Uyandığınızda Halsizlik Duygusu Olan Uyku Ataleti ile Nasıl Başa Çıkılır

• Tedaviler
• Karşı önlemler
• Uyku ipuçları
• Nedenler
• Belirtiler
• Teşhis
• Paket servis

Muhtemelen duyguyu çok iyi biliyorsunuzdur - uykudan uyandığınızda sizi ağırlaştıran sersemlik.

Bu ağır duygu doğru Uyandıktan sonra buna uyku ataleti denir. Yorgun hissediyorsunuz, belki biraz kafanız karışıyor ve yere koşmaya tam olarak hazır değilsiniz. Herkesi etkileyebilir.

Uyku ataleti genellikle o kadar uzun sürmez, ancak bazı insanlar uzun süreli uyku ataleti olarak bilinen daha uzun süren bir versiyon yaşar.

Bazı durumlarda, şiddetli sabah uykusu ataleti yaşayan kişiler, uykudan uyanma veya bir tür parasomni olan uyku sarhoşluğu sırasında daha yüksek risk altında olabilir.

Parasomniler bir gruptur. Siz:

• uykuya dalma
• uyurken
• uyanma

Uyku ataleti bir parasomni olarak kabul edilmez. Bununla birlikte, yaşamınızda çok fazla aksamaya neden oluyorsa, bir uyku uzmanına gitmenizi gerektirebilir.

Nasıl tedavi edilirsiniz?

Doktorunuz size şiddetli sabah uykusu ataleti teşhisi koyarsa ve bu sizi rahatsız ediyor veya hayatınızı altüst ediyorsa, tedavi görmeniz gerekebilir.

Doktorunuzun önerileri, uyku apnesi gibi başka bir uyku bozukluğunuz olup olmadığına bağlı olarak değişebilir.

Genel sağlığınız ve yaşam tarzınız da tedavi önerilerini belirlemede rol oynayabilir. Örneğin, alkol kullanımını azaltmanız veya ortadan kaldırmanız gerekebilir.

Bununla birlikte, uyandıktan sonra tipik bir halsizlik yaşıyorsanız, bu belirsizliğin üstesinden gelmek için bazı karşı önlemler deneyebilirsiniz.

Karşı önlemler

Çoğu insan için uyku ataleti bir doktora görünecek kadar sorunlu olmayabilir. Ama yine de uyanık olduğunuzda etkilerle başa çıkmanız gerekiyor.

Yardımcı olabilecek birkaç strateji aşağıda verilmiştir:

Kafein

Muhtemelen bunu zaten düşündüm. Uyandıktan sonra bir fincan kahveye uzandıysanız, doğru yolda olabilirsiniz.

Kafein, uyku ataletinin bazı etkilerinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Ancak dikkatli olmalısınız.

Araştırmacılar, kafein tüketmenin belirli zamanlarda diğerlerinden daha faydalı olabileceğini, çünkü normal uyku süreniz sırasında uyku yeteneğinizi bozabileceğini öne sürüyorlar.

Bir kafeinli sakız çubuğuna fırlatmayı düşünebilirsiniz.

2018'de yapılan bir araştırma, kafeinli sakızın gece vardiyasında çalışanların kestikten sonra uyku ataletinin etkileriyle savaşmasına yardımcı olduğunu buldu. Yine de çalışmada yalnızca 5 katılımcı vardı ve sakızın yürürlüğe girmesi 15-25 dakika sürdü.

Stratejik uyuklama

Bir kestirme, uyku ataletinden kaçınmanıza yardımcı olacak bir bilet olabilir . Ancak 2017 analizine göre şekerlemenin zamanlaması çok önemlidir.

İdeal olarak öğleden sonra 10 ila 20 dakika arası kısa bir şekerleme uykunuzu gidermenize yardımcı olabilir.

Araştırmacılar, bu tür kısa şekerlemelerin gerçekten yalnızca uykudan mahrum kalmadıysanız etkili olacağı konusunda uyarıyor. Vardiyalı çalışıyorsanız, günün saatini ve önceki uyku durumunuzu da göz önünde bulundurmanız gerekebilir.

Işığa maruz kalma

2016 yılında yapılan araştırmalara göre, gün doğumuna bir göz atmak, uyandıktan sonra tamamen uyanık hissetme sürecini hızlandırmanıza yardımcı olabilir.

Şafak ışığına maruz kalmak - hatta bir ışık kutusuyla yapay şafak ışığı bile - kendinizi daha uyanık hissetmenize ve belirli görevleri yerine getirmek için daha hazırlıklı olmanıza yardımcı olabilir.

Denemeye değer olabilir, ancak daha fazla araştırma gerekli.

Uyku planının yeniden düzenlenmesi

Uyumaya çalışırken düşünün. 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, vücudunuzun sirkadiyen ritimleri uyku ataletini etkiliyor.

Vücudunuzun sirkadiyen ritminin uykuyu teşvik ettiği "biyolojik gece" boyunca vücudunuz uyumak istiyor. Vücudunuzun saati uyumanız gerektiğini düşündüğünde uyanırsanız, uyanır uyanmaz zihinsel olarak zorlayıcı görevleri yerine getirirken daha fazla sorun yaşarsınız.

Mümkünse, vücudunuzun biyolojik gecesinde uyanmaktan ve ciddi bir göreve dalmaktan kaçınmaya çalışın.

Uykuyu döngülerinize göre ayarlamak

Herkes Her biri dört benzersiz aşamadan oluşan döngüler halinde uyur:

• N1, nefes alıp vermenizin, kalp atışınızın ve beyin dalgalarının sizi uykuya geçirmek için yavaşladığı geçiş dönemidir.
• N2, kaslarınızın gevşediği, kalp atışınızın ve nefesinizin yavaşladığı ve göz hareketinizin durduğu hafif bir uyku dönemidir.
• N3, derin uykuya başladığınız ve beyin dalgalarınızın daha da yavaşladığı zamandır.
• REM hızlı göz hareketidir. Bu, canlı bir rüya gördüğünüz ve yeni anılarınızı pekiştirdiğiniz zamandır.

Bu döngülerin her biri yaklaşık 90 dakika sürer. Tüm bu döngüleri bitirme şansı bulduktan sonra uyanmak, yani REM aşamasını tamamladıktan sonra (teoride) kendinizi daha tazelenmiş hissettirmelidir.

Döngünün sonunda hangi uyku zamanı ve uyanma saatinin uyanmanıza izin vereceğini anlamanıza yardımcı olması için bir uyku hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.

Sorun şu ki, uyku döngüsü uzunluklarını tahmin etmek zor. Ve geceleri banyoyu kullanmak için kalkarsanız, tüm zamanınızı boşa çıkarabilir.

Bu nedenle, bir hesap makinesiyle bile uyku döngünüzle senkronize olup tam da uyanmak zor olabilir. doğru zaman.

Diğer stratejiler

Uyandığınızda yüzünüzü yıkamak veya sizi neşelendirmek için soğuk hava püskürtmek gibi başka önlemleri deneyebilirsiniz.

Bazı bilim adamları hatta bir kişinin uyandığında performansını iyileştirmek için gürültü veya müzik içerebilecek ses kullanımını araştırmak.

Ancak bu tür önlemlerle ilgili araştırmalar çok sınırlıdır.

Diğer uyku ipuçları

Düzenli olarak uykuda atalet yaşasanız da yaşamasanız da, iyi uyku hijyenini benimsemek her zaman iyi bir fikirdir. İyi çalışmanız ve kendinizi iyi hissetmeniz için ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlenmenize yardımcı olabilir.

Şu stratejilerden birkaçını düşünün:

• Size yardımcı olacak düzenli bir uyku vakti rutini oluşturun gevşeyin ve rahatlayın. Hafif bir müzik dinleyebilir veya bir kitapta birkaç sayfa okuyabilirsiniz.
• Normal bir uyku programına bağlı kalın. Yani, her akşam aynı saatte yatmayı ve her sabah aynı saatte uyanmayı planlayın.
• Yatmadan en az 30 dakika önce tüm elektronik cihazlardan çıkın. Bazı insanlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve hatta televizyonlar da dahil olmak üzere elektronik cihazlardan, onları yatak odasından tamamen uzak tutuyorlarsa vazgeçmenin daha kolay olduğunu düşünüyor.
• Akşamları kahve veya diğer kafeinli içecekleri içmeyin. yatmadan önce.
• Yatak odanızı serin ve karanlık tutun, bu da rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
• Yatmadan önce alkol içeren herhangi bir şey içmekten kaçının. Bir kadeh şarap sizi uykulu hissettirse de, alkol uykunuzu bozabilir, araştırma bulguları, özellikle de hafıza için önemli olan REM uykusu.
• Yatma vaktine yakın bir zamanda büyük bir yemek yemeyin. Ancak acıkırsanız, yatmadan önce hafif bir atıştırmalık yardımcı olabilir. Kanıtlar, süt, ekşi kirazlar ve kivi gibi belirli yiyeceklerin uykuyu teşvik edici özelliklere sahip olduğunu gösteriyor.

Uyku ataletine ne sebep oluyor?

Bilim adamları olası araştırıyorlar. uyku ataletinin nedenleri ve birkaç fikir öne sürdüler:

• Daha yüksek delta dalgaları: Beyindeki bu elektrik dalgaları derin uyku ile bağlantılıdır. Bilim adamları beyindeki elektriksel aktiviteyi bir elektroensefalogram (EEG) ile ölçebilirler. Sadece uyku ataletine sahip kişilerde daha yüksek delta dalgaları değil, aynı zamanda uyanıklıkla ilişkili daha az beta dalgası da vardır.
• Daha yavaş beyin aktivasyonu: Araştırmalar ayrıca belirli parçaların daha yavaş yeniden aktivasyonu olabileceğini öne sürüyor. Yürütme işlevinden sorumlu prefrontal korteks bölgeleri de dahil olmak üzere uyandıktan sonra beynin derinliği.
• Beyindeki yavaş kan akışı: Beynin kan akışının hızlanması için geçen sürede de bir gecikme olabilir. uyandıktan sonra.

Belirtiler nelerdir?

İster uykudan uyanmak ister gece uykusundan uyanıyor olun, uyku ataletinin belirtileri hemen hemen aynıdır.

Uykulu ve sersemlemiş hissediyorsunuz. Ayrıca konsantre olma veya bağlantı kurma konusunda da sorun yaşayabilirsiniz. Ya da gözlerinizi ovuştururken ya da kendinize bir fincan kahve hazırlarken başkalarını sallayabilirsiniz.

Şimdi, iyi haber. 2019 analizine göre tipik olarak uyku ataleti yaklaşık 30 dakika sonra kaybolur.

Aslında, bazen 15 dakika içinde kaybolabilir. Bununla birlikte, bazı bilim adamlarının "tam iyileşme" olarak adlandırdığı bir şeye ulaşmak yaklaşık bir saat sürer ve yaklaşık 2 saat içinde iyileşmeye devam edebilir.

Nasıl teşhis edilir?

Hem yetişkinleri hem de ergenleri etkileyen şiddetli sabah uykusu ataleti uzun süre devam edebilir ve zamanında işe veya okula gitme becerinizi bozabilir.

İşte o zaman, özellikle uyku bozuklukları konusunda uzman bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.

Uyku çalışması, uyku düzeniniz ve buna katkıda bulunan faktörler hakkında daha fazla bilgi sağlayabilir.

Doktorunuz ayrıca size uykunun uyarılmasına katkıda bulunabilecek olası faktörleri sorabilir, örneğin:

• stres
• diğer uyku bozuklukları
• depresif bozukluklar
• aldığınız ilaçlar
• uykunuz üzerinde zararlı bir etkisi olabilecek gece vardiyası veya dönüşümlü vardiyalı çalışma

Sonuç

Uyku ataletini çok sık yaşamazsanız veya uyandıktan sonra halsizlik çok çabuk geçme eğilimindeyse, muhtemelen bunun için endişelenmenize gerek yoktur.

Ya da sabahları kafeinli bir içecek içmek ya da kısa bir şekerleme ayarlamak gibi birkaç basit stratejinin yardımcı olup olmayacağını keşfedebilirsiniz.

Halsizlikten ve bunun günlük yaşam aktivitelerinize devam etme yeteneğinize müdahale etmekte güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Bir uyku uzmanına görünmekten faydalanabilirsiniz.