Uzmanlara Göre Bağışıklık Sisteminizi Nasıl Güçlendirebilirsiniz?

COVID-19 hala bir tehdit ve grip, soğuk algınlığı ve diğer böcekler pusuda beklediğinden, bağışıklık sisteminizin güçlü bir savunma oluşturmaya ve sizi hastalanmaktan korumaya hazır olduğundan emin olmak istersiniz. Güney Colorado'da acil tıp uzmanı olan DO'dan Valerie LeComte, "Bu noktada en iyi strateji iki yönlüdür: hem enfeksiyonun önlenmesi hem de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi."

Bunu göz önünde bulundurarak, hastalarına tavsiye ettikleri en iyi bağışıklık artırıcı alışkanlıkları bulmak için doktorlara ve diğer tıp uzmanlarına ulaştık. Bunlardan bazıları ilk enfeksiyonu engellemeye yardımcı olur; diğerleri sisteminizi ateşler, böylece bir şeyle karşılaşırsanız daha hızlı iyileşirsiniz. Bunların hepsi basit ve günlük rutininize dahil edilmesi kolaydır.

"Hiçbir yiyecek veya takviye" iyileştiremez "ve hatta% 100 koronavirüs veya grip gibi bir virüsü yakalamanızı engelleyemez. Sağlığa katkıda bulunan beslenme editörü Cynthia Sass bize bazı yiyeceklerin bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olduğu görüldü. Sass, turunçgiller, kırmızı dolmalık biberler, bademler, ayçiçeği tohumları, cevizler, fasulyeler ve sarımsağın, bağışıklık sistemini güçlendiren iddialarını desteklemek için arkalarında araştırmalar yaptığını söyledi.

Osteopatik bir doktor olan Lisa Ballehr, DO ve Mesa, Arizona'da bulunan işlevsel tıp pratisyeni, sisteminizi araştırmanın virüslerle savaşmayı öneren antioksidan fitokimyasallarla güçlendirmeye yardımcı olmak için renge odaklanmanızı (koyu yeşil, kırmızı ve sarı sebzeler ve meyveler) önermektedir. Günde dokuz ila 10 porsiyon yapmayı hedefleyin, diyor Health.

Bunu, kanepeden uzaklaşıp yoga matına geçmek için ihtiyaç duyduğunuz ekstra itici güç olarak düşünün: Journal of Sports and Health'de 2019 yılı bilimsel incelemesi Bilim, orta ila şiddetli egzersizin bağışıklık tepkinizi güçlendirebileceğini, hastalık riskinizi azaltabileceğini ve iltihabı azaltabileceğini buldu.

"Düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı beslenmek bağışıklık sisteminiz için en önemli faktörlerdir" Timothy Mainardi, New York City merkezli bir alerji uzmanı ve immünolog olan MD, Health'e söyledi. Araştırmalar, daha hareketsiz yaşam tarzı yaşayan kişilerin soğuk algınlığı veya diğer bulaşıcı hastalıklara yakalanma olasılığının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), en az 150 dakika içinde sıkmayı tavsiye ediyor. Haftada orta yoğunlukta aerobik aktivite veya şiddetli yoğunlukta 75 dakika. Haftada birkaç kez evde 15-20 dakikalık bir egzersiz, ip atlama veya yerinde koşma seansı ya da mahallede birkaç kez tempolu yürüyüş, programınızda biraz ter atmanın iyi yollarıdır.

Belki sizsiniz Uykunuzu kaçırıyorsunuz çünkü tüm öğünlerinizi hazırlarken evden çalışmaktan bunalmışsınız. Ya da şu anda pek çok insanın hissettiği kalp çarpıntısı endişesi yüzünden uyuyamadığınızı fark ediyorsunuz. Anlıyoruz, ancak uykuya öncelik vermemek sağlık açısından ciddi sonuçlar doğurabilir.

Dr. Mainardi "Uykusuzluk ve hastalanma arasında bir ilişki var" diyor. Örnek olay: Bir çalışmada, "uzmanlık alanları boyunca haftalarca 100 saat çalışacak olan tıp ve cerrahi asistanları, yalnızca bulaşıcı bir hastalığa yakalanma değil, aynı zamanda geçmiş bir hastalığın yeniden aktivasyonu açısından çok daha yüksek risk altındaydı."

Ayrıca, bir veya iki gece geç saatlere kadar ayakta kaldıktan veya bir şeyler atıp döndükten sonra uyuyabileceğinizi de varsaymayın. Dr. Ballehr Unutmayın, vücudunuz dinlenmekle meşgul ve güneş battığında uyumak için tasarlandı. (Oh hey, sirkadiyen ritim.) "Bu süre zarfında kendini onarır, böylece kişi yenilenmiş hissi uyandırabilir" diye ekliyor.

Ulusal Uyku Vakfı'na göre, 18 ile 64 yaş arasındaki yetişkinlerin 7-9'a ihtiyacı var. gece başına saat uyku, yaşlı yetişkinler 7-8 saate ihtiyaç duyuyor ve çocuklar ve ergenler daha fazla uykuya ihtiyaç duyuyor. Yaş grubunuz için doğru miktarı hedefleyin ve olabildiğince tutarlı olmaya çalışın. Her gün aşağı yukarı aynı saatte dönüp uyanmak, her yerde uyku programından daha sağlıklıdır.

Koronavirüs salgınından bu yana ellerinizi en iyi nasıl yıkamanız gerektiğini defalarca duydunuz başladı. Ancak tekrar etmeyi gerektiriyor çünkü herhangi bir enfeksiyonu önlemenin çok kolay ve etkili bir yolu. Dr. Mainardi, “Ellerinizi yıkamak, hastalanmanıza yardım etmenin olağanüstü iyi bir yolu” diyor. Tek ihtiyacınız olan sade, eski sabun ve sudur, ancak CDC'nin söylediği gibi, en az 20 saniye boyunca fırçalamak önemlidir - "Doğum Günün Kutlu Olsun" şarkısını iki kez söyleme süresi - bu süre, üzerindeki mikropların sayısını önemli ölçüde azaltmak için cilt.

Ancak el yıkama becerileriniz ne kadar iyi olursa olsun, ne zaman fırçalayacağınızı bilmediğiniz sürece enfeksiyondan kurtulmanıza yardımcı olmaz. Dr. Ballehr, “Bunu her türlü riskli maruziyetten önce ve sonra yapmalısınız” diyor. Başka bir deyişle, çiş ya da kaka yaptıktan sonra, hapşırdıktan ya da öksürdükten sonra elinizle kalkan olursunuz. Dr. Ballehr, yemek hazırlamadan önce, hasta bir yakınınıza baktıktan, bir yarayı tedavi ettikten veya herkesin kullanımına açık kapı kollarına, kollarına, anahtarlarına veya yüzeylerine dokunduktan sonra sabuna ve suya vurun diyor. Elleriniz cildi kurutmaya eğilimliyse, doğru nemlendirici yardımcı olabilir.

Sabun ve suya ulaşamıyorsanız, el dezenfektanı sonraki en iyi şeydir. Önce alkol yüzdesine bir göz attığınızdan emin olun. (Alkol, virüsleri ve bakterileri öldürmek için çalışan aktif bileşendir.) CDC, alkol yüzdesi% 60'ın üzerinde olan el dezenfektanı kullanılmasını önerir. (Koronavirüsün ışığında, CDC ayrıca sağlık uzmanlarının yaygın olarak kullanılan iki farklı alkol türü olan en az% 60 etanol veya% 70 izopropanol içeren el dezenfektanı kullanması gerektiğini söylüyor.)

Bağırsağınızdaki bakteriler Vücudunuzun enfeksiyonları savuşturma yeteneğini etkileyebilir, bu nedenle Dr. Mainardi bağırsak sağlığı için yararlı organizmalar olan 'iyi' bakteriler içeren yiyecekler yemeyi önerir. Fermente yiyecekler ve içecekler - sanırım kombucha ve kimchi - iyi şeylerle dolu. Ayrıca probiyotik bir takviye düşünebilir veya bu tarifleri haftalık yemek planınıza dahil edebilirsiniz.

Yine de bir uyarı: Tüm probiyotik gıdaların ve / veya takviyelerin, örneğin diyabet veya HIV gibi kronik bir hastalığı olan veya kemoterapi gören bazı bağışıklık sistemi baskılanmış kişiler için güvenli olup olmadığı bilinmemektedir. Endişeleriniz varsa, herhangi bir probiyotik almadan önce doktorunuza danışın.

Dr. LeComte, vücut tarafından bağışıklık sisteminin tüm farklı hücrelerini yapmak ve bu hücrelerin düzgün çalışması için gerekli olan eser mineral çinkoya ihtiyaç olduğunu söylüyor. "Düşük çinkoya sahip kişilerin enfeksiyona daha duyarlı olduğunu gösteren çok sayıda çalışma var" diye ekliyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri ayrıca çinkoyu bağışıklık işlevi ve yara iyileşmesi ile ilişkilendirir.

Dr. LeComte, tipik olarak günlük önerilen miktarı (erkekler için 11 mg, kadınlar için 8 mg) istiridye, kırmızı et, deniz ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tam tahıllar gibi tam gıdalardan alabilirsiniz. Doktorunuzla konuştuktan sonra bir takviye almayı düşünün ve yalnızca yiyeceklerden yeterince alıp almadığınızı görmek için kan seviyenizi kontrol ettirin.

Orta düzeyde alkol tüketiminin bağışıklık sisteminiz üzerinde herhangi bir olumlu etkisi yok gibi görünmektedir ve aşırı içmenin (kadınlar için iki saat içinde dörtten fazla ve erkekler için beşten fazla içki) bağışıklığı bozduğu gösterilmiştir. Önceki araştırma.

Dr. LeComte, “Alkol, kan dolaşımınızdaki enfeksiyonla savaşan beyaz kan hücrelerinin sayısını geçici olarak artırıyor” diyor. “Ancak karaciğeriniz sisteminizden alkolü temizlerken, beyaz kan hücre sayılarınız en az beş saat boyunca normalin altına düşer. Daha küçük miktarlarda alkol için beyaz kan hücresi seviyelerini ölçen iyi bir veri yok gibi görünse de, bir veya iki içeceğin bile bağışıklık sistemi tepkinizi köreltebileceği varsayılıyor. "

Daha fazla içki içmeye gelince, Alkol Araştırması: Güncel İncelemeler'de 2015 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, aşırı alkol alımı ile zatürreye daha fazla yatkınlık arasındaki bir ilişkiyi tanımladı. İlişkilendirmeyi açıklığa kavuşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak sağlıklı kalmak için çok çalışıyorsanız, en iyisi alkol alımınızı sınırlamak veya tamamen bırakmaktır.

Tamam, eyaletinizin kilitleme emri kaldırılana kadar ilk akupunktur seansınızı planlayamayabilirsiniz. Ancak akılda tutulması gereken bir şey var: Araştırmalar, akupunkturun, beyaz kan hücrelerinin salınımını teşvik ederek bağışıklık fonksiyonunu artırdığını göstermiştir. , Sağlık diyor. Dr. Chee, “Akupunktur aynı zamanda anti-inflamatuar bir etkiye sahiptir ve anlaşılır şekilde stresli hastalar için yararlı olan gevşeme tepkisini tetikler” diyor.

Etkili sonuçlar görmek için Dr. Chee, haftada bir gitmenin ideal olduğunu söylüyor — ilgilendiğiniz kliniğin güvenliği sağlamak için yerel sağlık departmanınızın yönergelerine uymasını sağlamanız yeterli.

Kontrol edilmeyen stres, kaygı, endişe ve panik sağlık üzerinde pek çok olumsuz etkiye yol açar ve bağışıklık sistemini baskılamak bunlardan biridir, diyor Dr. Chee. Ayrıca, An Integrative Gastroenterologist's Guide to Gut Health & amp; Uzun ömür . Uzun süreli stres aynı zamanda kortizol ve adrenalin hormonlarının seviyelerini yükseltir ve sonunda vücuda zarar verir.

Şu anda özellikle zor bir dönemdeyken, yine de rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olacak bazı küçük adımlar atabilirsiniz. Meditasyon bir stratejidir; ayrıca bir zihinsel sağlık uygulaması, stres atma egzersizi, bir arkadaşınızla görüşmeyi de deneyebilirsiniz. Aşırı sosyal medya kullanımı aslında stresinizi ve endişenizi artırabilir, ancak sevdiğiniz bir filmi veya en sevdiğiniz kaçak şovun aşırı seansını izlerken ekran başında kalma süresi zihninizi olaylardan uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır.