Bacaklarınızı Nasıl Toplu Hale Getirebilirsiniz?

• Erkekler ve kadınlar için egzersizler
• Kaçınılması gereken egzersizler
• Diyet
• Yaşam Tarzı
• Özet

Ayrıca bacaklarınızı toparlamanıza yardımcı olacak pek çok egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği var.

Egzersiz yaparak nasıl daha büyük bacaklara sahip olacağınızı, hangi egzersizlerden kaçınmanız gerektiğini ve diyetinizi ve yaşam tarzınızı nasıl değiştirebileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

Egzersizle bacaklar nasıl büyütülür

Squat

Squat'lar bacaklarınızdaki ve poponuzdaki kas kütlesini artırmak içindir. Çömelme, dörtlü kaslar oluşturmak için en iyisidir (üst bacaktaki kuadriseps femorisi).

1. Ayaklarınız kalça genişliği açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Her elinizi her bir kalçaya yerleştirin ve Karın kaslarınızı sıkın.
3. Bacaklarınızı yavaşça bükün ve oturmaya çalıştığınız gibi gövdenizi düz tutun.
4. Oturur pozisyona gelinceye kadar aşağı doğru hareket edin. bacaklar yere paraleldir.
5. Bu pozisyonda en az 10 saniye kalın
6. Vücudunuzu düz tutarak yavaşça ayağa kalkın.
7. İstediğiniz kadar tekrarlayın. sizin için rahat olduğu zamanlar.

Akciğerler

Akciğerler ayrıca bacaklar ve popo kasları için iyidir.

1. Ayakta durun ve karın kaslarınızı sıkın.
2. Öne çıkıyormuş gibi bir ayağınızı öne doğru hareket ettirin.
3. Diz çökecekmişsiniz gibi öne doğru eğilin, böylece her diz 90 derecelik bir açıda olsun.
4. Koy orijinal duruşunuza geri dönmek için topuğunuza geri dönün.
5. Rahat olduğu kadar tek ayak üzerinde tekrarlayın.
6. Diğer bacağınızda tekrarlayın.

Buzağı kaldırma

Bu egzersiz basittir ve alt bacaklarınızdaki baldır kaslarının toplanmasına yardımcı olur.

1. Ayaklarınız öne bakacak ve karın kaslarınız fleksiyona gelecek şekilde düz bir yerde dik durun. Ekstra bir meydan okuma için, ayaklarınızın ön yarısını kullanarak hafif yükseltilmiş bir çıkıntı üzerinde de durabilirsiniz (yukarıya bakın).
2. Ayaklarınızın üzerinde durmaya çalıştığınız gibi ayaklarınızın önünü kaldırın. ayak parmaklarınızın uçları.
3. Birkaç saniye o pozisyonda kalın.
4. Yavaşça orijinal pozisyonunuza dönün.
5. Rahat olduğunuz kadar tekrarlayın.

Bacak presi

Bu, bir bacak presi makinesi veya benzer bir spor salonu ekipmanı gerektirir, ancak bacaklarınızda başka türlü çalışması zor olan belirli alanları hedeflemenize yardımcı olabilir .

1. Ayaklarınız baskıya düz olacak şekilde makineye oturun. Bazı ekipmanlar, kısmen arkaya yaslanmış bir pozisyonda oturduğunuz ve hatta sırt üstü yattığınız şekilde tasarlanmıştır.
2. Başınızı ve sırtınızı sabit tutarken, tüm ayağınızla basını yavaşça ve dikkatlice kendinizden uzaklaştırın. Sadece topuklarınızı veya ayak parmaklarınızı kullanmayın.
3. Dizlerinizi kilitlemeden bir süre tutun.
4. Bacağı yavaşça kendinize doğru bastırın.
5. Rahat olduğunuz kadar çok tekrarlayın.

Bacakları büyütmek için bu egzersizlerden kaçının

Aerobik ve kardiyodan kaçınmaya veya sınırlandırmaya çalışın koşu veya yüzme gibi egzersizler. Bu egzersizler zamanla fazla yağı azaltmaya ve kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olur, ancak güçlenmek istiyorsanız size zarar verir.

Kasları sıkılaştırmak ve tıraş olmak için küçük miktarlarda kardiyo veya aerobik yapabilirsiniz. kasların üstündeki fazla kilolardan kurtulun. Bu, istediğiniz şekil veya görünüm için bacaklarınızda tanım almanıza yardımcı olabilir.

Toplamak için ne yemeli

İşte bacaklarınızı toparlamaya çalışırken yemeniz ve bazılarından kaçınmanız gereken yiyecekler. Hacim arttırmak için en iyi gıdalardan bazıları:

• sığır filetosu, domuz bonfile, tavuk göğsü ve tilapia gibi etler
• peynir, yoğurt ve az yağlı süt gibi süt ürünleri
• yulaf ezmesi, kinoa ve tam tahıllı ekmek gibi tahıllar
• muz, üzüm, karpuz ve çilek gibi meyveler
• patates, lima fasulyesi gibi nişastalı sebzeler ve manyok
• ıspanak, salatalık, kabak ve mantar gibi sebzeler
• ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi kabuklu yemişler ve tohumlar
• mercimek ve siyah fasulye gibi baklagiller
• Zeytinyağı ve avokado yağı gibi yemeklik yağlar

Takviyeler haritası, hacim artırma egzersizlerinizin etkinliğini artırmanıza ve uzun vadeli bir egzersiz planını sürdürmenize yardımcı olur, ancak bunların Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından güvenlik veya etkinlik açısından yakından izlenmiyorsa:

• Protein alımınızı her gün artırmak için peynir altı suyu proteini suya veya protein karışımlarına karıştırılır
• kaslarınıza ekstra uzun süre enerji vermek için kreatin monohidrat yoğun egzersizler
• Egzersizlerinizin uzunluğunu veya yoğunluğunu artırmak için size ekstra enerji sağlamaya yardımcı olacak kafein

Sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yiyecekler

İşte, özellikle antrenmandan hemen önce veya sonra, hacim toplamaya çalışıyorsanız sınırlandırmaya çalışmanız gereken bazı yiyecekler:

• alkol, eğer kas geliştirme yeteneğinizi azaltabilir tek seferde veya zamanla çok fazla içiyorsanız
• patates kızartması, tavuk dilimleri veya soğan halkaları gibi kızartılmış yiyecekler iltihaplanma veya sindirim ve kalp rahatsızlıklarına neden olabilir
• suni tatlandırıcı veya tatlılar ve kurabiyeler, dondurma gibi unlu mamullerdeki şekerler ve soda gibi şekerli içecekler ve hatta Gatorade gibi elektrolitli içecekler
• sığır eti veya ağır krema gibi yağlı yiyecekler
• yüksek yiyecekler karnabahar ve brokoli gibi liflerde

Yaşam tarzı değişiklikleri

Egzersizlerinizin etkinliğini artırmak ve genel olarak sağlıklı kalmak için yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişiklikleri:

• Her gün yaklaşık aynı saatte 7 ila 9 saat düzenli uyuyun.
• Meditasyon yaparak, müzik dinleyerek veya en sevdiğiniz hobilerinizi yaparak stresi azaltın.
• Azalt veya alkol kullanımını ve sigarayı ortadan kaldırın. Bırakmak zor olabilir, ancak bir doktor sizin için işe yarayan bir bırakma planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Kendinizi fazla zorlamayın. Acele edip kendinizi yaralamamak veya çok yorulmamak için yavaşlayın. Küçük başlayın ve hazır olduğunuzu düşündüğünüzde fazladan bir tekrar veya dakika ekleyin.

Paket Servisi

Bulk yapmak, doğru egzersizleri yapmaktan daha fazlasıdır. Aynı zamanda yemek yemek, içmek ve uyumaktır, böylece tüm vücudunuz kaslarınıza ve toplu kazanımınıza katkıda bulunabilir.

Yavaş başlayın ve yavaş yavaş hacim artırıcı egzersizler ekleyin ve kilo ve kas almaya daha uygun bir diyete geçin ve vücudunuzun egzersiz ve beslenmeyi tam potansiyeline kadar kullanmasına izin verin.

Kalçaları Güçlendirmek İçin 3 Hareket