Ne Zaman Uyumak Gerekir?

• Uyku ihtiyacı
• Yeterli uyku olmaması
• Uyku hesaplayıcısı
• Uyku döngüleri
• Uykunun önemi
• Uyku ipuçları
• Kısaca

Dün gece ne kadar uyudunuz? Peki ya önceki gece? Gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacın var?

Uyku programınızı takip etmek en önemli öncelik olmayabilir, ancak yeterince uyumak sağlığınız için birçok yönden çok önemlidir.

Farkında olmayabilirsiniz, ancak aldığınız uyku miktarı kilonuzdan metabolizmanıza, beyin fonksiyonlarınıza ve ruh halinize kadar her şeyi etkileyebilir.

Çoğu insan için uyanma zamanı sabittir.

Ne zaman uyuduğunuz sosyal yaşamınıza, çalışma programınıza, aile yükümlülüklerinize, Netflix'teki en yeni program akışına veya sadece yorgun hissetmeye başladığınız zamana göre değişiklik gösterir.

Ancak ne zaman kalkmanız gerektiğini biliyorsanız ve en iyi şekilde çalışması için belirli bir miktar uykuya ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, sadece ne zaman yatmanız gerektiğini bulmanız gerekir.

Bu makalede, uyanma zamanınıza ve doğal uyku döngülerinize göre yatmak için en iyi zamanı nasıl hesaplayacağınızı anlamanıza yardımcı olacağız.

Ayrıca uyku döngülerinizin nasıl işlediğine ve uykunun sağlığınızı nasıl etkileyebileceğine daha yakından bakacağız.

Ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

Hayatınız boyunca ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğu. Bir bebeğin her gün 17 saate kadar uykuya ihtiyacı olabilirken, daha büyük bir yetişkin gecede sadece 7 saat uyuyabilir.

Ancak yaşa dayalı bir kılavuz kesinlikle böyledir - vücudunuzun ihtiyaçları değiştikçe optimal sağlık için ne kadar uykuya ihtiyacınız olabileceği araştırmasına dayanan bir öneri.

American Academy of Pediatrics ve CDC'ye göre, bunlar farklı yaş grupları için genel uyku kılavuzlarıdır:

Uyku kuralları

• Doğum 3 ay: 14 ila 17 saat
• 4 ila 11 ay: 12 ila 16 saat
• 1 ila 2 yıl: 11 ila 14 saat
• 3 ila 5 yıl : 10 ila 13 saat
• 6 ila 12 yıl: 9 ila 12 saat
• 13 ila 18 yaş: 8 ila 10 saat
• 18 ila 64 yaş: 7 9 saate kadar
• 65 yaş ve üstü: 7-8 saat

Herkesin uyku ihtiyaçları aynı yaş grubunda bile farklıdır.

Bazı insanlar iyi dinlenmiş hissetmek için her gece en az 9 saat uykuya ihtiyaç duyabilirken, aynı yaş grubundaki diğerleri 7 saat uykunun kendileri için doğru olduğunu görebilir.

• 7 saat uyuduktan sonra kendinizi dinlenmiş hissediyor musunuz veya en az 8 veya 9'a ihtiyacınız var mı?
• Gündüz uyuşukluk yaşıyor musunuz?
• Gün boyu kafeine güveniyor musunuz?
• Başka biriyle yatarsanız, uyku sorununuz olduğunu fark ettiler mi?

Yeterince uyumadığınızı gösterir

Uykusuzluk, özellikle iş ve yaşam stresi arttıkça bazıları için gerçek bir şeydir. Çok az uyumak, vücudunuzun birçok sistemini ve onarıcı işlevi etkileyebilir.

Aşağıdakilerden dolayı da çok az uyuyor olabilirsiniz:

• uykusuzluk
• obstrüktif uyku apnesi
• kronik ağrı
• diğer koşullar

Yeterince uyumadığınızı gösteren bazı işaretler şunlardır:

• Gün içinde uykulu olabilirsiniz
• daha sinirli veya karamsarsınız
• daha az üretken ve odaklanmışsınız
• iştahınız arttı
• yargı ve karar verme yetiniz yok Genelde olduğu gibi
• cildiniz etkilendi (koyu göz altı halkaları, donuk ten, ağzın sarkık köşeleri)

2020 uyku araştırması, uyku yoksunluğunun ikiye katlandığını gösterdi yer tutma hataları yapma olasılığı ve dikkatin atlanma sayısını üç katına çıkardı.

Uyku ve zihinsel sağlık, depresyon ve anksiyeteye katkıda bulunan uyku bozukluklarıyla yakından bağlantılıdır. Uyku, genel sağlığımızdaki en önemli faktörlerden biridir.

Uyku hesaplayıcı

Yatma saatleri şunlara dayanır:

• uyanma süreniz
• beş veya altı 90 dakikalık uyku döngüsünü tamamlamak
• 15 dakika uykuya dalmak

Uykunun aşamaları nelerdir?

Uykuya daldığınızda, beyniniz ve vücudunuz birkaç uyku döngüsünden geçer. Her döngü, dört farklı aşama içerir.

• İlk üç aşama hızlı göz hareketi (NREM) uykusunun bir parçasıdır.
• Son aşama hızlı göz hareketi (REM) uykusudur.

NREM aşamaları eskiden aşama 1, 2, 3, 4 ve REM olarak sınıflandırılırdı. Şimdi genel olarak şu şekilde sınıflandırılır:

• N1 (önceki aşama 1): Bu, uykunun ilk aşaması ve uyanıklık ile uykuya dalma arasındaki dönemdir.
• N2 (önceden 2. aşama): Çevrenizden habersiz olduğunuzda uyku bu aşamada başlar. Vücut ısınız hafifçe düşer ve nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız düzenli hale gelir.
• N3 (eski aşamalar 3 ve 4): Bu, nefes almanın yavaşladığı, kan basıncının düştüğü en derin ve en onarıcı uyku aşamasıdır gevşeyin, hormonlar salınır, iyileşme gerçekleşir ve vücudunuz yeniden enerji kazanır.
• REM: Bu uyku döngüsünün son aşamasıdır. Uyku döngünüzün yaklaşık yüzde 25'ini kaplar. Bu, beyninizin en aktif olduğu ve rüyaların gerçekleştiği zamandır. Bu aşamada gözleriniz göz kapaklarınızın altında hızla ileri geri hareket eder. REM uykusu, uyandığınızda zihinsel ve fiziksel performansınızı artırmanıza yardımcı olur.

Her döngünün tamamlanması ortalama 90 dakika sürer. Bir gecede beş döngüyü tamamlayabilirseniz, bir gece 7,5 saat uyursunuz. Altı tam döngü yaklaşık 9 saatlik uykudur.

İdeal olarak, uyku döngüsünün ortasında değil, sonunda uyanmak istersiniz. Uyku döngüsünün sonunda uyanırsanız, genellikle daha yenilenmiş ve enerji dolu hissedersiniz.

Uyku neden önemlidir?

Uyku birçok nedenden dolayı çok önemlidir. İyi bir gece uykusu:

• iştahınızı, metabolizmanızı, büyümenizi ve iyileşmenizi kontrol eden hormonların salınımını düzenler
• beyin fonksiyonunu, konsantrasyonu, odaklanmayı ve üretkenliği artırır
• kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltır
• kilo yönetimine yardımcı olur
• bağışıklık sisteminizi korur
• kronik sağlık sorunları riskinizi azaltır, diyabet ve yüksek tansiyon gibi
• atletik performansı, reaksiyon süresini ve hızı iyileştirir
• depresyon riskinizi azaltabilir

İyileştirme ipuçları uyku

Uyku sağlığınızı iyileştirmek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun.

Gün içinde

• Düzenli olarak egzersiz yapın, ancak egzersizlerinizi uyumadan en az birkaç saat önce planlamaya çalışın. Yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak uykunuzun kesintiye uğramasına neden olabilir.
• Gün içinde güneş ışığına veya parlak ışığa maruz kalma oranınızı artırın. Bu, vücudunuzun uyku-uyanma döngünüzü etkileyen sirkadiyen ritimlerini korumaya yardımcı olabilir.
• Özellikle öğleden sonra geç saatlerde uzun kestirmemeye çalışın.
• Sabah uyanmaya çalışın. her gün aynı saatte.

Yatmadan önce

• Akşamları alkol, kafein ve nikotini sınırlayın. Bu maddelerin uykunuzu kesme veya uykuya dalmanızı zorlaştırma potansiyeli vardır.
• Yatmadan en az 30 dakika önce elektroniği kapatın. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizi uyarabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
• Yatmadan önce, ılık bir banyo yapmak veya rahatlatıcı müzik dinlemek gibi rahatlatıcı bir rutin alışkanlığı edinin.
• Beyninizin uyku zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olmak için yatmadan kısa bir süre önce ışıkları kapatın.
• Yatak odanızdaki termostatı kapatın. 65 ° F (18,3 ° C) ideal bir uyku sıcaklığıdır.

Yatakta

• Yatağınızdayken TV, dizüstü bilgisayarınız veya telefon gibi ekranlara bakmaktan kaçının.
• Yatağa girdikten sonra rahatlamanıza yardımcı olması için bir kitap okuyun veya beyaz gürültüyü dinleyin.
• Gözlerinizi kapatın, kaslarınızı gevşetin ve sürekli nefes almaya odaklanın.
• Uykuya dalamıyorsanız, yataktan çıkın ve başka bir odaya geçin. Yorgun hissedene kadar bir kitap okuyun veya müzik dinleyin, sonra yatağa geri dönün.

Sonuç

Her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedefliyorsanız, uyku hesaplayıcısı ne zaman yatağa gitmeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir uyanma saatinize göre.

İdeal olarak, uyku döngünüzün sonunda uyanmak istersiniz, bu büyük olasılıkla en çok dinlenmiş hissedeceğiniz zamandır.

İyi bir gece uykusu, sağlık için çok önemlidir. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmayı düşünün. Altta yatan bir neden olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilirler.