Vücudunuz İçin En İyi Antrenman Öncesi Atıştırmalık Nasıl Seçilir

Terlemeden hemen önce, bazı insanlar bir avuç fıstıkla veya belirli bir protein bar markasıyla yemin eder. Yine de diğerleri için ideal seçenek ... Wendy's Frosty olabilir mi? Evet, zindelik konusunda uzmanlaşmış bir beslenme uzmanı olan RD Julie Duffy Dillon'a göre, bir milkshake aslında egzersiz öncesi gerçek avantajlara sahip olabilir. Nedenini öğrenmek için okumaya devam edin ve nasıl yakıt doldurulacağına dair diğer yararlı ipuçları.

19 yıldır lise, üniversite ve profesyonel sporcularla çalışan Dillon, egzersiz öncesi atıştırmalık, kişiliğinizi tanımaktır. Dillon, "Önerilere veya beslenme kitaplarına bakabiliriz" diyor, "ama en iyi hissettiği şeyde herkes farklı. Vücutlarını daha fazla hareket ettirmek isteyen ve yiyecekleri dahil etmek isteyen insanlara her zaman tavsiye ettiğim şey, sizin için en iyi yolları bulmanın pratik gerektirmesidir. "

Sertifikalı eğitmen ve kayıtlı diyetisyen Jonah Soolman da aynı fikirde. . "Egzersiz öncesi veya sonrası olsun, bir spor ve beslenme endişesiyle geldiklerinde hastalara ilk söylediğim şey," Her zaman kişiselleştirilmesi gerekiyor "diyor. "Hemen hemen herkes için geçerli olan prensipler var - mesela antrenmandan önce karbonhidrat diyelim" diye ekliyor, ancak bazı şeyler değişiklik gösterecek.

Bir maratoncu olan Soolman harika bir örnek. "Uzun koşulara gittiğimde, Mountain Dew içer ve Oreo yerim," diye itiraf ediyor. "Vücudum için en iyi olan şey bu. Bulduğum yol ilk önce Gatorade gibi şeyleri denemekti; bu benim için pek işe yaramadı. ”

Çeşitli atıştırmalıkları denerken, antrenman arkadaşınız için işe yarayan şeyin sizin için işe yaramayabileceğini unutmayın. Dillon, "Bedenlerimiz sadece farklı" diyor. “Bazı insanlar makro besinlerin bir karışımı tarafından süper enerji dolu hissediyor. Diğerleri için karbonhidrattır. Hepimiz farklı şekilde metabolize oluyoruz ve buna saygı duymalıyız. ”

Uzmanlar, karbonhidrattan kaçınma kültürümüzün egzersiz için en iyi besin maddesini bulmaya çalışanlar için zorluk oluşturabileceğini söylüyor. Dillon, "İnsanlar şeker ve karbonhidratlara burun kıvırıyor," diyor, ancak "spor açısından bakıldığında, yakıtı kaslarınızdan tutuyorsunuz."

Vücut karbonhidratları tercih etme eğilimindedir. hızlı bir yakıt kaynağı olarak çabuk sindirilir. Her iki uzman da her zaman istisnalar olduğuna işaret etse de, çoğumuz için karbonhidrattan tamamen kaçınmak, etkili bir şekilde egzersiz yapmayı daha da zorlaştıracaktır. Dillon'ın ara sıra paleo hastasından duyduğu bir söz, "Vücudum bugün kilolu gibi geliyor".

Ne yiyeceğinizi seçerken, egzersiz yapana kadar ne kadar süreceğini de düşünün.

Antrenmanınızdan saatler önce yemek yiyorsanız - mesela futbol maçından iki saat önce, diyor Soolman - çok yönlü bir yemek yiyebilirsiniz, çünkü "bu oldukça iyi bir sindirim süresi, "Diyor Soolman. (Düşünün: karbonhidrat, protein ve yağ.)

Antrenmanınızdan bir saat önce, diyor Soolman, daha çok "karbonhidrattan daha ağır yiyecek oranı" hakkında düşünmelisiniz. Protein ve yağ sindirimi yavaşlatabilir ve egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmenize neden olabilir. " Evet, protein ve yağ içeren, ancak karbonhidrat bakımından ağır olan veya birkaç parça meyve olan yoğurdu düşünün.

Soolman, antrenmandan hemen önce, "saf karbonhidrat düşünüyoruz: belki meyve suyu, Gatorade, tuzlu su, tuzlu kraker, bir parça beyaz ekmek — gerçekten çabuk sindirilecek ve emilecek bir şey. " "Bir antrenman yapmak üzereyken, ille de yüksek proteinli veya yüksek lifli bir şey yapmak istemezsiniz" diye ekliyor. Karmaşık yiyecekler, egzersize bağlı olarak mide sorunlarına neden olabilir. (Yine, Soolman, koşarken bütün pizzayı yiyen ultra maratoncu Dean Karnazes da dahil olmak üzere her zaman bir istisna olduğunu söylüyor.)

"İnsanlar 'muz, protein, spor içeceği' diye düşünüyor. İyi olduğunu düşünüyorum, ama aynı zamanda gerçekten sıkıcı da olabilir, ”diyor Dillon. "Üzerinde fıstık ezmeli simit veya çikolatalı sütten korkmayın. Her zaman çekici gelen şeyler sporunuz için çok enerji verici olabilir. "

Hangi atıştırmalıkların" sağlıklı "(" ağır ve belirsiz "hissedilebilen) olduğuna takılmak yerine, emin olun 1 ) yeterince yiyecek alıyorsanız; 2) uzun bir antrenmanın ortasında atıştırabileceğiniz bir şey var; Dillon, 3) seçenekleri sırf tuhaf göründükleri için indirim yapmıyorsunuz, diyor Dillon. İnsanların ızgara peynirli sandviçler kadar eklektik yiyecekler, patlıcan karışımı ve evet, "kesinlikle" dediği Frosty bir sorun değil. Uzun vadede "yağ midenizde daha uzun süre kalmasını sağlar" diyor ve bu daha fazla enerji anlamına geliyor.

Dillon, "Vücudunuzu dinlediğinizden emin olun" diyor. Susadığınızda, biraz aldığınızdan emin olun. Antrenman boyunca (ve öncesinde ve sonrasında) vücudun bir defada çok içmekten daha iyi olduğunu hatırlatıyor. Ve iyi bir genel kural, diyor ki, "45 dakika boyunca egzersiz yapan bir kişi, terle kaybettiğiniz sıvıyı yenilemek için durup biraz sonra biraz olsun".

Bu noktada kesinlikle çeşitli düşünce okulları var, ancak Dillon aç egzersiz yapmayı pek sevmiyor: "Açlık gevezeleri enerji seviyenizi tuvalete taşır." Her ihtimale karşı yanınızda bir granola bar veya patlıcan karışımı gibi hoşunuza giden bir şey getirmenizi önerir. Kendinize de deney yapma izni verin, diyor. Açlığınızı gerçekten dinleyin ve kendinize sağlayın. Ve bazen suçlu atıştırmalık eksikliği değildir: "Bazen sporla beslenme sağlamanın en iyi yolu, gün boyunca daha besleyici öğünler yediğimizden emin olmaktır," diyor.

Yine, pizza yiyen ultra maratoncu gibi, giderken atıştırmak sorun değil. Dillon, yüksek yoğunluklu bir antrenmanın yaklaşık 30 dakikalık işaretinin glikojen deponuzun tükeneceğini söylüyor. "Bu egzersizden yarım saat sonra bir şeyler atıştırmak, geleneksel olarak tavsiye edilen bir şeydir. Bazı insanlar buna daha fazla ihtiyaç duyar; bazı insanlar istemez. " Deney yapın ve kendi ihtiyaçlarınızı tanıyın.

Uzun mesafe koşuyorsanız, hızlı sindirilen enerjiyi jeller, Gatorade veya sizin için ne işe yararsa o şekilde taşımayı deneyin.

Aşağıda Dillon'dan başlamanıza yardımcı olacak birkaç öneri var. Ancak her iki diyetisyen de sizin için neyin işe yaradığını bulmanız gerektiği konusunda hemfikir. (Dillon'un simitli fıstık ezmesi gibi bazı fikirleri, yüksek etkili egzersizler için çok ağır olabilir.) Bu yüzden deney yapın, yaratıcı olun ve sizin için neyin işe yaradığını kabul edin.

Bir avuç hurma

Nature's Made Crunchy Granola Bar

Meyveli yulaf ezmesi

Fındık ezmeli bir parça kızarmış ekmek

Kurutulmuş meyve

Bir elma veya armut

Graham kraker

Fıstık ezmeli simit

Ananas ve süzme peynir

Fıstık Tereyağlı Tost

Hindi-avokado dürüm

Ton balıklı pide