Sizi Gerçekten Dolu Tutan Sağlıklı Bir Yemek Nasıl Yapılır

Hiç saat 3'e kadar açlıktan ölmek için sağlıklı bir öğle yemeği yiyor musunuz? Yalnız değilsin. Bu müşterilerimden duyduğum yaygın bir hayal kırıklığıdır ve çoğu durumda açıklama aynıdır: Yemekte tokluk, tatmin ve enerjide önemli bir rol oynayan en az bir anahtar unsur eksikti. Neyse ki kolay bir çözüm var: Basit formülümü açlığı bastıran yemekler hazırlamak için kullanın - ancak sizi aşırı doldurulmuş veya halsiz hissettirmeyin. Ayrıca, aşağıdaki faturaya uyan beş basit örneği de ekledim.

Her öğünde (kahvaltı dahil!) Sebzelerle çalışmanızı şiddetle tavsiye ederim. Besleyicidirler, antioksidanlarla doludurlar, porsiyon başına çok az kalori sağlarlar ve lifle doludurlar - bu, sindirim sisteminizde yer kapladığı için doyurur. Lif ayrıca sindirimi yavaşlatır, bu da daha uzun bir süre boyunca daha istikrarlı bir enerji kaynağına sahip olacağınız anlamına gelir.

Kahvaltıda sebzeler omlete eklenebilir, bir smoothie olarak çırpılabilir veya yan. Müşterilerimin çoğu kahvaltıda salatayı (narenciye salata sosu ile hazırlanmış) veya yemeğin sonunda damak temizleyici görevi gören bir porsiyon çiğ sebzeleri bile sever. Tüm sebzeler bir miktar lif sağlar, ancak en önemli kaynaklardan bazıları enginar, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahana içerir.

Yağsız protein, metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra, karbonhidrat ve yağdan daha fazla açlığı giderir. Araştırma. Her öğüne yağsız bir kaynak (yumurta, deniz ürünleri, kümes hayvanları veya Yunan yoğurdu) eklediğinizden emin olun. Vegan iseniz, nohut ve börülce gibi mercimek, fasulye ve bezelye için kullanılan genel terim olan bakliyatlara erişin.

Hiç şüphe yok ki: Yağ doyurucu. Zeytinyağlı salata yerine yağsız soslu salata yediyseniz, farkı yaşadınız. Ayrıca, yağ yemenin sizi şişman yaptığı düşüncesi cidden modası geçmiş durumda. Müşterilerime her öğüne sağlıklı bir kaynak eklemelerini söylüyorum. Favorilerim, avokado, fındık ve tohum (badem yağı ve tahin gibi öğütülmüş versiyonlar dahil), sızma zeytinyağı, Akdeniz zeytinleri, zeytin tapenade ve EVOO ve fındık veya tohumlarla yapılan pestolardır.

Tarafından şimdi muhtemelen kahvaltıda az yağlı yabanmersinli kek yemenin sizin için pek iyi olmadığını biliyorsunuzdur. Ancak, 400 kalori sayısına rağmen midenizin bir saat sonra homurdanmaya başladığını fark ettiniz mi? Bunun nedeni rafine karbonhidratların ve şekerin kan şekerinde hızlı bir insülin tepkisini tetikleyen bir sıçramaya neden olmasıdır; insülin artışı kan şekerinde bir düşüşe neden olur, bu da açlık sancılarının geri dönüşü anlamına gelir.

Ancak bu, karbonhidratı tamamen boşaltmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece lifle dolu, bütün bir gıda kaynağının küçük bir bölümünü tercih edin. İyi seçenekler arasında yulaf veya kinoa gibi tam tahıllar, soyulmuş patates ve kabak gibi nişastalı sebzeler, taze meyve ve bakliyat yer alır.

Küçük bir porsiyonla başlayın — yaklaşık yarım fincan (veya yarım fincan tenis topu) - ve vücudunuzun yakıt ihtiyacına göre alımınızı artırın. Başka bir deyişle, saatinizin çoğunu bir masada oturarak geçiriyorsanız, yarım fincan büyük olasılıkla iyidir. Ancak önünüzde hareketli bir gün varsa karbonhidratları biraz artırın.

Doğal şifalı otlar ve baharatlar başka bir tokluk artırıcı kategorisidir. Taze veya kurutulmuş fesleğen, kişniş, kekik, biberiye, sarımsak, zencefil, tarçın, zerdeçal, kimyon, lezzet ve biberden bahsediyorum. Balzamik gibi sirkeler ve kırmızı biber veya jalapeno gibi acı biberler bile sayılır. Aroma ve tat eklemek ve her öğünde memnuniyet seviyenizi artırmak için bunları kullanın.

Şimdi, beş kurala uyan 'eksiksiz' bir yemeğin aslında nasıl görüneceğini merak ediyor olabilirsiniz. Öyleyse, işte size kolay, kaburgalarınıza yapışan, enerji veren beş yemek örneği:

Brüksel lahanasını düşük sodyumlu sebze suyunda soteleyin, soğan ve üzüm domates gibi en sevdiğiniz sebzelerden daha fazlasını yapın kurutulmuş İtalyan ot karışımı, zerdeçal ve karabiber gibi baharatlarla birlikte. Karıştırmak için bir tam yumurta ve üç ila dört beyaz veya bir tam yumurta ve dörtte üç fincan beyazı ekleyin. Yarım fincandan fazla mercimek servis edin, üstüne yarım dilimlenmiş avokado koyun.

Yaklaşık dört ons yağsız hindi kahvesini kavurun ve kenara koyun. Kıyılmış sarımsak, taze rendelenmiş zencefil ve kıyılmış biberle birlikte düşük sodyumlu sebze suyunda dolmalık biber ve mantar gibi diğer sebzeler ile brokoli çiçeklerini soteleyin. Hindiyi tekrar ısıtmak için ekleyin, küçük bir kepçe kahverengi veya yabani pirinç üzerine servis edin ve üzerine dilimlenmiş badem ekleyin.

Otlu zeytinyağlı tapenade ile konserve yabani ton balığı karıştırın. Üzerine pişmiş, soğutulmuş kinoa eklenmiş yeşillik ve sebzelerden oluşan bir yatağın üzerinde servis yapın.

Doğranmış sert haşlanmış yumurta ve üç beyaz ile bir avuç dolusu kıyılmış lahana atın. Bir çorba kaşığı sütsüz pestoyu katlayın ve yarım bardak nohutla karıştırın.

Kıyılmış sarımsak ve taze kişniş ile tatlandırılmış düşük sodyumlu sebze suyunda karnabaharı ve ıspanağı soteleyin. Küçük kepçe siyah fasulye ve kahverengi pirinç, üzerine bir parça guacamole ve taze limon dilimleri ile servis yapın.