Kilo Vermek ve Kilo Vermek İçin Açlık Hormonlarınızı Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?

Bir faktör senfonisi, dün gece ne kadar iyi uyuduğunuzdan Instagram'da takip ettiğiniz hesaplara kadar her şey dahil olmak üzere açlığı, tokluğu ve nihayetinde ağırlığımızı kontrol eder. Karmaşık süreçte ayrıca hormonlar, özellikle de genellikle açlık hormonları, leptin ve grelin olarak adlandırılan ikisi de yer alır.

İdeal bir dünyada leptin ve grelin, sağlıklı bir kiloda kalmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır. . Gerçek dünyada, nüfusun% 70'i aşırı kilolu veya obez olur. Kusurlu hormonlar suçlu olabilir mi?

Bu soruyu cevaplamak için önce sözde açlık hormonlarının nasıl çalıştığını anlamanız gerekir.

Leptin tokluk hormonudur. Esasen, size ne zaman yemeyi bırakacağınızı söyler. St. Louis Üniversitesi'nde biyokimya ve moleküler biyoloji doçenti olan James Shoemaker, "Sizi tok hissettiriyor ve iştahı tıkıyor" diyor.

Öte yandan Ghrelin size söylüyor. Acıktığınızda ve yemek yemeniz gerektiğinde. Bunu midenizi homurdanan gremlin olarak düşünün. Seattle'daki Washington Üniversitesi Diyabet Enstitüsü eş direktörü Michael Schwartz, "Öncelikle midede yapıldı ve bir süre yemek yemediğinizde serbest bırakıldı" diyor. Ghrelin her dört saatte bir zirve yapar - kabaca kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine karşılık gelir.

Her şey yolunda gittiğinde, iki hormonun uyum içinde çalıştığını, Philadelphia merkezli RDN sözcüsü Marjorie Nolan Cohn diyor. Beslenme Akademisi & amp; Diyetetik. "Biri yükselirken diğeri düşüyor."

Ancak işler ters gidebilir ve yapabilir.

Başlangıç ​​olarak leptin seviyeleri, sahip olduğunuz yağ miktarına göre dalgalanır. Kilo verdiğinizde leptin seviyeleri düşer. Bu iştah bastırıcı hormondan daha azıyla, daha fazla aç hissedersiniz ve daha fazla yemek yersiniz, bu da potansiyel olarak kaybettiğiniz kilonuzu geri almanıza neden olur. Dr. Schwartz, "taban kilonuza döndünüz, leptin iyileşmiş olacak" diyor.

Aslında, 14 eski En Büyük Kaybeden yarışmacısına bakan bir araştırma şunu gösterdi: Gerçekten de, büyük miktarlarda kilo kaybedenlerde leptin seviyeleri düştü (ortalama 130 kilo verdiler). Bu, çoğunun neden zamanla kilolarının çoğunu geri aldığını açıklayabilir.

Kendinizi sürekli yiyecekle dolduruyorsanız, leptine - leptin direnci denen - duyarsızlaşmak da mümkündür. The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy kitabının da yazarı olan Cohn, "Çok yiyorsanız aç kalmamanız gerektiğini düşünürdünüz, ancak tam tersi" diyor. Kilo kaybı. "Dolaşımda leptin olsa bile kayıt olmuyor," diyor ve doyduğunuzu bilmiyorsunuz.

Açlığı uyaran grelin seviyeleri kilo kaybına göre de değişir. Diyetten sonra, grelin üretimi artar ve potansiyel olarak insanların daha fazla yemesine ve kilo almasına neden olur. Cohn, "İstekleri kontrol etmek çok zor olabilir" diyor. "Bir kez çıldırdığınızda, dengeye geri dönmek gerçekten zor."

Anlaşılır bir şekilde, insanlar açlıkla savaşmak için tasarlandı. Vücudun diyete tepkisinin bir kısmı, daha önce olduğumuz kiloya geri dönme dürtüsüdür. Dr. Schwartz, "Kilo aldıkça, beyin yeni kilonun düzenlenmesi gereken ağırlık olduğunu düşünüyor" diyor. "Bu yüzden kilo vermek ve onu uzak tutmak çok zor."

Bu yanıt genellikle vücut ağırlığınızın yaklaşık% 5 ila% 7'sini kaybetmenizden sonra devreye girer, diyor. "Vücut ağırlığınızın ortalama% 5'inden fazlasını kaybettiğinizde, kilo kaybına karşı düzenleyen bu tepkilere gireceksiniz. Hızlı ya da yavaş yapsanız da, çok da önemli değil. ”

İlginç bir şekilde, bariatrik cerrahi geçiren kişilerde, normal yaşta kilo alanlara göre daha düşük açlık artırıcı grelin seviyeleri görülüyor. diyet ve egzersiz. Gastrik bypass ameliyatından sonra kilo vermenin daha uzun sürmesinin nedeni bu olabilir.

Ameliyat hariç, bu hormonları kendi yararınıza kontrol etmenin herhangi bir yolu var mı? Neyse ki, evet.

Mümkünse, vücut ağırlığınızın yaklaşık% 5'i kadar daha makul bir kilo kaybına sadık kalın, böylece leptindeki zayıflatıcı düşüşü tetiklemeyin. Ardından, yemek zamanını yeniden ayarlayın: Cohn, "Saatte ye" diyor. Bu, daha küçük porsiyonlar yemeyi seviyorsanız her iki saatte bir veya daha büyük öğünler yerseniz dört saatte bir anlamına gelir. Bu, mideyi rahatsız eden grelin düzeylerini düşürür.

En çok okunan hikayelerimizin gelen kutunuza teslim edilmesini sağlamak için Sağlıklı Yaşam bültenine kaydolun

Bu da önemlidir her öğünde dengeli yiyecekler, özellikle protein ve kompleks karbonhidratlar yemek. Cohn, "Protein, grelini baskılamada önemli bir rol oynuyor" diyor. "Sindirmek daha fazla iş gerektirir ve sizi daha uzun süre tok tutar." Lif ayrıca sindirimi yavaşlatır ve tok kalmanıza yardımcı olur. Tam tahıllar, sebzeler ve meyve gibi karmaşık karbonhidratları, özellikle olgunlaşmamış muzlar gibi "dirençli nişasta" olarak bilinen bir tür lif içerenleri arayın.

Egzersiz, açlık hormonlarınızı kontrol etmeye de yardımcı olabilir, böylece temelli kilo verebilirsiniz. Bir çalışma, bir koşu bandında kilo vermenin, sadece daha az yiyerek zayıflamaktan daha düşük ghrelin seviyeleri ile sonuçlandığını buldu.