Sonra Ne Olacağını Bilmediğimizde Koronavirüs Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkabiliriz?

COVID-19 salgını hayatı pek çok bilinmeyenle doldurdu. Hastalanacak mıyız? Bir aile üyesi veya arkadaşı hastaneye kaldırılır mı? İşimizi kaybedecek miyiz? Düğünümüzü iptal etmemiz gerekecek mi? Virüs günlük hayatımızın ön saflarında ne kadar süre kalacak?

Tüm bu ne olursa olsun birbirinin üstüne yığılırsa paniğe davetiye çıkarır. Özel muayenehanede klinik danışman ve Chicago'daki North Park Üniversitesi'nde Danışmanlık Psikolojisi bölümünde yardımcı profesör olan PhD Karla Ivankovich, bilmediğimiz şeyi kontrol edemediğimiz için Sağlık'a söyledi. "Bilinmeyenin korkusu dehşet verici hale geliyor çünkü bir sonucu ne kadar çok şekilde algılamaya çalışırsak çalışalım, dikkate alamayacağımız çok daha fazla senaryo olabileceğini anlıyoruz," diye açıklıyor.

Fight Ivankovich, "kendimizi korumak için doğal bir mekanizma" olan korkmaya başladığımızda, kaçış tepkisi devreye giriyor. “Ancak koşullar bilinmediğinde, zihne ve bedene zarar veren yüksek bir farkındalık durumunda kalıyoruz. Bu, paniğe, kaygıya dönüşen büyük strese neden olur. Bilinmeyen, korkunç zamanlarda bize rahatlık veren tek şeyi çalıyor, o da kontrol. ”

Bir sinirbilimci, bağımlılık psikiyatristi ve Brown'da davranış ve sosyal bilimler doçenti olan Jud Brewer, MD, PhD Rhode Island'daki Üniversite Halk Sağlığı Okulu, “güçsüzlüğün” birkaç farklı tepkiye yol açabileceğini söylüyor. Biri "bozguncu" bir tutumdur. “Buna neden enerji vereyim diye düşünebilirsiniz? Kendi hayatım üzerinde kontrolüm yok ”dedi Health'e. Bu zihniyet, anksiyete veya depresyona dönüşebilir.

Ancak, güçsüzlük hissi beyninize işleri hızlandırmasını ve "kontrolü yeniden kazanmak için bir şeyler yapmasını" da söyleyebilir. "Ne yapacağımız açık olmayabilir ama bizi bir şeyler denemekten alıkoymuyor. Böyle bir zamanda ne yaparsın? Sadece bir şeyler yap. Beynin döngülerine giren, bir şeyi yapmanın hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Ama hayır, aslında durumu daha da kötüleştirebilir. ”

Panik, böyle bir düşünceyle motive olur ve sosyal bulaşıcılıkla şiddetlenir. Herkes tüm malzemeleri almak için bakkallara koşarken ve saygın gazeteler sürekli olumsuz manşetlerle dolduğunda paniğe kapılırsınız. Ve buna bir nedenle “kör panik” deniyor, diyor; gerçekten düşünmüyorsun. Dr. Brewer, "Tuvalet kağıdı, saçma olduğu için meme haline geldi," diyor. "Mantıklı değil. Tuvalet kağıdı sıkıntısı yok. " Temelde, endişelendiğinizde net bir şekilde görmüyorsunuz.

Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde psikiyatri ve davranış sağlığı bölümünde doçent olan Ken Yeager, COVID-19'un zaten kaygısı olan insanlar için de bir tetikleyici. Belirsizliğin ortasında somut yanıtlar ararken her şey tetikleyici bir nokta.

Yeager, Health'e "Kaygıya eğilimli insanlar bunu en küçük şeylerle bile pekiştirmiş oluyor" diyor. "Endişeye yatkınsanız ve hastalanacağınızı düşünüyorsanız, hapşırmak veya burnunuzu çekmek bu endişeyi besleyebilir. İşinizi kaybetmekten korkuyorsanız ve Poughkeepsie'den iş bulamayan birinin olduğunu duyuyorsanız, bunun size olacağından endişeleniyorsunuz. "

Bununla birlikte, şu anda kimse kaygıdan muaf değil . Yeager, klinik anksiyetenin tanımının en az altı ay boyunca “aşırı anksiyete ve günden fazla ortaya çıkan endişe” olduğunu belirtiyor. "Muhtemelen çoğumuz şu anda bu kriterlere uyuyoruz," diyor.

Bilmediklerinizi kontrol edemeyeceğinizi ve endişelenmenin korku için etkili bir çare olmadığını hatırlamak önemlidir. Dr. Brewer, "Arkanıza yaslanıp belirsizliği ortadan kaldırmak için bir şeyler yapmaya çalışmak yerine belirsizlikle birlikte olmayı öğrenmeliyiz" diyor. Stokları satmayı veya sürekli ateşinizi kontrol etmeyi düşünün. "Bunu daha iyi hale getirmesi pek olası değil."

İşte bilinmeyenin üstesinden gelmek ve onu daha iyi hissetmek için bazı fikirler.

Anksiyete düşüncelerinizi hızlandırır ve bu da size neden olabilir kızarıklık kararları vermek veya hızlı adımlar atmak için. Yine de, pek çok şey belirsiz olduğunda endişelenmek cevap değildir. Dr. Brewer, "Endişe düşünmemizi zorlaştırıyor ve elimizden gelen en iyi şekilde plan yapabilmemiz ve düşünebilmemiz gerekiyor," diyor. "Şu anda işler çok hızlı değişiyor."

Anahtar, bedeninizi ve zihninizi yavaşlamaya zorlamak, diyor Yeager. Öncelikle, kendinize nefes almayı söylemelisiniz; derin nefes alın ”diyor. Düşüncelerini yavaşlat. Belki bunu yapmanın hızlı yolu, bir kelime belgesi veya defter çıkarmaktır. Yapılacaklar listesi yazmaya başlayın. Kaygıyı hiçbir şey yapılacaklar listesine onay işareti koymaktan daha iyi kontrol edemez. "

Bu iki şey yapar, diyor Yeager: Sizi somut bir şeye odaklanmaya zorlar ve ister dışarıda bir yürüyüş ister işte bir ödev olsun, gerçekten kontrol edebileceğiniz bir şey üzerinde bir kontrol duygusu yaratır. "Aynı anda 15 şey yerine her seferinde tek bir şeye odaklanmak ve mantıklı bir şekilde bunu gerçekleştirmeye çalışmak istiyorsunuz," diyor.

Yardımcı olacaksa, diyor Ivankovich , önümüzdeki yıl için olası birkaç senaryoyu düşünebilirsiniz. "Bilinmeyene hazırlanamasak da, farklı durumlarda nasıl tepki vereceğimizi düşünebilir ve bu önlemleri, yeteneklerimizin en iyi şekilde yerine getirmek için adımlar atabiliriz" diyor. "Elimizdeki durumdan kaçamayız." Şimdi ne yapabileceğinizi bir yere not edin ve sonra üzerinde hareket edemeyeceğiniz bir şeyi bırakmaya karar verin.

Ivankovich, mücadele ediyorsanız bir terapistle iletişime geçmeyi düşünmenizi söylüyor. "Pek çok terapist ücretsiz olarak kısa vadeli yardım sunuyor" diyor. Danışmanlarla dijital olarak bağlantı kurabilirsiniz. Ayrıca, COVID-19 krizi sırasında pek çok kişinin kullandığı, terapi için metin tabanlı araçlar ve uygulamalar da var.

Ayrıca, gelecekle ilgili en çılgın endişelerinize karşı güvenilir arkadaşlarınızı içgüdüsel kontrol olarak kullanabilirsiniz. Korkularınız hakkında bir arkadaşınızla veya partnerinizle konuşun. Yeager, "Düşünme şeklinizle ilgili bir gerçeklik kontrolü yaptırın" diyor. "Üssün dışında mıyım? Tamamen aklımı mı kaçırdım? Bu, sahip olunması gereken doğru türden bir düşünce mi? 'Cevap, kendi başına yanıldığınız anlamına gelmez, ancak bu kişi olaylara farklı bir bakış açısı sunabilir. "

Yeager şu anda hepimizin belirsizliği olduğunu söylüyor. "Belirsizlikle başa çıkmanın bir parçası, onu listeler, süreçler ve insanlarla yönetmeye istekli olmaktır" diyor ve bunun bir tür satranç gibi olduğuna dikkat çekiyor. Sadece birkaç adım ileriyi planlayabilirsiniz çünkü çok şey değişebilir. Neyi yapabileceğimizi kontrol etmeye ve ihtiyaç duyduğumuzda adapte olmaya istekli olmalıyız.

7/24 haber döngüsüne sürekli uyum sağlamak, ne elde edeceğinizi asla bilemeyeceğiniz anlamına gelir. Dr. Brewer, "Beyin haberleri kumarhane gibi ele alıyor" diyor. "Kumar makineleriyle ne zaman kazanacağınızı bilemezsiniz. Her beş dakikada bir devam ederseniz, bir sonraki büyük hikayeyi ne zaman alacağınızı ve bu dopamini ne zaman yakalayacağınızı bilemezsiniz. " Bağımlılık yapabilecek "aynı aralıklı takviye programı" olduğunu söylüyor. Haberleri günde yalnızca iki veya üç kez kontrol edin, böylece her seferinde benzer ölçekte güncellemeler alırsınız.

Olumsuz başlıklar hala endişeye neden oluyorsa, bu canlı güncellemeleri kapatın. "Haberleri veya doğru bilgileri almak istiyorsanız, neye odaklanmanız gerektiğini öğrenmenin en iyi yolu doğru bilgi almaktır" diye tavsiye ediyor. Dr. Brewer, Dünya Sağlık Örgütü'nü (WHO) veya Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi'ni (CDC) öneriyor, çünkü "kaya gibi sağlam olmayan hiçbir şey ortaya koymayacaklar," diyor, oysa diğer haber kaynakları gelişen hikayelere sahip. güncellemeler. Bu, endişeli bir zihnin devam etmesine neden olabilir.

Yeager, "kendinizi tanıdık olana dayandırmanızı" söylüyor. Endişeli olduğunuzda bildiğiniz ve sevdiğiniz bir yere gitmeniz yardımcı olur. Belki bir pencere önünde rahat bir sandalyede dinlenirsiniz, mutfağınızda yemek pişirirsiniz veya rahat bir okuma köşesine girersiniz. Sıcak bir banyo veya duş da yavaşlamanıza yardımcı olabilir. Yeager, "Gün ortasında olması umurumda değil," dedi. Ivankovich, "Endişeliyseniz ve sizi yavaşlatıyorsa, yapın."

Farkındalık uygulamaları da yardımcı olabilir, diyor. "Sizin için işe yarayan şeylerden kurtulmanın yollarını keşfetmek için zaman ayırın" diyor. "Minnettarlığınızı uygulayın; günlüğüne yaz. Yürüyün, elinizden geldiğince egzersiz yapın. ”

Normal programınızın çok dışında olsanız bile uykuya şu anda öncelik verilmelidir. Yeager, "Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranlarınızı kapatın" diyor. "Gününüzü yavaşlatmaya başlayın. Yatağa hazırlanmadan on dakika önce, loş bir oda bulun ve nefesinize odaklanın. Nefesinizi en rahat olduğunuz noktaya kadar yavaşlatın ve bunu olabildiğince yavaş yapın ve bunu 10 dakika boyunca yapın. "

Bunu yaptıktan sonra, gece rutininize devam edin. Yeager, yatağa girip bir kez daha “nefesinizi yavaşlatmaya başlayın” diyor. "Yatmadan çok önce yavaşlamaya başlarsan daha çabuk uyuyacak ve daha uzun süre uyuyacaksın." Derin nefes almak ciğerlerinizi daha fazla oksijenin doldurmasını sağlar ve bunlara odaklanmak daha stresli düşünceleri bırakmanıza yardımcı olabilir.