi) maruz kalma oranınızı sınırlayın ve gece ve başucu lambalarını, uykulu gün batımı renklerini taklit eden kehribar veya kırmızı ampullerle seçin.

Rahatlatıcı bir gece rutini geliştirin

Uyumak, ışıkları kapatmak kadar kolay değildir. Yaşam boyu sürecek bir gece etkinliği alışkanlığını geçersiz kılmaya çalışıyorsanız, beyninize uyku vakti sinyali gönderen rutinler oluşturmaya yardımcı olabilir. Nazik esnemeler, meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, kitap okuma, günlük tutma ve diğer sakinleştirici ritüeller, uyku döngünüze daha erken başlamayı teşvik eden hoş ve rahatlatıcı bir gece rutini geliştirmenize yardımcı olabilir.

Olumlu etkileri izleyin

Uyku döngünüz değişmeye başladığında, enerji seviyelerinizde, üretkenliğinizde veya ruh halinizde değişiklikler fark edebilirsiniz. Bu değişiklikleri deneyimledikçe not edin, çünkü olumlu etkileri gözden geçirmek, kendinizi biraz uykulu veya kafanız karışmış hissettiğiniz günlerde motive olmanıza yardımcı olabilir.

Artımlı hedeflere ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin

Araştırmalar, insanlar uzun vadeli hedefler peşinde koşarken, yol boyunca daha küçük başarıları fark ederlerse motive olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Daha sabah insanı olmak için stratejinizi planlarken, zor şeyler yaptığınızda kendinizi ödüllendirmenin yollarını düşünün.

Sizin için en önemli olan deneyimleri ve zevkleri biliyorsunuz: Günlük veya haftalık başarılarınızı kendinizi mikro motive etmek için kullanın.

Gözünüz daha büyük, daha büyük hedeflerinize dikkat edin

Gündüz saatlerinde uzun süren uyku hali veya değişimin yavaşlığı zaman zaman cesaretinizi kırıyorsa, bu yolculuğa neden başladığınızı kendinize hatırlatmanız yardımcı olabilir. Sabah insanı olmak istemenizin pratik nedeni (bir derece almak, gelirinizi artırmak, formda kalmak, bir iş kurmak) yeterli değilse, davranışsal araştırmacıların “üst düzey hedefler” dediği şeyi incelemekten yararlanabilirsiniz.

İlişkiler, kişisel değerler, umutlar, özlemler ve kendi kimliğinizin özellikleri hakkında düşünmek veya yazmak, diğer yöntemler başarısız olduğunda zorlukların ve engellerin üstesinden gelmeniz için sizi güçlendirebilir.

Yeme alışkanlıklarının ilerlemenizi baltalamasına izin vermeyin

Diyet kalıpları ve kronotip üzerine yapılan bir araştırmanın 2020 analizi, akşam insanlarının akşam yemeğini sabah insanlarından çok daha geç yediklerini ortaya çıkardı. Çalışmalar ayrıca, genel olarak, akşamları insanların sabah tiplerine göre kahvaltıyı atlama, daha az sebze yeme ve daha fazla kafein ve alkol tüketme eğiliminde olduklarını gösterdi.

Amacınız daha erken uykuya dalmak ve daha erken uyanmaksa, yeme alışkanlıklarınızı daha iyi uykuyu teşvik edecek şekilde uyarlamak isteyebilirsiniz. Uyku araştırmacıları, kafein ve alkolü yatma vaktine yakın bir zamanda sınırlamanızı ve en büyük öğününüzü günün erken saatlerinde yemenizi öneriyor.

Egzersizi gününüze dahil edin

Araştırmalar, hareket etmek için egzersiz yapabileceğinizi gösteriyor. Akşamın erken saatlerinde uyku evreniz. 52 katılımcının egzersiz modellerini ve uyku döngülerini izleyen yakın tarihli bir çalışmada, akşam kronotipine sahip kişiler, sabah veya akşam egzersiz yaparak uyku döngülerini günün daha erken bir saatine ilerletebilirler.

Aynı çalışma, daha sabah odaklı bir uyku döngüsüne geçtiğinizde, yeni uyku düzeninizi korumak için günün erken saatlerinde egzersiz yapmanız gerektiğini gösteriyor.

Zaman tanıyın

Sabah insanı olmak kelimenin tam anlamıyla bir gecede gerçekleşmeyecek. Uyku düzeniniz ne kadar karmaşıksa, onları yenilemek o kadar uzun sürebilir. Bir hafta sonu sabahı veya tatildeyken erteleme düğmesine basmanıza izin vermeniz tamamen iyi olsa da, yeni programınıza mümkün olduğunca çok zaman ayırmaya çalışın. Uzun vadede bu tutarlılık daha iyi sonuçlar verecektir.

Uzmanları kaydedin

İhtiyacınız olan sonuçları alamıyorsanız, yakınınızdaki bir uyku merkezinde bir uzmanla çalışmayı düşünün. Uykunuz bozulduysa, uykusuzluk çekiyorsanız veya farklı bir uyku programına doğru çalışmak istiyorsanız, bir uyku çalışması vücudunuzun ihtiyaçlarını ve kalıplarını daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Tıbbi bir rahatsızlığın yaşadığınız herhangi bir uyku zorluğuna katkıda bulunup bulunmadığını öğrenmek için bir birinci basamak hekimine danışarak başlamak isteyebilirsiniz.

Kronotipiniz hayatınız boyunca aynı mı kalıyor?

Çoğu insan için, uyanma ve uyku döngüleri ömür boyu birden fazla kez değişir. İşte bilimin bize sabah veya gece insanı olmanın biyolojik ve çevresel nedenleri hakkında söyledikleri.

Hormonal değişiklikler

Kronotipinizde büyük bir değişiklik genellikle gençlik yıllarında meydana gelir. Ergenlik çağının başlangıcı, en az beş yıl süren daha sonraki bir uyku fazı tercihine doğru büyük bir kaymaya işaret ediyor.

Araştırmalar ayrıca hamilelikteki hormonal değişikliklerin kadınları en azından ilk iki trimesterde daha erken bir kronotipe taşıdığını gösteriyor. 2019'da yapılan bir araştırmada kadınlar, hamileliğin sonuna doğru orijinal uyku düzenlerine geri döndüler.

14.650 gönüllünün katıldığı büyük bir Brezilya araştırması, kadınların yaşamlarının erken dönemlerinde daha sabah odaklı olma eğiliminde olduklarını ve vücuttaki östrojen miktarı azaldıkça 45 yaşından sonra daha akşam odaklı hale geldiklerini buldu. Çalışmadaki çoğu erkek ergenlik çağından itibaren geç kalanlardı. Erkeklerin çoğu, daha sonraki yaşamlarında hormonal değişikliklerle şafak vakti tip oldu.

İnme

İnme geçirme, sabah insanı veya gece insanı olmanızı da değiştirebilir. Bir 2014 pilot çalışması, hem felcin ciddiyetinin hem de etkilenen beynin alanının kronotipte önemli bir değişikliğe neden olabileceğini gösterdi. Bu çalışmadaki insanlar için, değişiklikler felç meydana geldikten sonra en az üç ay sürdü.

Mevsimsel etkiler

Mevsimsel değişiklikler, ne kadar erken kalktığınızı ve ne kadar geç uyuduğunuzu da etkileyebilir. İç sirkadiyen ritminiz üzerindeki en güçlü etkilerden biri olan gün ışığı mevsimlerle birlikte değişir. Araştırmacılar, insanların değişen mevsimlere karşı farklı hassasiyet seviyelerine sahip olduğunu düşünüyor.

Mevsimsel değişikliklere karşı çok hassas olanlar, kronotiplerinde uyku döngülerini uyarlamalarına ve gündüz saatlerinden en iyi şekilde yararlanmalarına olanak tanıyan değişiklikler yaşayabilir.

Coğrafya

Evinizin enlemi bile sirkadiyen ritimlerinizi etkiler. Geniş kapsamlı araştırmalar, gün batımının günün ilerleyen saatlerinde meydana geldiği yerlerde akşamın daha yaygın olduğunu ve insanların ekvatora daha yakın coğrafyalarda sabah odaklı olma eğiliminde olduklarını göstermiştir.

Sabah insanı olmaya çalışmak sizin için işe yaramazsa…

Kronotip çeşitliliği çağına hoş geldiniz. Bazı işyerlerinde yeni yönetim uygulamaları, farklı kronotiplere sahip kişilerin katkılarını tanıyan ekipler oluşturmayı amaçlamaktadır. Bu ekipler, erken kuşlar ve gece kuşlarının iş hedeflerini karşılamak için işbirliği yapabilmeleri için esnek programlar oluşturmak için "enerjik eşzamansızlık" kullanıyor. Uzaktan çalışma, esnek planlama ve sanal sınıflar daha yaygın hale geldikçe, sabah zorunluluğunun önemi azalmaya başlayabilir.

Sonuç olarak

Sağlığınız, işiniz, aileniz, eğitiminiz veya kişisel hedefleriniz erken kalkmanızı gerektiriyorsa, doğal uyku eğilimlerinizde kademeli bir değişiklik yapmanız mümkündür. Değişikliği yapmak zaman alabilir ve hayatınızın bir noktasında genetik olarak belirlenmiş kronotipinize geri dönebilirsiniz, ancak şimdi daha sabah insanı olmak için atabileceğiniz adımlar var.

Diyet ve egzersiz uyku programınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Yeni gece rutinleri ve daha erken yatma bir fark yaratacak ve uyku ortamınızdaki aydınlatmayı değiştirmenin de işe yaradığını fark edebilirsiniz. Daha erken yükselmeye başladığınızda, olumlu etkilerin kaydını tutun, kendinizi sık sık ödüllendirin ve işler zorlaşırsa kendinize genel hedeflerinizi hatırlatın.

Yorgunluğu Yenecek Gıdalar